10K

Runatolia 10km Kurumsal Takimlar Yarisi

Posted on Updated on

Merhaba,

2018 yilinin ilk yaris raporuyla karsinizdayim. Yaklasik uc ay süren asil tendinit rahatsizligi sonrasinda, ilk yarisimi Antalya’da 10km parkurunda tamamladim. 4 Mart 2018’de kosulan yaris ilk ciddi 10km yarisimdi.

Ocak-Subat aylari hazirlanabildigim yaristaki performansimdan memnunum. Gelin birlikte hazirlik sürecim nasil gecmis ona bakalim:

  • Ocak- Subat ayi boyunca toplamda 28 gün ve 340 km kostum.
  • Yaklasik 20.000 kalori yaktim.
  • 8-9 kez evde vücut agirligimla güclendirme calistim.
  • 3 defa yüzdüm
  • 1 defa bisiklete bindim

Koaularin icinde interval de, jog da, tempo kosu da vardi. Yine Berlin’de oturdugum yere cok yakin tartan pistin avantajini intervallerde kullandim. Ancak Berlin’deki soguk hava motivasyonumu cogu zaman zorladi.

Beslenme her zamanki gibi az yag, antrenman öncesi karbonhidrat bazli, antrenman sonrasi protein bazli devam etti. Su tüketimime daha da fazla özen gösterdim.

Kilom degismedi, kas oranim dogal olarak artti. Yag oranim %13,5.

Yarisa Mercedes-Benz’i temsilen katildik. Yaris kurallari geregi her takimin kosuculari arasinda en iyi 3 kisinin dereceleri toplanip en kisa süre birinci geliyordu.

Biz de kurdugumuz bir whatsapp grubuyla yaristan önceki 1,5 ay birbirimizi motive etmeye calistik.

Yarista hersey planladigimiz gibi giderse en iyi 3 kurum arasinda yarisi bitirmeyi hedefledik.

Ismail Kartal ve Selcuk Akbaba ile birlikte güzelce isindiktan sonra start noktasina dogru yola koyulduk. Kadinlarda hizli kosucumuz Özge Güler de bizimleydi. Yarisa baslarken aradan kaynamasaydik baslarda yer bulmamiz hayal olurdu:

Start Noktasi

Stratejimiz belliydi. Ben kendime uygun bir hiz bulunca pesine takilicaktim. Arkadaslarim da beni göz ucunda takip etmeye calisacaklardi.

Yaris basladi, gizli yokus denilen cinsten hafif bir egimle birlikte onumdeki tek tük kosuculari gecince, gözüme kestirdigim iki atletin arkasina yerlestim. 500m gecildiginde kalabalik coktan arkamizda kalmisti. Öyle ki 1. km’nin sonunda önümdeki motosikleti farkedince anladim ki yarisin birincisi 20m önümdeydi. Hata.. Cok hizli cikmistim. Ilk km uyarisini saatimde gördügümde 3:30 yaziyordu. Hatayi farkedip hafif yavaslasam da cikan nabzi düsürmek zaman aldi. Asagidaki fotograf bu aralarda cekilmis:

Bu fotograf da hizimi sabitledikten sonra cekilmis olmali:

3. km civarlarinda hic hosuma gitmeyen birsey oldu ve parkur arnavut kaldirimli sert dönüslü ara sokaklara girdi. Hizimi koruyamadim. Inisli cikisli tempolar dengemi bozdu. O ara bir kac atlet beni solladi. 5.km yi devirdigimde sensör ötünce 20dk. nin altinda olduguma sevindim. Ama kaslar ve nabiz düsüse gecmisti. Kalan mesafe kolay olmayacakti.

Dönüste de 7. Km ye kadar devam eden o dönüslü yollar sonradan kendini tekrar düz yola birakti. Ancak arnavut kaldirimi stili taslar hala devam ediyordu. Bir de buna 800m lik gizli yokus eklenince benim pace 4:15 lere geriledi.

Asagidaki fotograf da o bitmeyen yokustan:

Bu sirada yolun karsisindan henüz 3.km sinde olan büyük kalabalik bana tempo tutarak direncimi arttirdi.

Son 1,5km’ye girince kötü bir tecrübe yasadim ve hem yönlendirmenin eksikligi hem de yorgunluktan sola dönmem gereken yerde dönüs yolunu bulamadim. Yarisin ortasinda bir 10sn kadar durdum! Sonra bir kadinin yönlendirmesiyle parkura yöneldim. Bu sirada beni iki atlet gecti. Sanirim lenslerimi degistirmem gerek😆

Son 1km’ye girildiginde saatim tahmini bitisi 40:02 olarak gösterince panige kapildim. Hedefim 40dk. altiydi. Üstelik takimima sözüm vardi. Oradan sonra bitmeyen son km deparimi yavastan arttirarak son km’yi 3:48 pace ile kosarak yarisi 39:49 ile bitirdim.

