42K

Runatolia 10km Kurumsal Takimlar Yarisi

Posted on Updated on

Merhaba,

2018 yilinin ilk yaris raporuyla karsinizdayim. Yaklasik uc ay süren asil tendinit rahatsizligi sonrasinda, ilk yarisimi Antalya’da 10km parkurunda tamamladim. 4 Mart 2018’de kosulan yaris ilk ciddi 10km yarisimdi.

Ocak-Subat aylari hazirlanabildigim yaristaki performansimdan memnunum. Gelin birlikte hazirlik sürecim nasil gecmis ona bakalim:

  • Ocak- Subat ayi boyunca toplamda 28 gün ve 340 km kostum.
  • Yaklasik 20.000 kalori yaktim.
  • 8-9 kez evde vücut agirligimla güclendirme calistim.
  • 3 defa yüzdüm
  • 1 defa bisiklete bindim

Koaularin icinde interval de, jog da, tempo kosu da vardi. Yine Berlin’de oturdugum yere cok yakin tartan pistin avantajini intervallerde kullandim. Ancak Berlin’deki soguk hava motivasyonumu cogu zaman zorladi.

Beslenme her zamanki gibi az yag, antrenman öncesi karbonhidrat bazli, antrenman sonrasi protein bazli devam etti. Su tüketimime daha da fazla özen gösterdim.

Kilom degismedi, kas oranim dogal olarak artti. Yag oranim %13,5.

Yarisa Mercedes-Benz’i temsilen katildik. Yaris kurallari geregi her takimin kosuculari arasinda en iyi 3 kisinin dereceleri toplanip en kisa süre birinci geliyordu.

Biz de kurdugumuz bir whatsapp grubuyla yaristan önceki 1,5 ay birbirimizi motive etmeye calistik.

Yarista hersey planladigimiz gibi giderse en iyi 3 kurum arasinda yarisi bitirmeyi hedefledik.

Ismail Kartal ve Selcuk Akbaba ile birlikte güzelce isindiktan sonra start noktasina dogru yola koyulduk. Kadinlarda hizli kosucumuz Özge Güler de bizimleydi. Yarisa baslarken aradan kaynamasaydik baslarda yer bulmamiz hayal olurdu:

Start Noktasi

Stratejimiz belliydi. Ben kendime uygun bir hiz bulunca pesine takilicaktim. Arkadaslarim da beni göz ucunda takip etmeye calisacaklardi.

Yaris basladi, gizli yokus denilen cinsten hafif bir egimle birlikte onumdeki tek tük kosuculari gecince, gözüme kestirdigim iki atletin arkasina yerlestim. 500m gecildiginde kalabalik coktan arkamizda kalmisti. Öyle ki 1. km’nin sonunda önümdeki motosikleti farkedince anladim ki yarisin birincisi 20m önümdeydi. Hata.. Cok hizli cikmistim. Ilk km uyarisini saatimde gördügümde 3:30 yaziyordu. Hatayi farkedip hafif yavaslasam da cikan nabzi düsürmek zaman aldi. Asagidaki fotograf bu aralarda cekilmis:

Bu fotograf da hizimi sabitledikten sonra cekilmis olmali:

3. km civarlarinda hic hosuma gitmeyen birsey oldu ve parkur arnavut kaldirimli sert dönüslü ara sokaklara girdi. Hizimi koruyamadim. Inisli cikisli tempolar dengemi bozdu. O ara bir kac atlet beni solladi. 5.km yi devirdigimde sensör ötünce 20dk. nin altinda olduguma sevindim. Ama kaslar ve nabiz düsüse gecmisti. Kalan mesafe kolay olmayacakti.

Dönüste de 7. Km ye kadar devam eden o dönüslü yollar sonradan kendini tekrar düz yola birakti. Ancak arnavut kaldirimi stili taslar hala devam ediyordu. Bir de buna 800m lik gizli yokus eklenince benim pace 4:15 lere geriledi.

Asagidaki fotograf da o bitmeyen yokustan:

Bu sirada yolun karsisindan henüz 3.km sinde olan büyük kalabalik bana tempo tutarak direncimi arttirdi.

