Gloria Ironman 70.3’e Doğru..

Posted on Updated on

Uzun bir süredir yazmamışım..

Üstelik son yazımdaki bazı bilgiler güncelliğini yitirmiş ve bazı hedeflerim değişmiş:

14 Mayıs’ta katılmayı planladığım yarışa aşilimdeki sakatlık nedeniyle hazırlanmama kararı aldım ve onun yerine Ekim ayında Türkiye’de ikinci kez düzenlenecek olan Ironman 70.3 yarışına katılmaya karar verdim. Bu müsabakada durmadan 2km yüzüp, 90km bisiklet sürüp son olarak da 21K koşarak yarışı tamamlamanız gerekiyor.

Bunun için de bir çok hazırlık programında yazılan “base” yani öncelikle temeli oluşturmak denilen peryotta hazırlıklarıma başladım. Şu andaki temel amacım (özellikle yeni olduğum yüzme ve bisiklette) mesafeleri yavaşça arttırarak, çok fazla hız antrenmanı yapmadan, kaslarımı geliştirmek ve vücüt hücrelerinin kasılmada ihtiyaç duyduğu mitokondori sayısını ve çalışma verimini arttırmak. Tabi ki bir yandan da oksijenli solunum kapasitesini geliştirmek.

Bu dönemde benim için en büyük kazanım bisiklet oldu, çocukluğumdan sonra uzun bir dönem boyunca bisiklete hiç binmemiştim ne de olsa..

BİSİKLET:

Hani derler ya, kaslar unutmaz diye, işte öyle birşeydi benim bisiklet tecrübem. Öncelikle şunu belirteyim, aldığım bisiklet Schimano 105 grup sete sahip, karbon maşa ve aluminyum kadrodan oluşan, incecik lastikleriyle hız için tasarlanmış, kendi sınıfında mütevazi bir kalitede yarış bisikleti. Ironman yarışına herkes kendi bisikletiyle katılılıyor. Bu yüzden daha bisiklet alırken başlıyor aslında yarış..

Bisikleti alınca iş bitmiyor, aslında yeni başlıyor. Kaskı, forması, rüzgarlığı, eldiveni, gözlüğü diye uzayan bir liste var…

Ama en önemlisi, eğer İstanbul’da yaşıyorsanız, bisiklet antrenmanı yapabileceğiniz bir yer bulmak! Bu bisikletlerde amortisör de bulunmadığı için tek alternatifiniz yollarda pedallamak, pürüzlü yüzeyler maalesef canınızı (poponuzu 🙂 ) biraz acıtabiliyor. Maalesef yürüyüşe açık sahillerde bu bisikletlerde hız yapmanız hem yol kalitesi hem de insanların saygısızlığı nedeniyle zor. Yine de yarış için olmasa da keyif için şehir ya da dağ bisikletinizle Florya- Yeşilköy sahilinde bisikletler için ayrılmış bir parkur var, deniz kenarında pedal çevirmekten çok keyif alacağınıza eminim:

IMG_9380
Florya-Yeşilköy sahlindeki bisiklet parkuru. Görünüşe aldanmayın pek boş olmuyor :))

 

Ben ise hız yapmak gerektiğinden yolara mahkumum. Ev içine kapanıp, “trainer” denilen, bisikletin sabitlenerek pedal çevirebilir hale getirildiği bir seçenek de mevcut, ancak ben doğada bu sporu yapmaktan daha büyük keyif aldığım için şimdilik direniyorum. Bu sebeple uzun ve tempolu antrenmanlar için trafiğin en az olduğu ve tabi ki çalışmadığım zaman dilimini belirledim: Pazar sabahı 7 🙂 Her Pazar bu saatte yola çıkıyor ve ortalama 60km lik bir mesafeyi durmadan bitiriyorum, tüm şehir uyurken İstanbul’da gezinmek ayrı bir zevk veriyor insana.

IMG_9312
Pazar sabahı Arnavutköy’de 30K sonunda bir dakikalık molanın tadını çıkarırken..

 

Şimdilik 30 km/ saat hız ortalamasıyla git gel yapmaya gayret ediyorum, bu aralık hem fazla zorlanmadığım hem de çok rahat olmadığım %75 – %80 kalp ritm aralığıma denk geliyor.

YÜZME:

Daha önce bahsetmiştim, Ataköy su topu federasyonuna ait olimpik havuzda yüzüyorum. Yüzmekten büyük keyif alıyorum ve hareket su içinde olduğundan kas & eklem grubuna zarar vermeyen bir aktivite olduğu için de vücudu dinlendirici özelliği yadsınamaz bir gerçek. Nefes kapasitemin gelişmesinde de büyük faydası olduğunu söyleyebilirim.

