Maraton Koşmak için 10 Altın Kural

Posted on Updated on

untitled

Çiçeği burnunda bir maratoncu olarak, hedef süreden bağımsız olarak standart bir çalışma hayatı ve sınırlı spor yapma imkanı olan birisinin makul sürede (bence bu süre 4 saatin altında bitirmektir) maraton bitirmek isteyenlere söyleyebileceğim 10 altın kural aşağıdadır.

1) Bir hedef süre belirleyin. Bu sizin maraton hazırlığınız süresince motivasyon unsurunuz olacak ve her idmanınızdan sonra hedefe bir adım daha yaklaştığınız hissini doğuracaktır. Bu hedef süreyi belirlerken mevcut bir yarış derecenizi girerek, tahmini maraton süresini elde edebileceğiniz sitelerden faydalanabilirsiniz.

Örnek : https://www.mcmillanrunning.com/

2) Bir hazırlık programınız olmalı. Bunun için internette birçok kaynak bulabilirsiniz. Bütün idman programlarının temeli başlıca 3 unsura dayanmıştır:

-Haftalık toplam belirlenen bir mesafeniz vardır ve bu toplam kesinlikle o hafta içinde koşulmalıdır.

-Haftaiçi en az 2 gün kısa, haftasonu 1 gün uzun koşu yapılmalıdır.

-Koşu programı içinde başlıca 3 tip koşu vardır. İnterval, Tempo ve Uzun Koşu (Daha farklı ve spesifik koşu tipleri olmakla beraber ilk maraton için bu 3 tip genelde yeterli görülmektedir)

Koşu programlarına erişebileceğiniz örnek iki bağlantıyı paylaşıyorum:

http://www.runnersworld.com/training/marathon-training-plans

http://www.halhigdon.com/training/51135/Marathon-Training-Guide

3) Koşuya paralel bir güçlendirme egzersiz planınız olmalıdır. Burada amaç bacakların tutturduğu tempoya gövdenin de ayak uydurmasını sağlamak ve bel, omuz, karın gibi bölgelere binen yükü azaltmaktır. Güçlendirme egzersizinde, bacaklar ve gövde için ayrı setlerin bulunduğu bir takvim hazırlanmalıdır. Bir antrenörden  destek alınması verimi arttıracaktır.

4) Spor ekipmanlarınızı doğru seçin:

-Yeni başlayanlara koşu konusunda yeterince bilgi sahibi olana kadar önerebileceğim en önemli konu ayakkabıdır. Yeni koşucuların dizlerinin zarar görmemesi için ayakkabının sönümleyici özellikte olması çok önemlidir. Bunun için ben Asics Nimbus ya da Asics Kayano Gel (içe ya da dışa basma durumlarına göre) öneririm.

-Soğuk havalar için (10 derece altındaki havalarda) kesinlikle tayt giyilmelidir. Baldırlık, koşu şortu(hafif ve cepli olması yeterli), polyester çorap, dri-fit tshirt her koşucuda bulunmalıdır. Bu tip ürünlerin hepsini fiyat/performans odaklı önerebileceğim Decathlon mağazalarından temin edebilirsiniz.

-İdmandaki hızınızı ve kalp ritminizi takip edebilmek için iyi bir saat alınması gereklidir. Benim önerim Garmin Forerunner 110 (Decathlon’da 500 TL ye satılıyor). Hem anlık ve ortalama hız, hem de anlık kalp ritminizi takip edebiliyorsunuz:

https://buy.garmin.com/en-US/US/into-sports/discontinued/forerunner-110/prod63511.html

5) Her koşu öncesi ve sonrası açma-germe hareketlerini eksiksiz yapın. Bu hem koşuda sakatlanma riskinizi azaltır, hem de bir sonraki koşudaki performansınızı arttıracaktır.

6)Kalp ritmi ve koşu hızınız (pace) düzenli olarak takip edilmelidir. Bu bilgiler size yarış günündeki stratejinizi belirlemenizde çok yardımcı olacaktır.

7) Nefes ritminizi belirleyin! Koşu günü 42km koşacaksınız, ve bunun için kaslarınız bir hayli enerjiye ihtiyaç duyacak. Bu enerjiyi karşılamanın tek yolu yeterli ve doğru sıklıkta oksijen alımıdır.

8) Aşırı yükleme yapmayın! Hazırlık süresince vücudunuzu dinlemelisiniz. Ben dahil birçok maratoncu ilk maraton öncesi hazırlık süresince sakatlık yaşamıştır. Önemli olan bunu zamanında tespit edip vücudu dinlendirmek ya da koşu sıklığınızı & günlerinizi ya da koşu şartlarınızı(zemin, hava sıcaklığı, oksijen vb.) değiştirmenizdir.

9)Doğru beslenme şart! Sporcuların beslenme programlarında enerjinin %60-65’i karbonhidrat, % 15-25’i protein  ve  %15-25’si yağ içermelidir. Yapılan çalışmalarda sporcuların genellikle ihtiyacı olandan daha düşük kalori aldığı ve yetersiz beslendiği saptanmıştır. Sporcu diyetinin dengeli ve yeterli bir şekilde hazırlanması için bu konuda uzman bir diyetisyenden yardım alması faydalı olabilir.

Temel prensip olarak glisemik indeksi düşük ürünleri tüketmeye alışmalısınız.

Büyük gün geldiğinde kaslarınızın sizi 42K koşturacak glikojen, mineral ve su altyapısına hazır olması gerekecek!

10) Asla vazgeçmeyin! Yarışı bitirdiğiniz anı hayal edin, başaracaksınız…

Sevgiler

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

w

Connecting to %s