41. Vodafone Istanbul Maratonu – 2019

Posted on Updated on

Merhaba,

Yine bir yaris raporuyla karsinizdayim. Amacim hemen yaris akabinde yazmakti ama bir türlü denk getiremedim.

3 Kasim 2019 tarihinde Istanbul Maratonu kosuldu. Ben ve arkadaslarim yine keyifli bir gün gecirdik.

Bu maraton benim 4. kez kostugum 42,19km mesafesiydi.

Bu sene boyunca bilek burkmasi ve tendinit gibi talihsiz rahatsizliklar yasadigim icin bir türlü form tutturamadim ve bu maratona da 1 ay kala katilmaya karar verdim.

Yine kaderin bir cilvesi yaristan 3 gün önceki son hafif kosumda hissettigim sol baldirimdaki agri ve sertlik beni cok ürküttü, yarisa katilmaya Cumartesi günü, Rumeli Hospital`dan Ferat Hoca`nin `kosarsin` yorumuyla cikmaya karar verdim.

HAZIRLIK:

Daha önceki yaris raporlarimdaki gibi detaya girmeyip bu sefer neyi farkli yaptigimi anlatacagim:

  • Sakatliklar izin verdigince sadece yaris öncesi degil ama tüm yil düzenli kosmaya calistim. Bunda da basarili oldum. Yaris öncesi 6 aylik sürede 1.000km civari kosmusum. Maalesef bos gecen Agustos ayi (tendon agrisi nedeniyle) istedigim verimi almami biraz engelledi.
  • Daha fazla uzun mesafe kostum. Iki defa 35km üzeri ve iki defa da 30km üzeri antrenmanim oldu.
  • Yaristan önceki 2 gün hic kosmadim ve iyi dinlendim (Gecen sene, yaristan önceki gün de kosmustum).
  • Beslenme konusunda daha bilincli ve daha cok sey ögrendigim bir seneyi geride birakmanin etkisiyle de daha saglikli beslendim. Karbonhidrat tüketimim azaldi. Bunun performansima etkisi ne yönde olmustur, kestirmek güc 🙂

YARIS SABAHI:

Marmaray sayesinde ilk kez stressiz ve kolay ulasim sagladigim bir yaris oldu. Üsküdar duraginda inip taksiyle Beylerbeyi`ne giderek, sadece 200m yürüyerek yaris alanina gelmis oldum.

Kahvaltiyi her zamanki gibi mütevazi yapanlardanim.

Ne yedim?

  • 2 dilim beyaz ekmek
  • Bal
  • Pekmez
  • 7-8 adet zeytin
  • Kibrit cöpü kadar beyaz peynir
  • Ceviz, badem
  • Hurma
  • Muz (Yaristan 1,5 saat önce)
  • Karbonhidrat Jeli (Yaristan 20dk. önce

Gecen seneden farkli olarka organizasyon basariliydi ve isinma sorunu yasamadan, kisa bir jog ve sonrasinda dinamik isinmalarla yarisa hazirlandik.

Yine bu sene ilk defa herkes tahmini derecesine göre uygun kapilardan alana giris yapti ve hic zorlanmadan start cizgisindeki yerimi aldim.

Hava yaris saatinde 13 dereceydi ve bu sicaklik kosu icin ideal diyebilirim.

 

YARIS:

“Acaba kosuyu bitirebilir miyim?” sorusuyla ciktik yola.

Son derece kontrollü, sol baldirimi dinleyerek 4´50″ civari bir pace ile kosuya basladim.

Köprü sonrasi baslayan yokusta hizimi sabit tutarak (aslinda hizlanmayarak) tanidik simalarin sagindan solundan gecerek nefes ritmimi oturtmaya calistim.

Barbaros yokusundan asagi inmeye basladigimda alt baldir sinyal verdi, “eyvah, bu kosu bitmeyecek” dedim, kendi kendime. Herkes yokus asagi ucarken ben temkinliydim, agirlik merkezimi öne vererek dizlere binen yükü azaltmaya calistim.

Barbaros yokusunun sonunda (5km CP) 22:30 gösteriyordu saatim, yani 4´30″ pace. Bu sürat de beni 3h10m ile maratonun sonuna götürecekti. Buradan itibaren bir süre bu hizla devam etmeye karar verdim. Öyle de oldu, Halic Köprüsünden gecerek hiz ortalamam degismemisti:

IMG_9021.JPG
Halic Köprüsü, arkada Galata Kulesi manzarasiyla. Arkadan gelen Afrikali atlet 15km sporcusu 🙂

Yine köprüden gecerken Erdem arkadasimin “Ümit Abiii” destegiyle saskinlik ve motivasyon karisimi bir his yasadim:

b4fed1c0-9c66-433f-b1eb-041b2da849ae.jpg
Yarista bir dost destegi her zaman motive edici oluyor..

