beslenme

Beslenme 101 :)

Posted on Updated on

Merhaba,

Önce kosu, sonra triatlon, daha sonra genel spor amacli yazilar yazdigim sayfamda artik beslenmeye dair de paylasimlar yapmaya karar verdim. Bir süredir beslenme üzerine okuma , arastirma ve uygulama dönemindeyim (6 ay kadar). Basta spora destekleyici olmasi acisindan ilgilendigim bu alan, su anda cok daha genel anlamda, saglik amacli farkindaligi arttirma amacina ve meraka dönüsünce neden burada beslenmeye de yer vermiyorum dedim:)

Beslenme üzerine son zamanlarda bircok farkli kaynaktan cikan bircok farkli kitabi okumaya calisiyorum, simdiye kadar hem ülkemizde hem de dünyada taninmis kisilerce yazilmis kitaplardan notlar derliyorum. Bir yandan da cikis amacim olan spor performansimi arttirmayi unutmadan, buradaki bilgileri, gercek hayatta uygulayarak sportif basarilarimi arttirmayi hedefliyorum.

Gectigimiz 6 ayda okudugum kaynak, kitap, makale ne varsa her birinin farkli bir yaklasimi, yorumu ve önceligi oldugunu söylemeliyim. Ancak söyle düsününce birtakim saptamalarin bu kitaplarin her birinde ayni sekilde ifade edilmis oldugu dikkatimi cekti. Saglikli beslenmeyi bir sayfaya elbette indirgeyemeyiz ama bu genel maddeleri paylasmanin faydali olacagini düsündüm. Hayat standardi haline getirirseniz faydali olacagi kesin olan ve ömrünüzü uzatmaya, daha da önemlisi yasadiginiz sürece daha saglikli kalmaniza yardimci olacak bu genel maddeleri siralamak istiyorum:

