Koşu

2. Maratonum

Posted on Updated on

 Bu yıl ikinci 42km parkurumu 15 Kasım Pazar günü İstanbul Maratonu’nda koştum. Başından sonuna unutulmayacak anılarla dolu bir yarış günüydü benim için. Çok kazanımlarım oldu, çok dersler çıkardım ve yine çok keyif aldım. .
Hazırlık:
Tam anlamıyla ciddi programla hazırlanmaya karar verdiğim an yarışa iki ay vardı. 11 Eylül günü ofiste antrenörüm ile konuşurken “tamam” dedim, yine koşacağım. Maratoncular bilir; 2 ay çok kısa bir süredir maratona koşmak için, yine de geçmişten gelen bir birikimim vardı ve buna da güvenerek başlamaya karar verdim.
Herhangi bir programı takip etmedim bu sefer, vücudumu dinleyerek, uzun ve kısa koşular koyarak haftada en az 40km koşarak başladım. Geç başladığım için standart programlarda olan dinlenme haftalarını es geçtim, bu da bacaklarıma binen yükü arttırdı. Hazırlık programımndaki en uzun olan32km koşumdan sonra başlayan diz ağrılarım, ödemler, MR sonrası doktorun tendinit teşhisi ve sol aşil tendonumdaki sinyaller beni yarışa 3 gün kalaya kadar “acaba koşamaz mıyım” sorularıyla bıraktı. Neyse ki “tapering” denilen dinlenme süresi biraz da olsa toparlanmama fırsat verdi.
Neyi Farklı Yaptım:
Bu maratonda amacım süreden çok 30 duvarını görmemekti. İlk maratonum bu yüzden kabusa dönüyordu. Çok araştırma yaptım, çok okudum, çok danıştım.Temel olarak bunu başarmak için 4 konuda harekete geçtim:
  1. Yarışta hızlı çıkmamak. Bu sayede karbonhidrat & yağ tüketimini dengelemek. Mümkünse hep sabit hızla gitmek.
  2. Yarışta 10K aralıklarla 4 tane jel gıda almak. Bu sayede boşalan enerji rezervlerini 250kcal lik paketler halinde toparlamak
  3. Hazırlık süresince uzun koşularımı yavaş tempoda yapmak, böylece vücuda glikojen azaldığında yağ tüketmeyi öğretmek
  4. Son hafta kilo alma korkusunu bir kenara bırakıp, makarna vb. kolay sindirilen direk karbonhidrat kaynaklarıyla beslenmek, yani “carboloading” yapmak.
Yine Uykusuzluk…
İlk maratonumdaki gibi yine uykusuz kaldım, yine uyuyamadım. Bu konuyu nasıl çözerim bilmiyorum ama bende ciddi bir dezavantaj oluşturduğu kesin.
Maraton Sabahı..
05:00 : Koşu günü sabah 5 te kalktım.
05:30 : Kahvaltı. Tipik bir maraton kahvaltısı. Yumurta, bal, peynir, beyaz ekmek, pekmez. Sonrasında koşu başlayana kadar aralıklarla su ve muz.
08:20 : Koşuya sadece yarım saat kala alana varabildik. Paris’te yaşananlar nedeniyle belediye otobüslerinde güvenlik kontrolü yapılıyordu. Geç kalmak bende stres yaratsa da inince stresim geçmişti.
12243164_10153755246113011_7918818257812591375_n
Mercedes-Benz koşu kulübü olarak buluşma noktamız 10K Start noktasına giderken. [Fotoğraf için Gürsel Bektaş’a teşekkürler]
08:30 : Maraton koşacağım ekibi panik içinde aramaya koyuldum 10K startının önünde. Şans eseri onları bulunca hemen hazırlığa başladım. Enerji jellerimiz şortlara iğneyle sabitlendi. Acil durum için i-pod iç cebe yerleşti. Sodyum tabletler de içine kondu, bu tabletleri elektrolit eksikliğine karşı kullanacaktım. Her ihtimale karşın iki tane de ağrı kesici; sakatlığım dayanılmaz olursa diye.. Anlayacağınız şortum eczane gibiydi. Bu sırada Mercedes-Benz koşu kulübü olarak hatıra fotoğrafımızı da çektirmiştik:
 