Asagidaki fotograf tam finish öncesi cekilmis:

Bitis cizgisinde hala güclü olmak güzel. Ama cok daha iyisini yapacakken, taktik hatalar ve dis faktörler nedeniyle bununla yetinmek de üzmüyor degil.

Yaris biter bitmez madalyami alip 2. ve 3. gelecek Mercedes kosuculari Ismail ve Selcuk’u beklemeye koyuldum. Onlar da sagolsun cok bekletmediler. Formanin hakkini verdiler:)

Iste Mercedes’in en hizli üclüsü:

Yaris sonunda 40 dakika barajinin altinda bitirmenin mutlulugunu yasadim. 750 civari erkek kosucu arasindan 7. oldum.

Takim olarak heyecanla bekledigimiz kürsüye cikamadik. 75 takim arasindan 4. olduk. Üzülerek ilk 3 e girip kürsüye cikan bir kurumun kurallara uymadigini farkettik. Bununla ilgili yaris komitesine ihbarda bulunduk. Ilgili firmanin savunmasi istendigi ve henüz resmi olarak bir karar verilmedigi icin firma adini paylasmayi dogru bulmuyorum. Ancak biz alin terimizle hakli 3. lügümüzün pesini birakmayacagiz!

Yaris sonundaki performansim ekteki gibi olustu:

Km bazli kirilim ise ekteki gibi. Ucarak baslayip, kosu boyunca yavaslamis ve ucarak bitirmisim:)

10km zor bir mesafe. Ne 5 km kadar kisa, ne de hizini yavaslatip mesafeye yayacagin 21 kadar uzun. Yani hem dayanim hem hizin olmasi gereken bir mesafe. Bu acidan iyi hazirlanip, iyi bir netice aldigimi düsünüyorum.

Asagidaki etkenlerin yarista benim icin olumsuz etkisi fazlaydi:

  • Yaris öncesi uykusuzluk
  • Yaris haftasi is nedeniyle sürekli seyahat nedeniyle yorgunluk
  • Hizli start
  • Berlin sogugu ve kuru havasinda hazirlanip, Antalya nemi ve sicaginda kosmak
  • Dönemecli ve arnavut kaldirimli, gizli yokuslu berbat parkur
  • Iyi bir pacer bulamamak
  • Sakatlik sonrasi tam istedigim seviyeye henüz ulasamamis olmak

Bütün bu faktörleri bir adim ileriye tasidigimda, derecelerimin cok daha iyiye gidecegini umuyorum.

Ve tabi yarisin unutulmazlari:

  • Adim Adim yine Antalya’ya damgasini vurdu. Cok özlemisim hepsini. Arkadaslarimla hasret gidermek cok iyi oldu.
  • Ismail Kartal, Selcuk Akbaba, Tolga Aksüt ve Gökhan Ikioluk kardeslerim ile öyle güzel koordine olduk ki, onlarla hazirlanip bu yarista ter dökmek büyük keyifti.
  • Son ana kadar kürsü heyecanini yasamak..
  • 3.km de seyircinin tekinin ‘koccccumm benim’ diye beni gazlamasi..
  • Zeynep Bakir, yine o güzel destegini verdin ya, bir tanesin.
  • Dönüs yolunda “Ümiitttt” diye bagiran kalabalikta kim oldugunu bilmedigim bir cok arkadasim, gönülden tesekkurler. Her ses duydugumda elimle selamlamaya calistim..
  • MBT Runners sehirdisinda bir organizasyona bile bu kadar kosucuyla katilmissa, kaptanlarin payi cok büyük. Murat Siktas, Serdar Yaprak ve Mehmet Bakir’a emek ve destekleri icin tesekkürler.
  • Murat Kaptan’imi adim farkiyla gecen esi Elif Kandemir, seni de tebrik ederim;)
  • O göbekle 21 km kosan Safakcim.. Genetik avantajin var senin kesin:))
  • Yas grubunda kürsü yapan Nihan Coban tebrikler, gururumuzsun.
  • Yarisa 1 hafta kala yasadigi talihsizlige ragmen basariyla yari maraton kosan Emre Öztuna, tebrikler..

Yakin hedeflerim Akbati (10km) Kosusu ve Berlin Yari Maratonu. Sonrasinda ise Temmuz’da Samsung Kitalararasi Yüzme Yarisi.

Basarinin anahtari belli. Uyku, beslenme ve antrenman. Ücü aksamayacak, net!