  • Az yiyin. Siyah-beyaz fotograflarin oldugu 1800 lü yillarda hic kimsenin göbegi yok farkinda misiniz?
    • Yok kilodan bahsetmeyecegim, o asikar zaten. Prensip olarak hep az yemek lazim. Neden peki? Cünkü yedigimiz her besin vücutta birtakim atiklar meydana getiriyor ve bu atiklari vücuttan atmanin hem organlari yordugunu hem de kolay olmadigini, üstelik vücutta uzun süre atilamayan artiklarin (besin ve oksijen tepkimesi sonrasi aciga cikan azot gibi) yangi (inflammation) vb. sorunlara yol actigi ispatlanmis. Cagimizda yemeklerin cogunun katki maddeli oldugunu da düsünürsek az yemek daha da önem kazaniyor.
  • Dengeli beslenin.
    • Burada dengeli derken kastetmek istedigim sey, protein, karbonhidrat ve yag üclüsü aliminda dengeyi kacirmayin. Hepsinin vücudun isleyisinde ayri görevleri var. Günümüzde aldigimiz besinlerin yarisindan cogunun karbonhidrat olmasi hos bir durum degil. Karbonhidratlar raf ömürleri uzun olmasi ve ucuz imal edilebilmeleri sebebiyle tercih ediliyor ancak son 50 senede hortlayan bircok hastalikla aralarinda dogru bir oran var.
  • Glisemik endeksi düsük gidalar tercih edin.
    • Simdi biraz detaya girdik. Bu ne demek? Glisemik endeksi tükettigimiz gidalarin sindirime girdikten sonra kana karistiginda kandaki seker oranini degistirme hizinin ifadesi. 100 üzerinden derecelendiriliyor. Deger 100 e ne kadar yakinsa kan sekeri o kadar hizli yükseliyor demek. Glikoz referans olarak alindigindan, glikozun glisemik endeksi de 100. Yani aldiginiz gidalar kan sekerini fazla yükseltmemeli. Aksi durumda doyma hissini de saglayan insülin hormonunun salinimi artmakta ve bu yazida deginemeyecegim kadar uzun ve detayli yan etkilere yol acmakta. (glikozu yaga cevirip basen bölgesinde depolatma emrini vermek gibi:)) Glisemik endeks tablosuna internette bircok güvenilir kaynaktan ulasabilirsiniz. Ben burada en güvenilir kaynaklardan birisini, Harvard Üniversitesi linkini paylasiyorum: Harvard- Glisemik Endeks Tablosu
  • Asidik degil alkali beslenin:
    • Günlük tüketim aliskanliklarimizdan ötürü cok fazla asidik besleniyoruz. pH degeri 7 altinda olan besinlerin asidik oldugunu biliyoruz. Besinler tüketildikten sonra vücutta asidik ya da bazik etki gösterirler. Asidik olmak fazla proton sahibi olmak anlamina gelir. Bu gidalar bir baska ifadeyle serbest radikaller olarak tanimlanir. Vücutta saldirgan özellik gösterip cildin yaslanmasi, doku transfer bozukluklari, yangi vb. gibi bircok hücre seviyesinde soruna yol acarlar. Maalesef dogasi geregi asidik gidalar da tüketmemiz gerekiyor. Bu zararlardan kurtulmanin tek yolu da alkali yani bazik beslenerek, fazla protonlari nötrleyecek fazla elektronu bulunan hücrelerin vücutta bol olmasini saglamaktir. Peki alkali gidalar nelerdir? Bircok kaynaktan ulasabilirsiniz, benim önerim Aysegül Coruhlu`nun Alkali Diyet kitabinin sonundaki tabloya bakmaniz. Akilda kalmasi icin : bütün sebzeler alkali 🙂
  •   Bol ve düzenli su icin!
    • Suyun önemini anlatmaya kalksak herhalde sabah kadar yazariz. Ilave olarak pH i yüksek su icin ki bir önceki maddede belirttigim alkali ihtiyacinizi da destekleyin. Suyu bir kerede dikerek degil, periyodik olarak yavas yavas icin. Not: Yemek yedikten 2 Saat sonrasina kadar su icmeyin, mide sindirim icin HCL asit üreterek gidalarin sindirimi baslatip ortami uygun bir asit degerine getirmisken yemek borusundan asagi inen su mideye ilave is cikartiyor ve sindirimi zorlastiriyor!
  • Sekerden uzak durun!
    • Evet cok klise gelebilir ama okudugum her kaynak bu konuda hemfikir. Sekerin kanser hücrelerini besledigi de ispatlanmis. Burada sekerden kasit sakkaroz denen, glikoz ile fruktozun bir araya gelmesiyle meydana gelen disakkarit. Bu ayni zamanda sofra sekeri dedigimiz en zararli seker. Üzerine cok yazarim ama simdilik bunu bilin yeter 🙂 Yani seker derken kek, baklava, tart, kurabiye, pasta akliniza ne gelirse..
  • Lifli beslenin:
    • Neden? Cünkü bagirsaklarin calismasi icin elzem. Ayni zamanda emilimi yavaslatan bu posa, kan sekerinin yükselme hizini da yavaslatiyor
  • Bol sebze yiyin!
    • Aslinda bu yazi genel basliklari icerecekti ama sebze özelinde yazmadan edemedim:) Yukarida saydigim her maddede pozitif tarafta sebzeler. Sanki Allah sebzeleri kurtarici olarak yaratmis. Üstelik bilinen aksine uzun sürede sindirildikleri icin tokluk hissi veriyorlar ve iclerinde karbonhidrat bile var. Sebzeler vücut icin cok degerli fitokimyasallar ve antioksidanlar icerirler. Antioksidanlar daha önce belirttigim serbest radikallere karsi vücudu korurlar. Vücudun alkali dengesini de daha önce belirttigim gibi sebzelerle korursunuz. Haslama ya buharla pisirilen sebzeler vitaminlerini de kaybetmedigi icin daha degerli.
  • Az ama düzenli meyve yiyin:
    • Madem sebzelere degindik meyveler de üzülmesin 🙂 Meyve tüketmemiz lazim cünkü iceriklerinde sebze gibi cok degerli fitokimyasallar mevcut. Ancak sinirli olmali cünkü yüksek miktarda fruktoz iceriyorlar ve fruktoz, glikozun aksine insulin tarafindan pas gecildigi icin tokluk hissi yaratmadigi gibi glikoza göre protein yapisini bozmada 10 kat daha etkili, yani protein dokularin fonksiyonlarina zarar veriyor (Örnek: kollajen dokuya hasar verip cildi yaslandirmasi gibi). Bu yüzden, az yiyin ama yiyin:)
  • Alkol yok:)
    • Buna aciklama gerekmiyor sanirim. Karacigere verdigi yük cok ciddi sorunlara yol acabiliyor.