Son 1,5km’ye girince kötü bir tecrübe yasadim ve hem yönlendirmenin eksikligi hem de yorgunluktan sola dönmem gereken yerde dönüs yolunu bulamadim. Yarisin ortasinda bir 10sn kadar durdum! Sonra bir kadinin yönlendirmesiyle parkura yöneldim. Bu sirada beni iki atlet gecti. Sanirim lenslerimi degistirmem gerek😆

Son 1km’ye girildiginde saatim tahmini bitisi 40:02 olarak gösterince panige kapildim. Hedefim 40dk. altiydi. Üstelik takimima sözüm vardi. Oradan sonra bitmeyen son km deparimi yavastan arttirarak son km’yi 3:48 pace ile kosarak yarisi 39:49 ile bitirdim.

Asagidaki fotograf tam finish öncesi cekilmis:

Bitis cizgisinde hala güclü olmak güzel. Ama cok daha iyisini yapacakken, taktik hatalar ve dis faktörler nedeniyle bununla yetinmek de üzmüyor degil.

Yaris biter bitmez madalyami alip 2. ve 3. gelecek Mercedes kosuculari Ismail ve Selcuk’u beklemeye koyuldum. Onlar da sagolsun cok bekletmediler. Formanin hakkini verdiler:)

Iste Mercedes’in en hizli üclüsü:

Yaris sonunda 40 dakika barajinin altinda bitirmenin mutlulugunu yasadim. 750 civari erkek kosucu arasindan 7. oldum.

Takim olarak heyecanla bekledigimiz kürsüye cikamadik. 75 takim arasindan 4. olduk. Üzülerek ilk 3 e girip kürsüye cikan bir kurumun kurallara uymadigini farkettik. Bununla ilgili yaris komitesine ihbarda bulunduk. Ilgili firmanin savunmasi istendigi ve henüz resmi olarak bir karar verilmedigi icin firma adini paylasmayi dogru bulmuyorum. Ancak biz alin terimizle hakli 3. lügümüzün pesini birakmayacagiz!

Yaris sonundaki performansim ekteki gibi olustu:

Km bazli kirilim ise ekteki gibi. Ucarak baslayip, kosu boyunca yavaslamis ve ucarak bitirmisim:)

10km zor bir mesafe. Ne 5 km kadar kisa, ne de hizini yavaslatip mesafeye yayacagin 21 kadar uzun. Yani hem dayanim hem hizin olmasi gereken bir mesafe. Bu acidan iyi hazirlanip, iyi bir netice aldigimi düsünüyorum.

Asagidaki etkenlerin yarista benim icin olumsuz etkisi fazlaydi:

  • Yaris öncesi uykusuzluk
  • Yaris haftasi is nedeniyle sürekli seyahat nedeniyle yorgunluk
  • Hizli start
  • Berlin sogugu ve kuru havasinda hazirlanip, Antalya nemi ve sicaginda kosmak
  • Dönemecli ve arnavut kaldirimli, gizli yokuslu berbat parkur
  • Iyi bir pacer bulamamak
  • Sakatlik sonrasi tam istedigim seviyeye henüz ulasamamis olmak

Bütün bu faktörleri bir adim ileriye tasidigimda, derecelerimin cok daha iyiye gidecegini umuyorum.

Ve tabi yarisin unutulmazlari:

  • Adim Adim yine Antalya’ya damgasini vurdu. Cok özlemisim hepsini. Arkadaslarimla hasret gidermek cok iyi oldu.
  • Ismail Kartal, Selcuk Akbaba, Tolga Aksüt ve Gökhan Ikioluk kardeslerim ile öyle güzel koordine olduk ki, onlarla hazirlanip bu yarista ter dökmek büyük keyifti.
  • Son ana kadar kürsü heyecanini yasamak..
  • 3.km de seyircinin tekinin ‘koccccumm benim’ diye beni gazlamasi..
  • Zeynep Bakir, yine o güzel destegini verdin ya, bir tanesin.
  • Dönüs yolunda “Ümiitttt” diye bagiran kalabalikta kim oldugunu bilmedigim bir cok arkadasim, gönülden tesekkurler. Her ses duydugumda elimle selamlamaya calistim..
  • MBT Runners sehirdisinda bir organizasyona bile bu kadar kosucuyla katilmissa, kaptanlarin payi cok büyük. Murat Siktas, Serdar Yaprak ve Mehmet Bakir’a emek ve destekleri icin tesekkürler.
  • Murat Kaptan’imi adim farkiyla gecen esi Elif Kandemir, seni de tebrik ederim;)
  • O göbekle 21 km kosan Safakcim.. Genetik avantajin var senin kesin:))
  • Yas grubunda kürsü yapan Nihan Coban tebrikler, gururumuzsun.
  • Yarisa 1 hafta kala yasadigi talihsizlige ragmen basariyla yari maraton kosan Emre Öztuna, tebrikler..

