adımadım

Runatolia 10km Kurumsal Takimlar Yarisi

Posted on Updated on

Merhaba,

2018 yilinin ilk yaris raporuyla karsinizdayim. Yaklasik uc ay süren asil tendinit rahatsizligi sonrasinda, ilk yarisimi Antalya’da 10km parkurunda tamamladim. 4 Mart 2018’de kosulan yaris ilk ciddi 10km yarisimdi.

Ocak-Subat aylari hazirlanabildigim yaristaki performansimdan memnunum. Gelin birlikte hazirlik sürecim nasil gecmis ona bakalim:

  • Ocak- Subat ayi boyunca toplamda 28 gün ve 340 km kostum.
  • Yaklasik 20.000 kalori yaktim.
  • 8-9 kez evde vücut agirligimla güclendirme calistim.
  • 3 defa yüzdüm
  • 1 defa bisiklete bindim

Koaularin icinde interval de, jog da, tempo kosu da vardi. Yine Berlin’de oturdugum yere cok yakin tartan pistin avantajini intervallerde kullandim. Ancak Berlin’deki soguk hava motivasyonumu cogu zaman zorladi.

Beslenme her zamanki gibi az yag, antrenman öncesi karbonhidrat bazli, antrenman sonrasi protein bazli devam etti. Su tüketimime daha da fazla özen gösterdim.

Kilom degismedi, kas oranim dogal olarak artti. Yag oranim %13,5.

Yarisa Mercedes-Benz’i temsilen katildik. Yaris kurallari geregi her takimin kosuculari arasinda en iyi 3 kisinin dereceleri toplanip en kisa süre birinci geliyordu.

Biz de kurdugumuz bir whatsapp grubuyla yaristan önceki 1,5 ay birbirimizi motive etmeye calistik.

Yarista hersey planladigimiz gibi giderse en iyi 3 kurum arasinda yarisi bitirmeyi hedefledik.

Ismail Kartal ve Selcuk Akbaba ile birlikte güzelce isindiktan sonra start noktasina dogru yola koyulduk. Kadinlarda hizli kosucumuz Özge Güler de bizimleydi. Yarisa baslarken aradan kaynamasaydik baslarda yer bulmamiz hayal olurdu:

Start Noktasi

Stratejimiz belliydi. Ben kendime uygun bir hiz bulunca pesine takilicaktim. Arkadaslarim da beni göz ucunda takip etmeye calisacaklardi.

Yaris basladi, gizli yokus denilen cinsten hafif bir egimle birlikte onumdeki tek tük kosuculari gecince, gözüme kestirdigim iki atletin arkasina yerlestim. 500m gecildiginde kalabalik coktan arkamizda kalmisti. Öyle ki 1. km’nin sonunda önümdeki motosikleti farkedince anladim ki yarisin birincisi 20m önümdeydi. Hata.. Cok hizli cikmistim. Ilk km uyarisini saatimde gördügümde 3:30 yaziyordu. Hatayi farkedip hafif yavaslasam da cikan nabzi düsürmek zaman aldi. Asagidaki fotograf bu aralarda cekilmis:

Bu fotograf da hizimi sabitledikten sonra cekilmis olmali:

3. km civarlarinda hic hosuma gitmeyen birsey oldu ve parkur arnavut kaldirimli sert dönüslü ara sokaklara girdi. Hizimi koruyamadim. Inisli cikisli tempolar dengemi bozdu. O ara bir kac atlet beni solladi. 5.km yi devirdigimde sensör ötünce 20dk. nin altinda olduguma sevindim. Ama kaslar ve nabiz düsüse gecmisti. Kalan mesafe kolay olmayacakti.

Dönüste de 7. Km ye kadar devam eden o dönüslü yollar sonradan kendini tekrar düz yola birakti. Ancak arnavut kaldirimi stili taslar hala devam ediyordu. Bir de buna 800m lik gizli yokus eklenince benim pace 4:15 lere geriledi.

Asagidaki fotograf da o bitmeyen yokustan:

Bu sirada yolun karsisindan henüz 3.km sinde olan büyük kalabalik bana tempo tutarak direncimi arttirdi.

