Maraton Hızım ne Olacak?

Posted on Updated on

Merhaba,

Uzun zamandır yazmadığımı farkettim ve İstanbul Maraton’una iki hafta kala kafamı kurcalayan konulardan birisine değineyim istedim: 15 Kasım’da İstanbul Maratonu’nda hangi hızla koşacağım?

Daha önce koştuğum ilk ve tek maraton olan Runatolia Antalya Maratonu’nu 03:45:13 ile tamamlayarak 5’19” pace ile tamamlamıştım.  İlk 21K pace 4’53” iken ikinci 21 K yı 5’45” ile koşmuştum. Buradan da anlaşılacağı gibi 30 duvarını ben de görmüştüm!

Bu sefer İstanbul’da, büyüyüp yaşadığım, okuduğum ve çalıştığım şehrin caddelerinde koşacağım 42 km yi. Tabi prensip olarak önceki maraton derecemi en azından egale etmek için koşacağım. Uzun bir süredir hazırlıklarıma devam ediyorum, destekleyici yüzme ve güçlendirme egzersizlerimi de elimden geldiğince aksatmıyorum.

Peki hız stratejim ne olacak, vücudumu nasıl yöneteceğim? Bunun cevabını verebilmek için elimde 2 tane veri oluştu:

Birincisi; hemen hemen okuduğum tüm yazılarda hızın sabit tutulması, bu şekilde karbonhidrat tüketiminin hızlandıkça logaritmik artan davranışı sonucunda glikojen rezervlerinin boşalmasının önüne geçilmesi. Yani yağı ve karbonhidratı dengeli tüketmek.

İkincisi ise aşağıda:

Bunun için daha önceki maratonumda antrenörüm Fetih’ten esinlendiğim gibi 2014 İstanbul Maratonu’nu analiz ettim:

  • Maraton bitiş süresi 03:20 saat ile 03:40 saat arasında olanları kağıda döktüm (Gönlümden geçen süre olan 3 saat 30 dakikayı baz alınca 10 eksik 10 fazlaya tekabül ediyor)
  • Yaş grubu olarak 30-35 arasını aldım. (32 yaşındayım)
  • Erkek atletleri inceledim (Bayanların VOmax değerleri çok daha düşük ve metabolizmaları farklı olacağından yanıltıcı olabilir)
  • Veriyi basitleştirmek için sadece Türk atletleri inceledim

Bu kriterlere uyan 13 atlet üzerinden 5K geçiş sürelerinin ortalamalarını ve dolayısıyla pace lerini kağıda döktüm. Çıkan sonuç aslında duvar faktörünü kanıtlar gibiydi:

Capture
2014 İstanbul Maratonu Sonuçlarında Kriterime Uyan 13 Koşucunun Hız Grafiği

Sonuçlar :

  • İlk 21K 04’48” pace ile geçilirken ikinci 21K 05’11” pace ile geçilmiş.
  • Atletler 30. km de deyim yerindeyse “dibi görüp” 35. km den sonra tabiri caizse “iman gücüyle :)” son kez hızlanmaya gayret etmişler. Bunu daha net ifade etmek için aşağıda basit grafiği çıkardım (Görüntü 35K en hızlıymış gibi bir izlenim yaratsa da pace dk/km olarak ifade edildiği için aslında tam tersine 30-35K arasının en ağır geçildiğini gösteriyor)

Capture2

  • Son iki 2km pace neredeyse 6 lara gerilemiş ki burası hem rezervlerin tükendiği hem de yokuşun başladığı Sultanahmet dolayları oluyor.

Sonuç: En başa dönecek olursak hız stratejimizi belirlememiz gerekiyordu. Yarış sonu hedef pace 5’00” olduğunu düşünürsek iki yöntemden birisini benimsememiz gerekecek. Ya bilimsel yaklaşımı tercih edip sabit hızla başlayarak yarışı bitirmeyi hedefleyeceğiz ya da tecrübeye saygı duyarak önceki koşucuların grafiğini baz alarak ilk 21K da km başına 10 saniye hızlı koşarak zaten kaçınılmaz olan yavaşlamayı dengeleyeceğiz.

Geçen hafta sonu Belgrad Ormanı’ndaki en uzun hazırlık idmanımda 32K yı 4’57” pace ile sabit hızla koşabildiğime göre bilimsel yaklaşımı başarabilecek güçteyim. Tabi o gün hava durumu, asfalt faktörü, uyku, beslenme, motivasyon gibi faktörleri göz ardı edersek:)

Kesin olan birşey var; sorunun cevabını 2 hafta sonra öğreneceğiz…

Not: New Balance’ın sosyal platformu #koşanbilir de koşuya nasıl başladım konulu yazımı okumak isteyenler için ekteki bağlantıyı paylaşıyorum:

http://www.kosanbilir.com/iyi-kosu-rehberi

Sevgiyle..

Ümit Göktepe

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s