Bunlardan öte deginmek istedigim baska birsey daha var. Bircok gidanin vücuda etkisi o kisiye özel. Yani süt icmek zararlidir ya da yararlidir gibi bir tespitte kimse bulunamaz, bulunanin alnini karislarim:) Bazi bagirsaklarda süt antijen etkisi yaratir ve savunma amaciyla saldran hücreler doku hasarina ve reaksiyona sebep olur ama bazi insanlarda hic bir tepkimeye yol acmayabilir. Bunu neden söylüyorum : her yediginizin vücudunuzdaki etkisi ve sizde yarattigi hissi takip etmekten siz sorumlusunuz. Bagirsak o kadar mükemmel isleyen bir mekanizma ve beyinle o kadar koordineli ki, trilyonlarca bakterinin kurdugu eko sistem yalan söylemiyor.

Burada her bir gidanin faydalarini ya da zararlarini tek tek yazmak gibi bir misyonum olmadigi gibi uzmani olmadigim icin de görüs bildirmem yanlis olur. Ancak simdiye kadar okudugum tüm kaynaklardan edindigim ortak bilgilere göre yemenizde hic bir sakinca olmayan ve aslinda vücut icin faydalari saymakla bitmeyen, benim de 1 haftalik beslenme programimda mutlaka yer verdigim gidalari sayarak beslenme üzerine ilk yazimi sonlandirayim 🙂

untitled

  • Her türlü sebze!
  • Balik! (evet Omega3:) cünkü cok onemli, vücudumuzdaki her bir hücre zarinin yüzde 20`si Omega3 ve hücre transferi demek hayat demek!)
  • Yumurta! (vücudun kendi üretemedigi ve disardan almak zorunda oldugu 11 aminoasit cesidinin hepsini icerir)
  • Zeytin ve zeytinyagi
  • Avokado
  • Kivi, kirmizi meyveler (bögürtlen, yaban mersini vb.)
  • Kirmiz et (sinirli)
  • Kavrulmamis kuruyemis (özellikle badem ve ceviz)
  • Hindi eti (Tr`de hakettigi degeri görmüyor aslinda az yagli ve yüksek proteinli harika bir besin)
  • Kurufasulye  (karbonhidrat icerigi yüksek olsa da kompleks oldugu icin bagirsakta uzun süre sindirilmez ve kana yavas karisir, ayrica bagirsak bakterilerini de besliyor)
  • Zerdecal, zencefil ve tarcin üclüsü (kesinlikle haftada en az bir kez kaynatip cayini iciyorum)

Herhangi bir uzmanligim olmadigini bu konuya özel merak duydugumu hatirlatmak isterim. Özel merak ettiginiz bir sey olursa sorabilirsiniz, bilmiyorsam arastirir size geri donerim, ben de bilgilenmis olurum 🙂

Aslinda Istanbul Maratonu`ndan sonra vücutta olusan laktik asit degerini nasil geriye cekerim (kosmaktan baska) diye düsünürken baslayan beslenme merakim aldi basini gitti:) Bu arada laktik asidi geciktirmenin ve daha uzun süre kosmanin tek yolu antrenman degil, beslenme sandiginizdan daha etkili. Ben simdiden ph`i yüksek su icmeye basladim bile:) Detaylar ileride gelecek. I am working on it 🙂

sporuykubeslenme kullanici adiyla Instagram’da firsat buldukca okudugum kaynaklara dair paylasimlar yapiyorum. Ilgilenenler takip edebilirler.

Sevgiler,

Ümit