Son 1,5km’ye girince kötü bir tecrübe yasadim ve hem yönlendirmenin eksikligi hem de yorgunluktan sola dönmem gereken yerde dönüs yolunu bulamadim. Yarisin ortasinda bir 10sn kadar durdum! Sonra bir kadinin yönlendirmesiyle parkura yöneldim. Bu sirada beni iki atlet gecti. Sanirim lenslerimi degistirmem gerek😆

Son 1km’ye girildiginde saatim tahmini bitisi 40:02 olarak gösterince panige kapildim. Hedefim 40dk. altiydi. Üstelik takimima sözüm vardi. Oradan sonra bitmeyen son km deparimi yavastan arttirarak son km’yi 3:48 pace ile kosarak yarisi 39:49 ile bitirdim.

Asagidaki fotograf tam finish öncesi cekilmis:

Bitis cizgisinde hala güclü olmak güzel. Ama cok daha iyisini yapacakken, taktik hatalar ve dis faktörler nedeniyle bununla yetinmek de üzmüyor degil.

Yaris biter bitmez madalyami alip 2. ve 3. gelecek Mercedes kosuculari Ismail ve Selcuk’u beklemeye koyuldum. Onlar da sagolsun cok bekletmediler. Formanin hakkini verdiler:)

Iste Mercedes’in en hizli üclüsü:

Yaris sonunda 40 dakika barajinin altinda bitirmenin mutlulugunu yasadim. 750 civari erkek kosucu arasindan 7. oldum.

Takim olarak heyecanla bekledigimiz kürsüye cikamadik. 75 takim arasindan 4. olduk. Üzülerek ilk 3 e girip kürsüye cikan bir kurumun kurallara uymadigini farkettik. Bununla ilgili yaris komitesine ihbarda bulunduk. Ilgili firmanin savunmasi istendigi ve henüz resmi olarak bir karar verilmedigi icin firma adini paylasmayi dogru bulmuyorum. Ancak biz alin terimizle hakli 3. lügümüzün pesini birakmayacagiz!

Yaris sonundaki performansim ekteki gibi olustu:

Km bazli kirilim ise ekteki gibi. Ucarak baslayip, kosu boyunca yavaslamis ve ucarak bitirmisim:)

10km zor bir mesafe. Ne 5 km kadar kisa, ne de hizini yavaslatip mesafeye yayacagin 21 kadar uzun. Yani hem dayanim hem hizin olmasi gereken bir mesafe. Bu acidan iyi hazirlanip, iyi bir netice aldigimi düsünüyorum.

Asagidaki etkenlerin yarista benim icin olumsuz etkisi fazlaydi:

  • Yaris öncesi uykusuzluk
  • Yaris haftasi is nedeniyle sürekli seyahat nedeniyle yorgunluk
  • Hizli start
  • Berlin sogugu ve kuru havasinda hazirlanip, Antalya nemi ve sicaginda kosmak
  • Dönemecli ve arnavut kaldirimli, gizli yokuslu berbat parkur
  • Iyi bir pacer bulamamak
  • Sakatlik sonrasi tam istedigim seviyeye henüz ulasamamis olmak

Bütün bu faktörleri bir adim ileriye tasidigimda, derecelerimin cok daha iyiye gidecegini umuyorum.

Ve tabi yarisin unutulmazlari:

  • Adim Adim yine Antalya’ya damgasini vurdu. Cok özlemisim hepsini. Arkadaslarimla hasret gidermek cok iyi oldu.
  • Ismail Kartal, Selcuk Akbaba, Tolga Aksüt ve Gökhan Ikioluk kardeslerim ile öyle güzel koordine olduk ki, onlarla hazirlanip bu yarista ter dökmek büyük keyifti.
  • Son ana kadar kürsü heyecanini yasamak..
  • 3.km de seyircinin tekinin ‘koccccumm benim’ diye beni gazlamasi..
  • Zeynep Bakir, yine o güzel destegini verdin ya, bir tanesin.
  • Dönüs yolunda “Ümiitttt” diye bagiran kalabalikta kim oldugunu bilmedigim bir cok arkadasim, gönülden tesekkurler. Her ses duydugumda elimle selamlamaya calistim..
  • MBT Runners sehirdisinda bir organizasyona bile bu kadar kosucuyla katilmissa, kaptanlarin payi cok büyük. Murat Siktas, Serdar Yaprak ve Mehmet Bakir’a emek ve destekleri icin tesekkürler.
  • Murat Kaptan’imi adim farkiyla gecen esi Elif Kandemir, seni de tebrik ederim;)
  • O göbekle 21 km kosan Safakcim.. Genetik avantajin var senin kesin:))
  • Yas grubunda kürsü yapan Nihan Coban tebrikler, gururumuzsun.
  • Yarisa 1 hafta kala yasadigi talihsizlige ragmen basariyla yari maraton kosan Emre Öztuna, tebrikler..