Güncelleme : 21.03.2018

Itirazimiz olumlu sonuclandi ve takim olarak 3. lük kürsüsüne yerlestik! Ben de bireysel siralamada 7.lik ten 4.lüge yükseldim!:)

Sevgiyle,

Ümit – the Marathoner;)

Reklamlar

2016 New Balance Bozcaada 10K Koşusu

Posted on Updated on

Bozcaada koşusunu en iyi anlatan, duyduğum en güzel sözle başlamak istiyorum : “hızın değil dayanımın kazandığı bir parkurdur Bozcaada”

Bitmeyen kıvrımlı uzun yokuşları, sersem eden rüzgarı, öğlen 2’de tepende dikilen yakıcı güneşiyle standardın ötesinde bir yarıştı New Balance Bozcaada yarışı..

Bir Ironman adayı olarak, bu yarışa özel olarak yeterince hazırlanamadım. Son 2 hafta birkaç interval ve yokuş antrenmanı yapma fırsatım oldu o kadar. Ama yine de ironman için baz oluşturma aşamasında ben zaten 3 aydır yüzme ve bisikletin de dahil olduğu planlı bir hazırlık sürecindeydim, altyapıma güveniyordum.

Geçen sene aynı parkuru 43:48 ile bitirmiş ve genel klasmanda 900 civarı kişi arasından 18. olmuştum. Bu sene hedef en azından 42:59 süre ile bitirmek olmalıydı. Sıralama için hedef koymak anlamsızdı, çünkü benim kontrol edebileceğim birşey değildi diğer kişilerin başarısı.

Yarışa geçen sene olduğu gibi Mercedes-Benz koşu kulübümüz MBT Runners olarak katıldık:

IMG_9415
Mercedes-Benz Koşu Kulübü MBT Runners Bozcaada Hatırası

Start alanına geçmeden önce Adım Adım gönüllü antrenörleri olarak tüm katılımcıları ısındırdık. Ve sonrasında yarışın start alacağı noktaya doğru hareket..

Her yarış öncesi olduğu gibi bacaklara titreme getiren tuhaf bir heyecan hissi kapladı içimi başlangıç çizgisinde. Olabildiğince önlere gidip beklemeye koyuldum yarışı.

Çok sıcaktı, insan yerinde dururken bile sıcaklarken nasıl yarış temposuyla koşacaktık. Arkamdaki kadının atmak üzere olduğu pet şişeyi farkedip, müsadesiyle aldıktan sonra, dibindeki suyu başıma yedirdim, yarış öncesi biraz nabız düşer umuduyla.

Ve start..

1.km’de kendi hızıma uygun birini ararken, bir yandan da kalabalıktan sıyrılmak için yavaş koşan atletleri olabildiğince az zigzag çizerek sollamaya başladım.

IMG_9428
2.km sonlarındaki yokuşta çekildiğini tahmin ettiğim fotoğraf

1.km ve 2.km sonlarında saatim uyarı verdiğinde ekran hep aynı ortalama hızı gösteriyordu (4’00” pace yani 15km/saat sürat). Sonraki km leri de hafif yavaşlayarak ancak hedef hızımın üzerinde koşmaya devam ettim. Nabzım ve kaslarımdaki yükü dinleyerek, hız tempomu olabildiğince sabit tutup 4.km de başlayan yokuşa kadar tempomu korudum. Sabit hız demek ideal karbonhidrat / yağ yakımı demek ve nabzının gereksiz yükselmemesi demek ne de olsa.. 5.km de dönüşe geçmeden önceki bu son uzun yokuş nabzımı yukarıya çekip, kaslarıma binen yükü arttırdı ve dönüşe geçtiğimde yokuşu artık aksi yönde inmeye başlamama rağmen nefes ritmim eski düzenini kaybetmişti. Neyse ki yokuş çalışmalarından bu duruma alışık vücudum iniş yolunda yerçekiminin de benden yana olmasıyla daha az efor sarfetmenin sonucu olarak nabzımı makul değerlere çekti.

5 git – 5 gel şeklindeki bu 10k güzergahının bir güzel yanı da erken dönüşe geçince karşıdan gelen arkadaşlarınızın yanında geçiyor olmanız. Bu sırada adım adım ailesi, mbt runners ekibi ve daha birçok arkadaşımın müthiş destekleriyle düşüşe geçen performansımı bir süre daha tepede tutabildim.

Ancak 7.km sonunda direncin azalması ilk defa hızıma tesir etmeye başlamıştı, yavaş yavaş hızım geriledi ve 9.km sonunda 4’29” pace değerine geriledi. Sıcak hava nabzı geriye düşürmeye bir süreden sonra fazla izin vermiyor (kan dolaşımı ısıyı dışarı atmak için yüzeye yakın yere odaklanınca kaslara yeterli kan ulaşmıyor) bir de üzerine bitmeyen yokuşlar eklenince, son km’ye hala hedefimin önünde ancak düşen bir direnç ile girdim.