Yakin hedeflerim Akbati (10km) Kosusu ve Berlin Yari Maratonu. Sonrasinda ise Temmuz’da Samsung Kitalararasi Yüzme Yarisi.

Basarinin anahtari belli. Uyku, beslenme ve antrenman. Ücü aksamayacak, net!

Güncelleme : 21.03.2018

Itirazimiz olumlu sonuclandi ve takim olarak 3. lük kürsüsüne yerlestik! Ben de bireysel siralamada 7.lik ten 4.lüge yükseldim!:)

Sevgiyle,

Ümit – the Marathoner;)

Reklamlar

Maraton deyip de gecme..

Posted on Updated on

Merhaba,

Simdiye kadarki surecte ya bir yaris raporu ya bir analiz ya da bir hazirlik takvimi paylastigim blog sayfamda bugün maratonun biraz daha felsefi yanina deginecegim.

Maratonu farkli ve vazgecilmez kilan nedir, insanlarin tutkuyla baglanmasinin arkasinda yatan sebepler nelerdir gibi..

Uzun mesafe kosucusu olmak baska birseydir. ‘Ben maraton kosacagim’ demek cesaret ister. Yürek ister. Aklina hükmedebilmek, bacaklarina söz gecirebilmek öyle kolay degildir.

Kosmamak icin bahane ararsan coktur, motivasyon ise neredeyse yok..

Kendini bu ise resmen adarsin. Gecen gunduzun kalmaz. Her antrenman bir yaristir, ama hep kendinle yarisirsin. Sabah, aksam demeden; soguk, sicak demeden; yagmur, camur demeden yuzlesirsin kendinle.

Mesafeler acimasiz, yolun uzundur. Yokuslar zalimse sen de zalimlesirsin, hava kotuyse karartirsin gozunu, dertliysen o gun asfalt ceker acisini.

Is hayati, sosyal hayat, kisisel gelisim, arkadaslarin.. Hayat devam eder, onlara da yetisirsin bir yandan. Ama bitis cizgisinden gectigin ani hayal eder durursun hep.

Yarim kalmis hesaplarini kaparsin kosarken ya da yeni hesaplar acarsin. Ic sesin alir goturur seni hep bir yerlere.

Yolun sonu yolun basidir. Her seferinde baska bir sen olarak baslarsin kosmaya. 

Bu yuzden yalnizdir maratoncu. Uzun mesafecinin yalnizligini ancak bir baska uzun mesafeci anlar.

Bacaklari tukenirse kollari durmaz, kollar biterse beyin alir sazi eline, beyne hukum gecmezse yuregiyle kosar. Ama kosar.. 

Deli dana gibi degil, disiplinle kosariz biz.

Her yaris bir stratejidir: nabzimizi, hizimizi, rakibimizi, durusumuzu, enerjimizi, hedefimizi surekli gozlemler, sag duyuyla kosariz.

Parkuru, cevreyi, havayi yani her seyi hesaba katariz. Bu Taktik savasindan galip cikmak icin önce maratonun ne oldugunu iyi idrak etmek gerekir.

Sadece bacaklariyla maraton kosacagini sananlar büyük yanilgi icindedir halbuki:

Maratonu ozetlemek isterseniz her bolümü ayri degerlendirmeniz gerekir. Cünkü her mesafede farkli bir mücadele farkli ögretilerle, farkli zorluklarla cikar karsiniza:

  • Ilk 10 km si keyiftir, maratonun. Uyum saglama, gozlemleme, Dogru nefes ritmini yakalama, ani yasamak ve güzellikleri tecrübe etme yeridir.

0-10 arasi “Heyecan” götürür seni..

  • 10-20 arasi kontroldür, disiplindir. Azicik böbürlen, azicik havalara gir bak ne oluyor sonrasinda.. Eger iyi hazirlandiysan, antrenman sayesinde öyle havali havali, gögsün dimdik devam edersin asfaltta. Kortejin de saglamdir, durusun da. Ama aslinda firtina öncesi sessizliktir.

10-20 arasi “Bacaklar” götürür seni..