Yakin hedeflerim Akbati (10km) Kosusu ve Berlin Yari Maratonu. Sonrasinda ise Temmuz’da Samsung Kitalararasi Yüzme Yarisi.

Basarinin anahtari belli. Uyku, beslenme ve antrenman. Ücü aksamayacak, net!

Güncelleme : 21.03.2018

Itirazimiz olumlu sonuclandi ve takim olarak 3. lük kürsüsüne yerlestik! Ben de bireysel siralamada 7.lik ten 4.lüge yükseldim!:)

Sevgiyle,

Ümit – the Marathoner;)

Reklamlar

2017 Spor Hedeflerim: Ilk Durak Berlin Yari Maratonu..

Posted on Updated on

Merhaba,

Her takvim yilinin basinda o yila dair spor hedeflerimi belirleme gibi bir gelenegim var, bu yil biraz gecikmis olsam da artik sekillendigi icin bu yaziyi yazmak icin daha fazla gecikmek istemedim.

Berlin`de gecen 5 ay sonunda, artilariyla eksileriyle spora devam ettim. Soguk hava, yogun seyahat programim ve yerlesme surecindeki kayip zamanlar eksi hanesinde; parklar bahceler, toplum icindeki genel spor bilincinin yuksek olusu, yeni ulkenin yasattigi yalnizlik hissi ise spora yonlendiren artilar hanesindeydi.

Bu yil bitirmeyi hedefledigim 3 farkli kulvar belirledim:

  1. BERLIN YARI MARATONU (21K) – 2 Nisan
    • Dunyanin en prestijli yari maratonlarindan, yaklasik 30.000 kisi kosuyor ve soylenene gore baslangic ile bitis arasinda hic yalniz kalmiyorsun. Hem atletlerle hem de izleyicilerle yanyanasin, destek ve kutlamalar, festival havasinda seni hic yalniz birakmiyor. Asagidaki fotograftan atmosferi kestirmek mumkun :
BIG_05912013M1
Tierre Garten icinden gecen Kalabalik
  • Boyle kalabalik olunca, yarisa da oyle kafana gore baslayamiyorsun. Simdiye kadar sahip oldugun resmi en iyi yari maraton derecesine gore, yarista start aldigin nokta belirleniyor. Ben bu konuda biraz sanssizdim maalesef: soyle ki; daha once ciddi bir resmi yari maratonum olmadigi icin derecemi belgeleyerek on siralarda baslama sansimi kaybettim. Tek istisna gecen sene tamamladigim Ironman 70.3 yarisinda kostugum yari maraton mesafesiydi ancak o da 2km yuzme ve 90 km bisiklet uzerine kosuldugu icin gercek performansimin haliyle altindaydi (100 dk.) Yine de hic bir derece sunmamaktansa ironman yarisindaki derecemi  yaris komitesine sundum. Bu sayede 1.dalganin 3. sirasinda yarisa baslayacagim. Maalesef bu benim icin ilk km lerde bircok kisiyi zigzag lar cizerek gecmek anlamina geliyor ki; bana zaman kaybettirecek..

 

  • Berlin`in tercih edilmesinin bir diger sebebi de kuskusuz egimi olmayan duz bir parkur olmasi. Serin ve nemsiz havasi da hesaba katilinca kisisel rekor icin bu yuzden ideal bir parkur. Guzergah, sehrin en gorulesi merkezlerinden geciyor:
events_halbmarathon_assets_img_hm-16-streckenplan
Berlin Yari Maratonu Guzergah

2 aydir duzenli bir sekilde elimden geldigince bu yaristaki hedefim olan 90 dakika altinda (4´16´´ pace) kosmak icin tempo, interval ve uzun kosularla kendimi hazirlamaya calistim. Pace kavramini bilmeyenler icin: yari maratonu 90 dakika altinda kosmak, kosu bandinda yaklasik 15 km/s hizla 90 dakika kosmak anlamina geliyor..