12274762_1065169523501809_6048221444617870646_n
Mercedes-Benz çalışanları olarak koşu kulübümüz MBT Runners ile hatıra fotoğrafı
08:40 Isınmaya başladık. Vücudumda ağrılar olduğu için yeterince ısınmak önemliydi. Burası önemli bir dönüm noktası oldu. Çünkü ısınmak demek yarışa arkadan katılıp geç başlamaktı. Tercihimizi ısınmaktan yana kullanıp geç başlamayı göze aldık.
09:07 Antrenörüm Fetih ile kendimizden emin ama heyecanlı bir şekilde kontrol noktasını geçerek yarışa başladık. Taktik belliydi. İlk 30K 12km/s hızla gitmek sonrasında da mümkün olduğu kadar az yavaşlamak.
09:13 Maalesef ilk kilometreyi geçerken epey zaman kaybettik. Çünkü halk koşusu için gelen insanlar yolu çoktan kapatmışlardı. Zigzag lar çizerek hem yorulduk hem zaman kaybediyorduk.
09:38 Barbaros yokuşunu (5K) aradaki farkı kapatarak geçtik. Yolda geçerken tanıdık arkadaşlar selam veriyorlar destekliyorlardı. Bizse oksijenin kıymetini bildiğimiz için elimizle gözümüzle selamlaştık hep. Her km uyarı veren saatimi kısık sesle Fetih’e de ilettim ve böylece durumumuzu gördük.
10:10 10K bitişini geçtik. Herşey harika, yaklaşık 1 dk. gerideyiz, öldürmez!
10:40 Unkapanı sonrası yokuş, ilk meydan okumalar..
12243103_485754364929759_722520375916112420_n

Ben ciddiyeti bozmazken Fetih işin gırgırında. Fotoğrafta en solda kırmızı t-shirt ile koşan benim. Fetih’i tahmin etmek zor değil sanırım:)

 

 
11:25 Bakırköy Gelik’ten 28.km de dönüş noktamıza geldik. Birer ağrı kesici, birer sodyum tablet ve ikişer enerji jeli almıştık bile. Hedef süreden 3dk. gerideydik. Ama enerjimizi ekonomik kullanmaya devam ediyorduk.
12:30 Aksaray’da 38. Km de gelmek üzereyiz. Artık yavaş yavaş sol quadriceps krampları başlamıştı. Koşu stilimi sık aralıklarla ve gittikçe sürünme tadında minimum eforla geçirmeye bakıyordum. Sıcak hava iyice zorlamaya başladı. Yoldaki arkadaşların desteği harikaydı. Duvarı görmemiştik. Herşey yolundaydı.
12:42 En kritik kararı verdiğim nokta. Gülhane Parkı’na dönerken “haydi bas gaza” dedim artık. Hızlanıp bitişe kadar o hızla devam etmeyi düşündüm. Bunu yaparken önümde kalan mesafenin 700-800 m mertebesinde olduğunu varsaydım. Halbuki en az 1,2 km vardı. Üstelik yokuştu. Ama ben maratonu kabusa çevirecek bir hata yapmaya karar vermiştim bile..
12:45 Bütün enerjimi tükettiğimde daha 500m vardı önümde. İşin kötü tarafı kramplar başlamıştı her iki baldırımda da. Tansiyonum da düştü. Burada pes edecek değildim ya. Yavaşlamaya çalıştım ama dayanım kas grubu iflas etmişti ve duramıyordum.
c9476fdfa8fc31b9c015f1ac2288fcc5

Tükendiğim nokta. Sultanahmet yokuşu. Bitişe 500m var..

 

 
Patlayıcı kas grubuyla tekrar depara kalktıysam da olmadı, maalesef enerjim tükenmiş ve kaslarım kramptan esneyemez hale gelmişti. 2-3 defa tereddüt ve kasılmalarla dolu 10 ar saniyelik duraksamalar sonunda, arkadaşlarımın bitişe yakın desteğini de duyunca son kez depara kalktım ve dizlerim beni daha fazla kaldırmadı; bitiş çizgisinin hemen önünde yarı kontrollü dizimin üzerinde yere kapandım.. 
12:50 Bitiş çizgisinden moralsiz ve halsiz de olsa geçtim. Kendimi hemen sağdaki çimlerin üzerine bıraktım. Sonrasında dayanılmaz kramplar…Süremi öğrendiğimde rahatlamıştım. Son km de yaptığım ölümcül hataya rağmen 03:43:05 ile kişisel rekorumu 2 dk. geliştirmiştim. Üstelik 30 duvarını görmemiştim.
12249782_485867611585101_3793512951789622170_n

