30 Duvarına Çarpmak Kaderimiz mi?

Posted on Updated on

duvar

İlk maratonunu koşanların hemen her zaman yaşadıkları bir şeydir 30 duvarı. Peki nedir tam olarak ve önüne geçmek mümkün müdür?  30 duvarı, koşucuların genellikle 30. Km de birden tükenmeleri ve duvara çarpmışcasına durma noktalarına geldikleri anı tanımlayan bir ifadedir. Bu duvarın psikolojik ve fizyolojik olarak iki tip kaynağı gözükse de, bizim burada değineceğimiz ve asıl sebebin kökeni kabul edilen fizyolojik etmenlerdir. 30 duvarı fizyolojik olarak bacak kaslarındaki glikojen depolarının tükenmesi hadisesidir. Vücudu 30km boyunca taşıyan kasların artık enerjisi tükenme noktasına gelir ve koşucu daha fazla ilerleyemez noktaya gelir. Bu durumu engellemek mümkün müdür? Kısmen.. Duvardan sakınmak için önemli faktörleri sıralamaya çalışacağım:

1) VOx max değeri: Bu ifade kabaca vücudun birim zamanda birim ağırlıkta tüketebileceği oksijen miktarıdır. Bu değer ne kadar yüksek olursa, duvara denk gelme ihtimali o kadar zayıflar. Maalesef genellikle genetik faktörler sebebiyle çok geliştirilebilen bir değer değildir. Yine de interval ve yokuş idmanlarıyla %15 seviyesinde bir iyileştirme kapasitesi mevcuttur. Yüksek eforda sarfedilen nefesin ölçümü prensibine dayalı bir yöntemle bu değer saptanabilir.

2) Tempo: Her maratoncu koşuyu kendince makul bir sürede bitirmek ister. Ne kadar hızlı tempo ile koşulursa o kadar glikojen deposuna ihtiyaç vardır. Karbonhidratların yağlara göre oksijenle reaksiyonunda daha fazla enerji açığa çıkar. Hız arttıkça karbonhidratın yağa göre kullanım oranı da artar. Bu sebeple, maratonda vücudu dinleyerek hedef hızı fazla yüksek tutmamalı, bu sayede duvara erken çarpmaktan sakınmalıyız. Bir diğer faktör de süratimizi olabildiğince sabit tutarak, enerji tüketim eğrisini en verimli noktada tutmaktır.

3) Karbonhidrat Yüklemesi : Yarış haftası kaslardaki glikojen stoklarını doldurmak amacıyla, karbonhidrat bazlı beslenme önerilmektedir. Bu sayede tükenme gecikecektir. Bir çalışmaya göre bir kg bacak kasında 144 kcal a kadar glikojen depolanabilir. Yine yarış günü de glisemik endeksi düşük ve hazmı kolay (jeller olabilir) besinler yarışta belli aralıklarla tüketilebilir. Burada esas, birim zamanda emilimi yapılabilecek karbonhidrat miktarının üzerinde besin yüklemesine engel olmaktır. Kaynaklara göre 1dk. da vücut 1gr karbonhidrat tüketebilir ki, bu da saatte 250 kcal civarıdır. 10km/s hızla koşan bir koşucunun 42K lık yarış boyunca 10 km aralıklarla jel alması önerilebilir.

4) Bacak Kas/ Vücut Ağırlık Oranı: Koşucunun enerji kaynağı bacak kasları olduğu için ( karaciğer ihmal edilirse) bacak kaslarının vücuttaki oranı ne kadar enerji depolayabileceğimizi gösterir.  Bir çalışmaya göre bu oran %22 mertebelerine kadar çıkabilmektedir. Vücudun yapısı ve doğuştan gelen faktörler nedeniyle sınırlı oranda iyileştirme yapılabilir. Yine de bu oranı arttırmanın tek yolu koşmaktan geçer..

5) Uyku: Maraton günü uykusuzluk çekilmesi durumunda vücudun birikmiş ATP kaynakları sınırlı miktarda kalacaktır. Maraton günü uykunun alınmış olması çok önemlidir. Maalesef ben ilk maratonumu uykusuz koşmak durumunda kalmıştım..:)

6) Çevresel Faktörler : Hava sıcaklığı, havadaki nem, havadaki atmosfer oranı gibi çevresel faktörler ( kalp ritmini, kastaki reaksiyonları ve oksijen tüketimini doğrudan etkilemektedir.) Örneğin ben 30K idmanımda ortalama 156 bpm nabız ile koşmuşken, 3 hafta sonra aynı mesafe ve hızda yaptığım idmanda havanın sıcak olması nedeniyle 166 bpm ile koşmuştum.

7) Psikolojik faktörler : Duvar olgusunu kafasından atamayan, morali bozuk, başarıya inanmayan bir atletin duvara girmesi kaçınılmazdır.

Duvara çarpma mesafesini empirik yollarla araştıran birçok yazı ve analiz eden birçok tabloya rastladım. Bunlardan birçok faktörü ele alan ve daha iyi özet sunduğunu düşündüğüm birisini paylaşıyorum.

Sevgiler,

Ümit

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s