Yaklasik 2 aylik hazirlik suresince ne yaptim?

  • Toplam 380 km kostum (onumuzdeki 10 gunde kosulacaklar haric)
  • Gunde ortalama 6,4 km kostum
  • 30 gun kostum (yaklasik her 2 gunde 1)
  • 25.000 kalori harcadim

Kalan son gunlerde de amacim 1-2 interval ve uzun kosu ile son haftaya hazir bir sekilde girmek.

Sonrasinda beslenmeye daha da fazla ozen gostererek, son gunlerde kilo almamak ve yaris gunune dinlenmis ve kondisyonu hazirlamis bir seviyede cikmak.

2) ISTANBUL MARATONU (42K) – 12 Kasim

  • Istanbul`u anlatmaya gerek yok sanirim 🙂 Katilimin son sene, ulkemizdeki kotu gidisat nedeniyle azaldigi, spor kulturunun hala belli seviyede olmamasi nedeniyle yarisanlari bircok zorlugun bekledigi, ozellikle 42km kosanlarin destek goremedigi, insaat alanlarindan gecilen, ilk bir kac km disinda yalniz, caresiz ve kimsesiz (eger destekleyen arkadaslariniz yoksa) kosulan bir maraton. Bir de uzerine zor parkur eklenince tercih edilmemesi cok normal bir hal aliyor 🙂
  • Ama… Bence Istanbul yeryuzundeki en guzel sehir olarak daha iyisini hakediyor, Kita degistirerek kostugunuz, tarihe taniklik ettiginiz anlamli bir parkur. Hele bir de benim gibi bu sehri ve bu ulkeyi seviyorsaniz, Istanbul`da 42km kosmanin anlami daha bir hissedilir oluyor..
  • Bir de kisisel yarim kalmis bir meselemiz var kendisiyle tabi:) 2015 maratonunu kosarken son km ye kadar planlandigi gibi giden maratonun 41. km sinde erken ve kontrolsuz bir depara kalkinca 42km sonunu az kalsin goremiyordum.. Bitmis kaslarima (teknik olarak karbonhidrat rezervi kalmamis..) sicak hava ve Sultanahmet yokusunu dusunmeden fazla yuklenince, bitis cizgisine metreler kala bacaklarim vucudumu daha fazla tasiyamamisti. Pes etmeyip finishi gecmistim ancak son 500m de cok zaman kaybetmis ve yaris sonrasinda da buyuk agrilar cekmistim. Asagidaki fotograf fikir verir :
    • 063.JPG
      42.km sonu insan duser mi? Duser..:) Yine de muhim olan dusunce kalkabilmek..
    • Kostugum iki maratonda sirasiyla 3 Saat 45 dakika ve 3 Saat 43 dakika ile yarisi tamamladim. Bu sefer onumde hep hedefledigim 5´00´´ pace ile yani 3 Saat 30 dakikada 42km yi tamamlamak var.
    • Bu yuzden, pek cogunuzun tanidigi maratoncu teyzem, Eker I Run kosucusu, Gulcin Ayse Atay le Istanbul Maraton`unda birlikte 42km  kosmaya karar verdik.
    • Kasim ayinda Istanbul Maraotnu ile yarim kalan hesabimi kapatacagim.. Daha guclu, daha tecrubeli ve daha temkinli bir atlet olarak daha bilincli hazirlanarak finishi saglikla ve 3,5 saat altinda gecmeyi hedefliyorum.

3) Gelibolu Orta Mesafe Triatlonu – 17 Haziran

Ironman olup da triatlon olmadan bir yil gecirmek olmaz 🙂 Bu sene en azindan gecen sene Antalya`da yaptigim mesafeyi bitirebilecegim bir yaris hedeflemistim. Ulkemizde ilk defa duzenlenecek olan Gelibolu Orta Mesafe Yarisina katilmaya karar verdim. Tarih 17 Haziran. Yaris ile ilgili henuz cok detayli bilgim olmadigi icin sonraki yazilarimdan birisinde daha detayli bir blog planliyorum. En azindan yarisin duzenledigi yarimadanin manevi degerinin bile baslica bir tercih nedeni oldugunu soyleyebilirim. Bu yarista da Antalya`da oldugu gibi 2km yuzme, 90km bisiklet ve 21km kosu parkuru yer aliyor. Eger basarabilirsem gonlumden gecen sure bu sefer 5 saatin altina dusurmek (Antalya`da 5 Saat 13 dakikada yarisi bitirmistim)