Tükenmiş, bitmiş, ağrılarla dolu ama gururlu bir bitiş..Tabela 3:50 dese de ; 7 dakika geç çıktığım için derecem 3:43

 

 
Tüm yarışı ortalama 5’17” pace ile koşmuş ve son 1km deki ölümcül hatamı saymazsak çok başarılı bir yarış geçirmiştim. İkinci maratonumu birincisinden daha iyi bir dereceyle bitirmenin, 30 duvarına girmemenin mutluluğu vardı.
Son dakikalarda yaptığım hatadan çıkardığım dersle kendime daha fazla şeyler katarak, önüme bakacağım artık.
3. maratonumun ne zaman ve hangi şehirde olacağına bu ay sonuna kadar karar vereceğim.
Koşunun son 200 metresinde, tam da tükenmişken, beni destekleyen ve yanımda olan herkese binlerce teşekkürler.
Son Söz:
Maratoncu sabırlıdır, maratoncu temkinlidir, maratoncu azimlidir.
Maratoncu asla vazgeçmez..

 

Koşmanın Faydaları

Posted on Updated on

Merhaba,

Florya Ormanı’ndaki ilk Adım Adım – Çaylaklar İdmanı’nı 29 Temmuz Çarşamba akşamı tamamladık! Ben de bu sayede ilk gönüllü antrenörlüğüme başlamış oldum..

Çaylaklar projesine dair bir sonraki yazımda detaylı olarak değineceğim ancak kısaca söylemek gerekirse:

Yazının devamını oku »

Personal Best!

Posted on Updated on

Merhaba,

6 Haziran’da Belgrad Ormanı’ndaki Adım Adım yarışına hem bireysel hem de takım olarak katıldık.

Mercedes-Benz Koşu Kulübü MBT Runners

Bu yarış benim Adım Adım AKUT STK sorumlusu & gönüllüsü olarak çıktığım ilk yarıştı.

Yazının devamını oku »

Kalp Yalan Söylemez

Posted on Updated on

Merhaba,

Bu haftasonu MBT Runners olarak Adım Adım Kurumsal Takımlar Yarışı’na katılıyoruz.. Hem de tam 3 takımla!

IMG_7951

Ben bu koşuda en iyi kişisel 6K derecemi (00:25:22) geliştirmeyi hedefliyorum. Bu akşam tempo koşuda Florya Ormanı’nda kendime gelmeye çalışacağım:)

Ancak öncesinde, bu tip kısa yarışlarda daha önce de paylaştığım üzere, nabız konusunun belirleyici olduğunu belirtmiştim.

Bu yüzden kendi performansımı yukarıya taşımak için ne yapmam gerekir konusuna odaklanınca, nabız ile sürat arasında bir bağlantı kurulabileceğini düşündüm.

1 Mart’ta Antalya Maratonu’nun koştuktan sonra Garmin’de kayıtlı tüm koşularımı bir kağıda döktüm. Yazının devamını oku »

New Balance Bozcaada 10K Koşusu

Posted on Updated on

Mercedes-Benz Koşu Kulübümüz MBT Runners ile ilk şehir dışı etkinliğimizi Bozcaada’ya düzenledik! Yazının devamını oku »

Nisan Adım Adım Yarışı

Posted on Updated on

 

11095595_829623587105267_1993241958239223945_o
Adım Adım 6K Bitiş Çizgisi

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bir Adım Adım yarışını daha geride bıraktık…Bu yarışa Mercedes-Benz Türk koşu kulübümüz MBT Runners (https://www.facebook.com/groups/MercedesBenzTurkAAO/) ekibi olarak katıldık: Yazının devamını oku »

Nabız Aralıkları

Posted on Updated on

Merhaba,

garmin record

Özellikle kısa mesafe koşularda (5K gibi), biz amatör koşucular için  bitiş süresini kısıtlayıcı faktörlerin başında nabız gelir. Yani kaslar “devam” derken kalp “yeter” der Yazının devamını oku »