  • 20-30 arasi yüzlesmedir, oyunun geri kalanina meydan okudugun kisimdir. Bacaklar titremeye baslar, tereddütler hasil olur. Terler akar, susarsin, düsünürsün. Dislerini sikarsin, gozlerini kisarsin olmaz. Onundekinden sagindakinden guc alirsin, yetmez. Bacaklarina destek lazimdir. 

20-30 arasi “Kollarin” götürür seni..

  • 30-40 arasinda baska boyuta gecersin. 30 duvariyla tanisirsin. Fizyolojik olarak buyuk ihtimalle tukenmek uzeresindir. Yedek depo uyari sinyalleri gönderir durur beynine. Aci cekersin, birakmayi düsünürsün. Ya da yavaslamayi. Pes etmeyeceksen eger tek bir sansin vardir, o da beyne hükmetmek. Bacaklarin feryatlarina kulak vermemek.

30-40 arasi “Beyin” gotürür seni..

  • 40-42,19 arasi mi? Bu kisima cogunluk gecemez. Gectiysen eger mental sinavi verdin demektir. Hayal edersin sadece. Son enerjini dolan gözlerin besler, kosmak degildir aslinda, uykudan uyanma fazidir. Ama yepyeni bir insan olarak, bambaska bir sen kesfedersin icinde. Kabusun rüyaya, acinin gurura dönüstügü yerdir burasi.

40-42,19 arasi “Yüregin” götürür seni..

30ncu kilometrede bir maratoncu gorurseniz destekleyin onu. Sessizce ve tepkisizce izlemeyin donuk bakislarla. Tempo tutun mümkünse, alkislayin, bagirin cagirin. Formasinda yazan ismiyle hitap edin, tanimaniza gerek yok. Gözlerinin icine bakin ve inandiginizi hissettirin. O bakis karsiliksiz kalmayacak ve siz ne yaptiginizi o an daha iyi anlayacaksiniz.

Cunku kosmak sadece kosmak degildir..

Öyle havali, kafiyeli bir söz olmasa da benim icin hayati deger tasiyan bir ögreti ile bitirecegim bu yazimi. Bu sene kaybettigim rahmetli dedem, Köy Enstitüsü mezunu Emekli Ögretmen Ibrahim Atay bir gün Sultanahmet`teki evimizin balkonunda bana söyle demisti:

“Zor isler lezzetlidir, evlat.”

Bu sözü söylendigi yerde, Sultanahmet`te yasamak üzere, 12 Kasim`da düzenlenecek olan Istanbul Maratonu bitis cizgisinde görüsmek üzere.

(Süre hedefim ve teknik detaylar ile ilgili bir yazimi Eylül ayi icinde yazacagim)

Sevgiler,

Ümit

 

Maraton Hızım ne Olacak?

Posted on Updated on

Merhaba,

Uzun zamandır yazmadığımı farkettim ve İstanbul Maraton’una iki hafta kala kafamı kurcalayan konulardan birisine değineyim istedim: 15 Kasım’da İstanbul Maratonu’nda hangi hızla koşacağım?

Daha önce koştuğum ilk ve tek maraton olan Runatolia Antalya Maratonu’nu 03:45:13 ile tamamlayarak 5’19” pace ile tamamlamıştım.  İlk 21K pace 4’53” iken ikinci 21 K yı 5’45” ile koşmuştum. Buradan da anlaşılacağı gibi 30 duvarını ben de görmüştüm!

Bu sefer İstanbul’da, büyüyüp yaşadığım, okuduğum ve çalıştığım şehrin caddelerinde koşacağım 42 km yi. Tabi prensip olarak önceki maraton derecemi en azından egale etmek için koşacağım. Uzun bir süredir hazırlıklarıma devam ediyorum, destekleyici yüzme ve güçlendirme egzersizlerimi de elimden geldiğince aksatmıyorum.

Peki hız stratejim ne olacak, vücudumu nasıl yöneteceğim? Bunun cevabını verebilmek için elimde 2 tane veri oluştu:

Birincisi; hemen hemen okuduğum tüm yazılarda hızın sabit tutulması, bu şekilde karbonhidrat tüketiminin hızlandıkça logaritmik artan davranışı sonucunda glikojen rezervlerinin boşalmasının önüne geçilmesi. Yani yağı ve karbonhidratı dengeli tüketmek.