Kisacasi 2017 yaris plani tablom ekteki gibi :

Capture

Mutlaka bu tablo disinda ufak bir cok yarisa katilacagim ancak koydugum 3 buyuk hedefin ozelligi, basarilmasi halinde simdiye kadarki en iyi derecelerim olacak olmalari. Bu bakimdan uc hedef de zorlayici olacak.

2017 senesinin acilisini yaptim bu yaziyla, gelecek yazilarda daha bilgilendirici yaris raporlari ve detay analizlerle yeniden birlikte olacagiz 🙂

Not : Bu amator, kisisel blog sayfasi bile neredeyse 10.000 ziyaretciye ulasmis; bence spor bilinci ve merakinin Turkiye`de artmaya basladiginin somut bir gostergesi..

Sevgiler,

Umit

2016 New Balance Bozcaada 10K Koşusu

Posted on Updated on

Bozcaada koşusunu en iyi anlatan, duyduğum en güzel sözle başlamak istiyorum : “hızın değil dayanımın kazandığı bir parkurdur Bozcaada”

Bitmeyen kıvrımlı uzun yokuşları, sersem eden rüzgarı, öğlen 2’de tepende dikilen yakıcı güneşiyle standardın ötesinde bir yarıştı New Balance Bozcaada yarışı..

Bir Ironman adayı olarak, bu yarışa özel olarak yeterince hazırlanamadım. Son 2 hafta birkaç interval ve yokuş antrenmanı yapma fırsatım oldu o kadar. Ama yine de ironman için baz oluşturma aşamasında ben zaten 3 aydır yüzme ve bisikletin de dahil olduğu planlı bir hazırlık sürecindeydim, altyapıma güveniyordum.

Geçen sene aynı parkuru 43:48 ile bitirmiş ve genel klasmanda 900 civarı kişi arasından 18. olmuştum. Bu sene hedef en azından 42:59 süre ile bitirmek olmalıydı. Sıralama için hedef koymak anlamsızdı, çünkü benim kontrol edebileceğim birşey değildi diğer kişilerin başarısı.

Yarışa geçen sene olduğu gibi Mercedes-Benz koşu kulübümüz MBT Runners olarak katıldık:

IMG_9415
Mercedes-Benz Koşu Kulübü MBT Runners Bozcaada Hatırası

Start alanına geçmeden önce Adım Adım gönüllü antrenörleri olarak tüm katılımcıları ısındırdık. Ve sonrasında yarışın start alacağı noktaya doğru hareket..

Her yarış öncesi olduğu gibi bacaklara titreme getiren tuhaf bir heyecan hissi kapladı içimi başlangıç çizgisinde. Olabildiğince önlere gidip beklemeye koyuldum yarışı.

Çok sıcaktı, insan yerinde dururken bile sıcaklarken nasıl yarış temposuyla koşacaktık. Arkamdaki kadının atmak üzere olduğu pet şişeyi farkedip, müsadesiyle aldıktan sonra, dibindeki suyu başıma yedirdim, yarış öncesi biraz nabız düşer umuduyla.

Ve start..

1.km’de kendi hızıma uygun birini ararken, bir yandan da kalabalıktan sıyrılmak için yavaş koşan atletleri olabildiğince az zigzag çizerek sollamaya başladım.

IMG_9428
2.km sonlarındaki yokuşta çekildiğini tahmin ettiğim fotoğraf

1.km ve 2.km sonlarında saatim uyarı verdiğinde ekran hep aynı ortalama hızı gösteriyordu (4’00” pace yani 15km/saat sürat). Sonraki km leri de hafif yavaşlayarak ancak hedef hızımın üzerinde koşmaya devam ettim. Nabzım ve kaslarımdaki yükü dinleyerek, hız tempomu olabildiğince sabit tutup 4.km de başlayan yokuşa kadar tempomu korudum. Sabit hız demek ideal karbonhidrat / yağ yakımı demek ve nabzının gereksiz yükselmemesi demek ne de olsa.. 5.km de dönüşe geçmeden önceki bu son uzun yokuş nabzımı yukarıya çekip, kaslarıma binen yükü arttırdı ve dönüşe geçtiğimde yokuşu artık aksi yönde inmeye başlamama rağmen nefes ritmim eski düzenini kaybetmişti. Neyse ki yokuş çalışmalarından bu duruma alışık vücudum iniş yolunda yerçekiminin de benden yana olmasıyla daha az efor sarfetmenin sonucu olarak nabzımı makul değerlere çekti.