Durmadan 1500m bandında rahatlıkla yüzebiliyorum. Sürat konusunda ise 1000m yi henüz 20 dk. altına inebilmiş değilim. Bu sporu küçüklüğünden bu yana yapmış kişiler bu alanda çok şanslılar.Vücudun aynı harmoni ve nefes disiplini ile tüm uzuvlarını doğru bir şekilde kullanması hiç de kolay değil. Bir başka nokta da yüzmede performans arttırmak için (yani daha hızlı yüzebilmek için) bisiklet ve koşuya kıyasla harcnaması gereken efor çok daha fazla. Yani burada harcadığınız enerji çok daha kontrollü olmalı. Konusunda birçok bilgili arkadaşım yüzme konusunda tavsiye ve fikirlerle bana destek oldular, hepsine müteşekkirim. Bu hafta Akut gönüllüsü arkadaşım Kadir’in desteğiyle su içinde kamera ile yüzme tarzımda (muhtemelen farkında olmadığım) hatalarımı tespit etmeye çalışacağım.

IMG_9281.JPG
Yüzme için genelde sakin zamanları seçiyorum. Ataköy’de akşam antrenmanından bir görüntü

 

Şu anda odaklandığım temel noktalar, kolları olabildiğince ileri atmak, bacakları birbirine yakın çırpmak ve nefes koordinasyonunu oturtmak.

Tüm ironman yarışının küçük bir bölümünü yüzmeye ayırdığınız için sudan 1. çıksanız da bisiklet ve koşuda geride kalmanız çok kolay, asıl zaman orada kazanılıyor. Ama yüzmede fazla efor sarfederek nabzınızı gereksiz yükseltirseniz de bisiklet parkurunda performansınız çok düşer. Yüzme ile ilgili geçenlerde sosyal medya üzerinde gördüğüm bir söz durumu çok güzel özetliyor : “yüzme ironman yarışını kazandırmaz ama kaybettirebilir”.Bu bilinci kaybetmeden, keyif almaya devam ederek, süremi olabildiğince aşağı çekmeye çalışacağım.

KOŞU:

Koşu benim kanımda var:) Yarışta kendime en çok güvendiğim kısım olacak (Kimbilir belki de bisiklet olur 🙂 ) Hem florça çaylaklar ile adım adım antrenmanlarında, hem de ormanda kendi koşularımda fitness seviyemi yukarıda tutmaya çalışıyorum. Atatürk Ormanı’na 300m mesafede oturmanın avantajını kullanıyorum, yumuşak zemin dizlerimi korurken, yokuşlu parkur da hem güç hem de dayanım açısından kendimi iyi hazırlamamı sağlıyor.

14 Mayıs’taki Bozcaada koşusu nedeniyle önümüzdeki iki hafta boyunca koşuda tempo ve interval ağırlıklı hız idmanlarına başladım. Sonrasında ironman hazırlık rutinine döneceğim.

NİSAN AYI ÖZETİ:

Aşağıdaki tablo Nisan ayında katettiğim mesafeleri koşu, yüzme ve bisiklet bazında gösteriyor. Aslında Mart ayının son haftası da dahil bu veriye:

nisan performans
Nisan ayı Performansım

 

Performans kriteri olmasa da bazı çıktıları da sürekli takip ediyorum:

  • Günde ortalama 600 kcal yakmışım, kilom ise sabit; 74 kiloyum. Bu işin güzel bir yanı da yediğini fazla hesap etmek zorunda kalmaman 🙂
  • Antrenmanlara başladığımdan bu yana yağ oranım %14 seviyesinden %12,2 ye gerilemiş.
  • Dinlenik nabzım 43bpm (daha önce maraton hazırlığında zaten bu değere düşmüştü)

Daha önce Antalya maratonunda koşarken tanıştığım Ironman Seha Özden de sürekli olarak bilgi ve tecrübesini aktarıyor, sayesinde ciddi bir aşama katettiğimi söyleyebilirim.

23 Ekim’deki Gloria Ironman yarışına kadar bu disiplinde hazırlıklara devam ederek, yarışı makul bir sürede bitirmeye çalışacağım.

Ama öncesinde Mercedes-Benz koşu kulübümüz MBT Runners ile artık gelenekselleşen Bozcaada New Balance koşusuna katılıp adayı sallayacağız 🙂 Geçen seneki Bozcaada koşusuna dair notlarım için :

https://umitgoktepe.wordpress.com/2015/05/10/new-balance-bozcaada-10k-kosusu/

Bir özel sektör çalışanı olarak tüm bu antrenmanlara vakit ayırmak hiç kolay olmuyor, ama imkansız da değil, isteyip de planlarsanız siz de yapabilirsiniz.

Sporu hayatınızdan eksik etmemeniz temennisiyle..

Ümit

Gloria Ironman 70.3’e Doğru..” için bir yanıt

    Gülçin Atay said:
    Mayıs 1, 2016, 7:32 pm

    Çok iyi gidiyorsun… Başaracaksın.. Daha da ileriye…

Gülçin Atay için bir cevap yazın Cevabı iptal et

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s