İkincisi ise aşağıda:

Bunun için daha önceki maratonumda antrenörüm Fetih’ten esinlendiğim gibi 2014 İstanbul Maratonu’nu analiz ettim:

  • Maraton bitiş süresi 03:20 saat ile 03:40 saat arasında olanları kağıda döktüm (Gönlümden geçen süre olan 3 saat 30 dakikayı baz alınca 10 eksik 10 fazlaya tekabül ediyor)
  • Yaş grubu olarak 30-35 arasını aldım. (32 yaşındayım)
  • Erkek atletleri inceledim (Bayanların VOmax değerleri çok daha düşük ve metabolizmaları farklı olacağından yanıltıcı olabilir)
  • Veriyi basitleştirmek için sadece Türk atletleri inceledim

Bu kriterlere uyan 13 atlet üzerinden 5K geçiş sürelerinin ortalamalarını ve dolayısıyla pace lerini kağıda döktüm. Çıkan sonuç aslında duvar faktörünü kanıtlar gibiydi:

Capture
2014 İstanbul Maratonu Sonuçlarında Kriterime Uyan 13 Koşucunun Hız Grafiği

Sonuçlar :

  • İlk 21K 04’48” pace ile geçilirken ikinci 21K 05’11” pace ile geçilmiş.
  • Atletler 30. km de deyim yerindeyse “dibi görüp” 35. km den sonra tabiri caizse “iman gücüyle :)” son kez hızlanmaya gayret etmişler. Bunu daha net ifade etmek için aşağıda basit grafiği çıkardım (Görüntü 35K en hızlıymış gibi bir izlenim yaratsa da pace dk/km olarak ifade edildiği için aslında tam tersine 30-35K arasının en ağır geçildiğini gösteriyor)

Capture2

  • Son iki 2km pace neredeyse 6 lara gerilemiş ki burası hem rezervlerin tükendiği hem de yokuşun başladığı Sultanahmet dolayları oluyor.

Sonuç: En başa dönecek olursak hız stratejimizi belirlememiz gerekiyordu. Yarış sonu hedef pace 5’00” olduğunu düşünürsek iki yöntemden birisini benimsememiz gerekecek. Ya bilimsel yaklaşımı tercih edip sabit hızla başlayarak yarışı bitirmeyi hedefleyeceğiz ya da tecrübeye saygı duyarak önceki koşucuların grafiğini baz alarak ilk 21K da km başına 10 saniye hızlı koşarak zaten kaçınılmaz olan yavaşlamayı dengeleyeceğiz.

Geçen hafta sonu Belgrad Ormanı’ndaki en uzun hazırlık idmanımda 32K yı 4’57” pace ile sabit hızla koşabildiğime göre bilimsel yaklaşımı başarabilecek güçteyim. Tabi o gün hava durumu, asfalt faktörü, uyku, beslenme, motivasyon gibi faktörleri göz ardı edersek:)

Kesin olan birşey var; sorunun cevabını 2 hafta sonra öğreneceğiz…

Not: New Balance’ın sosyal platformu #koşanbilir de koşuya nasıl başladım konulu yazımı okumak isteyenler için ekteki bağlantıyı paylaşıyorum:

http://www.kosanbilir.com/iyi-kosu-rehberi

Sevgiyle..

Ümit Göktepe

Personal Best!

Posted on Updated on

Merhaba,

6 Haziran’da Belgrad Ormanı’ndaki Adım Adım yarışına hem bireysel hem de takım olarak katıldık.

Mercedes-Benz Koşu Kulübü MBT Runners

Bu yarış benim Adım Adım AKUT STK sorumlusu & gönüllüsü olarak çıktığım ilk yarıştı.

Yazının devamını oku »

Nabız Aralıkları

Posted on Updated on

Merhaba,

garmin record

Özellikle kısa mesafe koşularda (5K gibi), biz amatör koşucular için  bitiş süresini kısıtlayıcı faktörlerin başında nabız gelir. Yani kaslar “devam” derken kalp “yeter” der Yazının devamını oku »

30 Duvarına Çarpmak Kaderimiz mi?

Posted on Updated on

duvar

İlk maratonunu koşanların hemen her zaman yaşadıkları bir şeydir 30 duvarı. Peki nedir tam olarak ve önüne geçmek mümkün müdür?  Yazının devamını oku »

İlk Maratonum

Posted on Updated on

11025123_10155242753605065_49189269814402872_n

Başardım evet! 42 km lik maraton koşumu genel klasmanda Türkiye 90.sı olarak, 3 saat 45 dakika ile tamamlayarak bitiş noktasına vardım. Yazının devamını oku »