5 git – 5 gel şeklindeki bu 10k güzergahının bir güzel yanı da erken dönüşe geçince karşıdan gelen arkadaşlarınızın yanında geçiyor olmanız. Bu sırada adım adım ailesi, mbt runners ekibi ve daha birçok arkadaşımın müthiş destekleriyle düşüşe geçen performansımı bir süre daha tepede tutabildim.

Ancak 7.km sonunda direncin azalması ilk defa hızıma tesir etmeye başlamıştı, yavaş yavaş hızım geriledi ve 9.km sonunda 4’29” pace değerine geriledi. Sıcak hava nabzı geriye düşürmeye bir süreden sonra fazla izin vermiyor (kan dolaşımı ısıyı dışarı atmak için yüzeye yakın yere odaklanınca kaslara yeterli kan ulaşmıyor) bir de üzerine bitmeyen yokuşlar eklenince, son km’ye hala hedefimin önünde ancak düşen bir direnç ile girdim.

Daha önceki tecrübelerimle bu sefer bitiş çizgisini görmeden depara kalkmadım 🙂 300m kala hızlanarak bitiş çizgisine kadar deparımı sürdürdüm.

FullSizeRender
Bitişe 150m. civarı kala kıyasıya mücadele, merak eden olursa arkadaş beni geçti 🙂

 

Bitiş çizgisine doğru anlık hızımın 2’57” pace (yani 20km/saat) olduğunu gördüm, bu sonraki yarışlar için bana umut veren bir detaydı.

IMG_9435
Bitiş Çizgisi

 

Kendimi çok zorlamadan ama parkurun da hakkını vererek yarışı 42 dakika 3 saniye net süreyle bitirdim. 804 erkek atlet arasında 13. oldum.

bozcaada detay
Km başına yarış hız değerlerim

 

Analiz:

  • Vücudumu dinleyerek doğru hızı bu kadar doğru tespit ettiğimi düşündüğüm ilk yarışımdı.
  • Yokuş direncini arttırmak istiyorsan, yokuş çalışacaksın, net! Yaşasın Atatürk Florya Ormanı:) Yokuş çıkarken kimse beni geçemedi ama ben herkesi solladım (ya da sağladım 🙂 )
  • Nabız aralığım interval antrenmanı yaptıkça genişledi ve normalde nefes nefese bitirdiğim interval hızlarında 10km gibi  uzun bir mesafe koşmamı sağladı.
  • Bisiklet ve yüzme gibi çapraz antrenmanlar koşuda vücudun dayanımını kesinlikle arttırıyor.
  • Ironman altyapı çalışmalarımda daha çok 7-8 km mesafesinde koştuğum için 10km boyunca aynı çizgide koşamadım ve son 3km. de hızım geriledi.

 

Akılda Kalanlar:

  • Yarışın sonunda soluk soluğa bitirmiş ve daha duralı 1-2 saniye olmuşken Star TV den muhabir arkadaşın röportaja alması 🙂 Daha madalyamı bile takamamışım:))