Daha önceki tecrübelerimle bu sefer bitiş çizgisini görmeden depara kalkmadım 🙂 300m kala hızlanarak bitiş çizgisine kadar deparımı sürdürdüm.

FullSizeRender
Bitişe 150m. civarı kala kıyasıya mücadele, merak eden olursa arkadaş beni geçti 🙂

 

Bitiş çizgisine doğru anlık hızımın 2’57” pace (yani 20km/saat) olduğunu gördüm, bu sonraki yarışlar için bana umut veren bir detaydı.

IMG_9435
Bitiş Çizgisi

 

Kendimi çok zorlamadan ama parkurun da hakkını vererek yarışı 42 dakika 3 saniye net süreyle bitirdim. 804 erkek atlet arasında 13. oldum.

bozcaada detay
Km başına yarış hız değerlerim

 

Analiz:

  • Vücudumu dinleyerek doğru hızı bu kadar doğru tespit ettiğimi düşündüğüm ilk yarışımdı.
  • Yokuş direncini arttırmak istiyorsan, yokuş çalışacaksın, net! Yaşasın Atatürk Florya Ormanı:) Yokuş çıkarken kimse beni geçemedi ama ben herkesi solladım (ya da sağladım 🙂 )
  • Nabız aralığım interval antrenmanı yaptıkça genişledi ve normalde nefes nefese bitirdiğim interval hızlarında 10km gibi  uzun bir mesafe koşmamı sağladı.
  • Bisiklet ve yüzme gibi çapraz antrenmanlar koşuda vücudun dayanımını kesinlikle arttırıyor.
  • Ironman altyapı çalışmalarımda daha çok 7-8 km mesafesinde koştuğum için 10km boyunca aynı çizgide koşamadım ve son 3km. de hızım geriledi.

 

Akılda Kalanlar:

  • Yarışın sonunda soluk soluğa bitirmiş ve daha duralı 1-2 saniye olmuşken Star TV den muhabir arkadaşın röportaja alması 🙂 Daha madalyamı bile takamamışım:))

IMG_9413

  • 5.km dönüşünden sonra yol boyunca geçiştiğimiz tüm arkadaşlarımın o yorgunlukla verdikleri destek..Memnune, Şule, Hüseyin, Bakır ailesi, Bekir… diye liste uzar gider..
  • Yarışta bir ara geçmek istediğim bir atletin sürekli benim olduğum tarafa tükürmesi nedeniyle geçemeyip “yeter be adam” manasında bir öksürükle ancak geçebilmem :))
  • Röportaj sonrası Murat kaptanın “kardeşim çok iyi geldin” diyerek içten tebriği
  • Yarış sonrası Selin’e koşuyu özetlemek için :”İlk 10 dasın durma” diye bir ses geldi diye anlatırken, “onu ben söyledim” diyen Selin 🙂
  • Yarış bittikten sonra ben geriye doğru yürüyüp o ölüm yokuşunda pes etmek üzere olan insanlara alkışla tempo tutarken, onların da o bitikliğe rağmen beni alkışlayarak minnet duygularını ifade etmeleri..
  • Kız kardeşimin ilk 10K yarışını başarıyla tamamlaması
  • Teyzem Gülçin’in yaş grubunda kürsüye çıkması
  • MBT Runners ekibimizin örnek ailesi Bakır çiftinin 10km’yi bebek arabasında çocuklarını iterek bitirmeleri
  • Yine MBT Runners ekibinden İsmail’in ilk 10K yarışını 46. olarak tamamlayarak büyük başarı göstermesi
  • Ulaşımımızı sağlayan şoförümüzün ekiple kaynaşması:)
  • Ambulanslar, sıcaktan bayılanlar, kusanlar, ağlayanlar, fenalaşanlar..
  • Yarış sonrası adanın serin sularında vücudumuza yaptığımız terapi
  • Adım Adım’ın, Florya Çaylakların, koşunun, sporun, bu güzel ortamın ne kadar kıymetli olduğunu bir kez daha anlamam..
  • Ve tabi ki Bozcaada’nın kendisi…
IMG_9445.JPG
Bozcaada’daki meşhur gün batımı

 

Daha başka şeyler de var muhakkak ama onlar da bizde kalsın müsadenizle 🙂

Başarmak için şüphesiz birçok kriter var sıralanabilecek. Ancak bence en zorunu çok güzel özetleyen, arkadaşım Kahraman’ın facebook sayfamda yaptığı yorumla bitiyorum yazımı:

“Suyun gücü sürekliliğinden gelir yoksa o kayalar nasıl aşınır..”

Sevgiler,

Ümit