 

Yenikapi civarinda 15km kosucularinin noktasi sagda, biz maratoncularin güzergahi solda kalinca, yine sikayet etmekten bikmadigim maratoncu yalnizligi basladi.

Sahil yolunda ve kendimle basbasa bir mücadelenin icindeydim.

IMG_9001.jpg
15km güzergahindan ayrildiktan hemen sonraki kavsak. Yokuslari seviyoruz:)

21.km ye 95 dk. ile girmeyi planliyordum. tam da öyle oldu, saat 95:01 i gösterirken yari maraton mesafesini gecmistim.

Sonralari önümdeki bir gruba bir süre yapisarak ritm tutturdum. Ta ki Ataköy dönüsünde onlarin benden bir tik hizlandigini farkeden kadar. Hizimi degistirme riskini almadim, bacagimda hala gecmeyen agriyi da düsünerek, yalnizlik pahasina 4`30″ pace ile devam etmeye karar verdim.

Dönüs yolunda uzunca bir süre arkadasim Kudret bana eslik etti, daha sonra o geride kalinca yine yalniz kaldim. Bu sürede 12, 22 ve 32km. olmak üzere sivi jellerimi tüketmistim. Her istasyonda 2-3 yudum su alarak yoluma devam ettim.

7eb4f981-3a73-417e-a470-610715c59d28.JPG
Baska bir “Sahildeki Yalnizlik” portresi 🙂

Yalnizlik kendini gittikce yükselen günesin ve kaslardaki sertlesmenin de etkisiyle cekilmez bir sekilde göstermeye baslamisken 34-38. km arasi dostlarimin sürpriz destekleri bana itici güc oldu:

Gecen sene 34.km den itibaren baslayan keskin düsüsü bu sene 38 lere kadar hissetmedim. Ancak 39. km itibariyle nabzimin 172 bpm civarina yükselmesi ve hizimin 5`00″ civarina gerilemesiyle gücümün azaldigini hissettim.

39.km de saatime baktigimda ortalama pace 4`33″ gösteriyordu ki, zaten hizimin düstügünü ve Gülhane Parkindan itibaren bitise kadar uzayacak yokusu da düsününce 3h10m hedefinin gerceklesmeyecegini anladim. Bacagimdaki agrinin beni yürümeye zorlamasi riskini de almamak icin kontrollü yavasladim.

Gülhane yokusu basladiginda temkinliydim ama tükenmemistim:

IMG_9029.JPG
Teyzemin deyimiyle Hazreti Gülhane 🙂

Sahilden iceriye Gühane Parki ve daha sonra Alman Cesmesi bitisine kadar yaklasik 15-20 kosucuyu gectim. Insanlar yavaslayip. yürümeye dönenler dahi varken ben yanlarindan güclü gectim.

Bitis cizgisine 300m kala tabi ki yine o deparimi attim ve yokusa meydan okudum:

89e679de-58f0-4626-850f-1b438c8c4856.jpg
Herseye degdi denilen “o an”

Resmi sürem 3:14:28 ile bitis cizgisinden gecmistim.

Gecen yilki derecemi 5dk. gelistirdigim icin mutluyum. Bacagimdaki agrilarla ve hedef yarisim olmadigi düsünülürse güzel bir sonuc.

Öte yandan son aylardaki istikrarli ve cesitli antrenman programim sayesinde 3h10m altini görebilecegimi umuyordum, yanilmisim.

Yaris sonrasinda Maraton Kardesligi grubu olarak basarilarimizi sampanya ile kutladik :

b075e0ea-7e0c-4c14-8c3f-a8743a0eeda6.JPG
Maraton Kardesligi ekibimiz (eksiklerimiz cok)

 

Tebrik edenler arasinda bir de kelebek vardi 🙂 :

91140d1c-83b1-4a1c-ace9-8cd06fd9351d.JPG
Bir süre sirtimda kaldi 🙂

 

ANALIZ:

Bu yarisa dair en kolayci ama en gercekci yaklasim gecen seneki kosuyla kiyaslamak olurdu. Öyle de yaptim.

Yarisa ait genel istatistikler asagida:

IMG_9143.jpg
Ortalama Pace 4:36, toplam mesafeyi de 80m fazla kosmusum..

Hiz grafigim ekteki gibi:

IMG_9144.jpg
39km civarinda bahsettigim hizimdaki keskin düsüs

Kalp ritm grafigimde ekteki gibi:

IMG_9145.jpg
Sonlara dogru yokus ve sicak ile biriken yorgunuk etkisini net bir sekilde gösteriyor.