IMG_9413

  • 5.km dönüşünden sonra yol boyunca geçiştiğimiz tüm arkadaşlarımın o yorgunlukla verdikleri destek..Memnune, Şule, Hüseyin, Bakır ailesi, Bekir… diye liste uzar gider..
  • Yarışta bir ara geçmek istediğim bir atletin sürekli benim olduğum tarafa tükürmesi nedeniyle geçemeyip “yeter be adam” manasında bir öksürükle ancak geçebilmem :))
  • Röportaj sonrası Murat kaptanın “kardeşim çok iyi geldin” diyerek içten tebriği
  • Yarış sonrası Selin’e koşuyu özetlemek için :”İlk 10 dasın durma” diye bir ses geldi diye anlatırken, “onu ben söyledim” diyen Selin 🙂
  • Yarış bittikten sonra ben geriye doğru yürüyüp o ölüm yokuşunda pes etmek üzere olan insanlara alkışla tempo tutarken, onların da o bitikliğe rağmen beni alkışlayarak minnet duygularını ifade etmeleri..
  • Kız kardeşimin ilk 10K yarışını başarıyla tamamlaması
  • Teyzem Gülçin’in yaş grubunda kürsüye çıkması
  • MBT Runners ekibimizin örnek ailesi Bakır çiftinin 10km’yi bebek arabasında çocuklarını iterek bitirmeleri
  • Yine MBT Runners ekibinden İsmail’in ilk 10K yarışını 46. olarak tamamlayarak büyük başarı göstermesi
  • Ulaşımımızı sağlayan şoförümüzün ekiple kaynaşması:)
  • Ambulanslar, sıcaktan bayılanlar, kusanlar, ağlayanlar, fenalaşanlar..
  • Yarış sonrası adanın serin sularında vücudumuza yaptığımız terapi
  • Adım Adım’ın, Florya Çaylakların, koşunun, sporun, bu güzel ortamın ne kadar kıymetli olduğunu bir kez daha anlamam..
  • Ve tabi ki Bozcaada’nın kendisi…
IMG_9445.JPG
Bozcaada’daki meşhur gün batımı

 

Daha başka şeyler de var muhakkak ama onlar da bizde kalsın müsadenizle 🙂

Başarmak için şüphesiz birçok kriter var sıralanabilecek. Ancak bence en zorunu çok güzel özetleyen, arkadaşım Kahraman’ın facebook sayfamda yaptığı yorumla bitiyorum yazımı:

“Suyun gücü sürekliliğinden gelir yoksa o kayalar nasıl aşınır..”

Sevgiler,

Ümit

Maraton Hızım ne Olacak?

Posted on Updated on

Merhaba,

Uzun zamandır yazmadığımı farkettim ve İstanbul Maraton’una iki hafta kala kafamı kurcalayan konulardan birisine değineyim istedim: 15 Kasım’da İstanbul Maratonu’nda hangi hızla koşacağım?

Daha önce koştuğum ilk ve tek maraton olan Runatolia Antalya Maratonu’nu 03:45:13 ile tamamlayarak 5’19” pace ile tamamlamıştım.  İlk 21K pace 4’53” iken ikinci 21 K yı 5’45” ile koşmuştum. Buradan da anlaşılacağı gibi 30 duvarını ben de görmüştüm!

Bu sefer İstanbul’da, büyüyüp yaşadığım, okuduğum ve çalıştığım şehrin caddelerinde koşacağım 42 km yi. Tabi prensip olarak önceki maraton derecemi en azından egale etmek için koşacağım. Uzun bir süredir hazırlıklarıma devam ediyorum, destekleyici yüzme ve güçlendirme egzersizlerimi de elimden geldiğince aksatmıyorum.

Peki hız stratejim ne olacak, vücudumu nasıl yöneteceğim? Bunun cevabını verebilmek için elimde 2 tane veri oluştu:

Birincisi; hemen hemen okuduğum tüm yazılarda hızın sabit tutulması, bu şekilde karbonhidrat tüketiminin hızlandıkça logaritmik artan davranışı sonucunda glikojen rezervlerinin boşalmasının önüne geçilmesi. Yani yağı ve karbonhidratı dengeli tüketmek.

İkincisi ise aşağıda:

Bunun için daha önceki maratonumda antrenörüm Fetih’ten esinlendiğim gibi 2014 İstanbul Maratonu’nu analiz ettim:

  • Maraton bitiş süresi 03:20 saat ile 03:40 saat arasında olanları kağıda döktüm (Gönlümden geçen süre olan 3 saat 30 dakikayı baz alınca 10 eksik 10 fazlaya tekabül ediyor)
  • Yaş grubu olarak 30-35 arasını aldım. (32 yaşındayım)
  • Erkek atletleri inceledim (Bayanların VOmax değerleri çok daha düşük ve metabolizmaları farklı olacağından yanıltıcı olabilir)
  • Veriyi basitleştirmek için sadece Türk atletleri inceledim

Bu kriterlere uyan 13 atlet üzerinden 5K geçiş sürelerinin ortalamalarını ve dolayısıyla pace lerini kağıda döktüm. Çıkan sonuç aslında duvar faktörünü kanıtlar gibiydi:

