Nabız Aralıkları

Posted on Updated on

Merhaba,

garmin record

Özellikle kısa mesafe koşularda (5K gibi), biz amatör koşucular için  bitiş süresini kısıtlayıcı faktörlerin başında nabız gelir. Yani kaslar “devam” derken kalp “yeter” der ve uzun süre devam edebileceğimiz süratimiz yarış derecemizi belirleyici olur. Nabzımız yarıştan da öte hayat standardımızı doğrudan etkiler ve kardiyovasküler sistemin temel parametrelerinden birisidir.

Bu sebeple nabız konusuna burada da değinmek istiyorum :

NABIZ DEĞERLERİ:

İki tane nabız değerimizi bilmemiz gerekir:

Maksimum Nabız:
220-YAŞ
(Bu hesap yaklaşıktır, +-%10 hata marjı vardır) (Bu hesaba göre benim maksimum nabzım 189 bpm iken şimdiye dek interval antrenmanlarımda gördüğüm en yüksek nabız 190 bpm dir. Demek ki formül çok da kötü sayılmaz)

Dinlenik Nabız:
Sabah uyandığımızda, yataktan kalkmadan ölçtüğümüz nabız.

Dinlenik nabız kalp güçlendikçe düşer (Mesela benim dinlenik nabız değerim 42-43 bpm civarında). Profesyonel maratoncularda 40’ın altına düşmesi normaldir. Maratoncu olmayan bir kişide 40’ın altına düşmez, düşüyorsa tedavi gerekir. Kalbin güçlendiğinin diğer bir göstergesi, koşarken birden durduğunuzda nabzınızın hızlı aşağıya gelebilmesidir. Örneğin 170’den 120’ye bir dakikada gelmesi gibi. Kalbin güçlenmesi için minimum altı ay, bir sene gerekir.

Hesaplarımızı kolaylaştırmak için bu ikisinden üretilen nabız:
Rezerve Nabız: Maksimum Nabız – Dinlenik Nabız

Formül :
Nabız Aralığı Formülü= Rezerve Nabız x Yüzdesi + Dinlenik Nabız
Örnek: 30 yaş için %70-80 aralığı 133-152’dır.

1.Bölge, Yeşil Bölge (Faydalı Enerji- Geri Dönüşüm Bölgesi) %60-%70
Bu nabız aralıkları genel anlamda, ısınma ve soğuma süreçlerinde kullanılır. Bu aralıkta antrenman yapmak aerobik kapasiteyi geliştirir. Bu aralıkta yapılan antrenmanlarında hafif seviyede yağ yakımı da devam etmektedir.

2.Bölge, Aerobik Bölge %70-%80
Bu bölge yağ yakımı bölgesi olarak da düşünülebilir. Bu bölgede antrenman yapmak aerobik kapasiteyi ve kardiyovasküler sistemimizi geliştirip güçlendirir. Bu bölgede uzun süre antrenman yapmak, iyi bir kondisyona sahip olmamızı sağlar.

3.Bölge, Anaerobik Bölge %80-%90
Bu aralıklarda (Bölgede) yapılan antrenmanlar vücudumuzun laktik asit sistemini geliştirecektir, kısacası daha geç yorulmamızı sağlayacaktır. 2. bölgeyi geçip bu bölgeye girdiğimizde vücudumuz ana enerji kaynağı olan yağ asitlerini yakmayı bırakıp daha çabuk enerji sağlayabilmek için kaslarımızda depolanmış glikojene hücüm eder. Glikojenin yakılımında etken maddelerden birtaneside laktik asittir. Bu nabız aralığında antrenmanda öyle bir an gelir ki laktik asit vücuttan atılamaz, bu seviyeye anaerobik eşik denir, işte burada yoruluruz. Bu aralıkta antrenman yapmak bu seviyeyi yükseltecektir, bu da daha geç yorulmamızı sağlayacaktır.

4.Bölge, Kırmızı Bölge %90-%100
Bu aralıkta antrenman yapmak, çabuk kasılan kas liflerimizin güçlenmesini ve süratimizin artmasını sağlar. Fakat bu bölgede antrenman yapmak kalbe zararlı olabilir.bu bölgede antrenman yapacak kişiler yetişmiş sporculardır. bu bölgelere çıkışlar kısa süreli olarak planlanmalıdır. Zaten bu bölge uzun süreli antrenmana imkan vermemektedir.

Koşuya yeni başlayan arkadaşlara 1.bölgede başlayan 2.bölgeyle devam eden ve yine 1.bölgeyle son bulan bir nabız aralığı tavsiye ediyorum.

Ben ise şu anda Bozcaada 10K koşusuna hazırlandığım için 3. ve sınırlı olarak 4. aralıkta koşmaya özen gösteriyorum.

Nabzın yükseklik ve sürat ile değişimini gösteren ekteki grafiği paylaşmak istedim. Belgrad Ormanı’ndaki 36K idmanıma ait bu kayıt. Yarışı ortalama 154 bpm ile koşmuşum ki, hızımı, eğimi ve toplam mesafeyi düşündüğünüzde bu nabız aralığı amatör bir koşucu için çok iyidir.

Ne kadar koşarsanız nabzınız o kadar düşer ve bu da size yarışta hızlanmak için o kadar yer bırakır..

Sevgiler,

Ümit

Nabız Aralıkları” için bir yanıt

    euthygenes said:
    Kasım 10, 2019, 9:15 am

    Güzel yazı. Teşekkürler.

euthygenes için bir cevap yazın Cevabı iptal et

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s