Peki ne demek tüm bu sonuclar. Gecen seneye göre neredeyim diye soracak olursak:

  • Gelisim : Gecen seneye göre süremi 5dk. gelistirdim.
  • Gelisim: Gecen sene 33.km civarinda baslayan cöküs bu sene 38.km den itibaren hissedildi.
  • Gelisim: Ilk 21km yi gecen seneyle ayni hizla gectigimi düsünürsek, “Cöküs” diye tabir ettigim sey gecen sene beni yaris sonunda km. basina 13sn. geri götürürken bu sene sadece 6sn. götürdü.
  • Gelisim: Gecen seneye göre daha kontrollü ve disiplinli kostum. Hiz grafigim daha homojen.
  • Sabit: Nabiz ortalamam gecen seneye göre ayni.
  • Gerileme: Gecen seneye göre yaris sonrasi kaslarim daha cok yiprandi. Bunda baldir agrilari nedeniyle quad kaslarima yüklenmemis olmam da etkili.

 

SONUC:

Yari maraton ve 10km hizlarima bakarak maratonu 3 saat altinda kosabilmem gerektigi görülse de toplam mesafe konusunda hala istenilen düzeyde degilim. Yilda 3.000km seviyelerine cikamadigim sürece de vücut istenilen forma giremiyor.

Bundan sonrasi icin bu hedefe ulasmak icin degistirecegim spor, uyku ve beslenme alaninda birtakim hedefler belirledim:

  • Toplam kosu mesafemi arttirmak (ortalama ayda 150km den 250km düzeyine cikarmak)
  • Uzun kosularimin arasina laktat endurans kosulari da eklemek, yani bazi uzun kosulari yaris hizimla kosmak
  • 42km. den daha uzun patika kosulari yapmak.
  • Uzun mesafe interval calismalari yapmak (1600m ve üzeri)
  • Günlük uyku süremi 7 saatten 7:30 saate cikarmak.
  • Aksam saat 19:00 sonrasi yemegi azaltmak.

Bu önlemlerin her birinin süphesiz bilimsel gerekceleri var. Ilgilenenler olursa cevaplayabilirim.

Öte yandan degistirmeyecegim, yani yapmaya devam edecegim seylerse:

  • Güclendirme ve capraz antrenmanlar yapmaya devam edecegim.
  • Bircok kisinin yaptiginin aksine ben seker ve ve karbonhidrat tüketimimi azaltmaya devam edecegim. “Kosuyorum o yüzden her seyi yerim” felsefesinin artik gecerli olmadigini biliyoruz. Vücuda birikecek kadar atik yüklemeye hakkimiz yok.
  • Farkli antrenman cesitlerine devam edecegim (interval, tempo, easy, uzun vs.)

2020 senesinde 3 saat altinda maraton kosma hedefini kesin olarak koyuyorum.

TESEKKÜR:

  • Tabi ki ailem, yaristan önce ve yaris günü beni destekleyerek ne kadar sansli oldugumu bir kez daha hatirlattiklari icin annem, babam ve kizkardesime büyük tesekkür borcluyum.
  • Hazirlik sürecini birlikte gecirdigimiz, kendilerini ilk maratonlarina hazirladigim Berkay ve Onur, nam-i deger cekirgelerim, iyi ki bu serüvene dahil oldunuz, enerjiniz ve fikirlerinizle sürecin aktif birer parcasi oldugunuz icin tesekkürler.
  • Ismail, Florya Ormanindaki bir numarali partnerim, gelismeye ve gelistirmeye devam edecegiz!
  • Teyzem, yarista yas grubu 1.si olarak gögsümüzü kabartmak bir yana, hep yanimda olmasi benim icin cok kiymetli.
  • Halic`teki fotograflarimi ceken Erdem kardesim.
  • Yarista beni sürpriz bir sekilde destekleyen sevgili Sule & Fatih..
  • Yine sahildeki yalnizliga dur diyenlerden runformance kosu ekibinden Ayhan
  • Yarisin sonundaki o cilgin yokusta beni destegiyle gaza getiren Melikecim.
  • Sahil yolunda dönüs sonrasi karsidan gelenlerle selamlasma gelenegini sürdürdügüm tüm Florya caylaklar, MBT Runners ve Adim Adim camiasina gönülden tesekkürler.
  • Harika fotograflariyla bize esi bulunmaz hatiralar sunan tüm gönüllü fotografci arkadaslar.
  • Organizasyonu kusursuza yakin hazirlayan basta Renay olmak üzere tüm Spor A.S

Dünyanin kitalarasi kosulan tek maratonunda ter döktügüm icin gururluyum, daha güzellerini hep beraber kosacagiz, inaniyorum.

Sevgiler,

Ümit

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s