Capture
2014 İstanbul Maratonu Sonuçlarında Kriterime Uyan 13 Koşucunun Hız Grafiği

Sonuçlar :

  • İlk 21K 04’48” pace ile geçilirken ikinci 21K 05’11” pace ile geçilmiş.
  • Atletler 30. km de deyim yerindeyse “dibi görüp” 35. km den sonra tabiri caizse “iman gücüyle :)” son kez hızlanmaya gayret etmişler. Bunu daha net ifade etmek için aşağıda basit grafiği çıkardım (Görüntü 35K en hızlıymış gibi bir izlenim yaratsa da pace dk/km olarak ifade edildiği için aslında tam tersine 30-35K arasının en ağır geçildiğini gösteriyor)

Capture2

  • Son iki 2km pace neredeyse 6 lara gerilemiş ki burası hem rezervlerin tükendiği hem de yokuşun başladığı Sultanahmet dolayları oluyor.

Sonuç: En başa dönecek olursak hız stratejimizi belirlememiz gerekiyordu. Yarış sonu hedef pace 5’00” olduğunu düşünürsek iki yöntemden birisini benimsememiz gerekecek. Ya bilimsel yaklaşımı tercih edip sabit hızla başlayarak yarışı bitirmeyi hedefleyeceğiz ya da tecrübeye saygı duyarak önceki koşucuların grafiğini baz alarak ilk 21K da km başına 10 saniye hızlı koşarak zaten kaçınılmaz olan yavaşlamayı dengeleyeceğiz.

Geçen hafta sonu Belgrad Ormanı’ndaki en uzun hazırlık idmanımda 32K yı 4’57” pace ile sabit hızla koşabildiğime göre bilimsel yaklaşımı başarabilecek güçteyim. Tabi o gün hava durumu, asfalt faktörü, uyku, beslenme, motivasyon gibi faktörleri göz ardı edersek:)

Kesin olan birşey var; sorunun cevabını 2 hafta sonra öğreneceğiz…

Not: New Balance’ın sosyal platformu #koşanbilir de koşuya nasıl başladım konulu yazımı okumak isteyenler için ekteki bağlantıyı paylaşıyorum:

http://www.kosanbilir.com/iyi-kosu-rehberi

Sevgiyle..

Ümit Göktepe

Koşmanın Faydaları

Posted on Updated on

Merhaba,

Florya Ormanı’ndaki ilk Adım Adım – Çaylaklar İdmanı’nı 29 Temmuz Çarşamba akşamı tamamladık! Ben de bu sayede ilk gönüllü antrenörlüğüme başlamış oldum..

Çaylaklar projesine dair bir sonraki yazımda detaylı olarak değineceğim ancak kısaca söylemek gerekirse:

Yazının devamını oku »

Personal Best!

Posted on Updated on

Merhaba,

6 Haziran’da Belgrad Ormanı’ndaki Adım Adım yarışına hem bireysel hem de takım olarak katıldık.

Mercedes-Benz Koşu Kulübü MBT Runners

Bu yarış benim Adım Adım AKUT STK sorumlusu & gönüllüsü olarak çıktığım ilk yarıştı.

Yazının devamını oku »

Kalp Yalan Söylemez

Posted on Updated on

Merhaba,

Bu haftasonu MBT Runners olarak Adım Adım Kurumsal Takımlar Yarışı’na katılıyoruz.. Hem de tam 3 takımla!

IMG_7951

Ben bu koşuda en iyi kişisel 6K derecemi (00:25:22) geliştirmeyi hedefliyorum. Bu akşam tempo koşuda Florya Ormanı’nda kendime gelmeye çalışacağım:)

Ancak öncesinde, bu tip kısa yarışlarda daha önce de paylaştığım üzere, nabız konusunun belirleyici olduğunu belirtmiştim.

Bu yüzden kendi performansımı yukarıya taşımak için ne yapmam gerekir konusuna odaklanınca, nabız ile sürat arasında bir bağlantı kurulabileceğini düşündüm.

1 Mart’ta Antalya Maratonu’nun koştuktan sonra Garmin’de kayıtlı tüm koşularımı bir kağıda döktüm. Yazının devamını oku »