bisiklet

İznik Triatlonu 2016

Posted on Updated on

Aslında triatlon hazırlıklarına tam olarak 6 Eylül 2015 tarihinde başlamışım.

İnstagram’da daha önce yaptığım paylaşım bunun belgesidir 🙂  :

 

O tarihten itibaren aralıklı olarak yüzdüm, bisiklete bindim, koştum, arkadaşlarıma, abilerime danıştım, okudum ve sonunda nihayet an itibariyle bir triatlet olmayı başardım.

1)Hazırlık:

Ramazan ayından bir sonraki haftaya denk gelmesi nedeniyle yarışa ancak bayram sabahı itibariyle 1 haftalık sıkı bir hazırlık programıyla hazırlandım. Ancak bu demek değil ki, 1 haftalık hazırlık triatlon yapmaya yeterli! Söylediğim gibi altyapıyı Eylül 2015’ten bu yana oluşturmaya başlamıştım. Bu son hafta biraz da performansı arttırmaya yönelik tempo ve interval çalışmalarından oluşuyordu.

Yarıştan 4, 7 ve 10 gün önce bisiklet ve koşu mesafelerini birebir simüle ederek antrenman yaptım (20 km bisikletten inip 5 km koştum). Yüzmeyi buna entegre etmek şehirde zor olduğundan, ve Ramazan ayı boyunca yüzemediğimden de bu yaklaşık 10 günlük süre içinde de 4-5 defa 1.000m mesafesinde yüzdüm.

Özellikle sıcak havalarda kendimi test ettim ki yarışta neye uğradığımı şaşırmayayım 🙂 Bilmenizi isterim ki tempolu bir bisikletten inip koşmak ciddi dayanım gerektiriyor. Hem fizyolojik, hem fiziksel hem de psikolojik olarak.

2)Yarış Öncesi:

15 Temmuz günü akşamı yaşadığımız ve aslında halen devam etmekte olan zorlu günler nedeniyle yarışa katılmamayı düşünüyordum. Zaten psikolojik olarak bunu düşünebilecek durumda da değildim. Ama bunu farketmiş olacak ki, Florya Çaylaklar’dan Melike’nin telefondaki ikna süreciyle kendimi (Cumartesi günü olan teknik komite toplantısına gidemesem de) Pazar sabahı İznik yolunda buldum.

Bisikletin ön tekerliğini çıkartmama rağmen bagaja sığmayınca arka koltuğa koymak durumunda kaldım. Annem arkada oturduğu için bisikletimle koyun koyuna gittiler:)

Ama sadece bisiklet mi? Bir triatlonda yarışmak istiyorsanız en azından öncesinde hazırlamanız gereken şeyler:

  • Bisiklet
  • Kask
  • Triatlon kıyafeti
  • Koşu ayakkabısı
  • Bisiklet ayakkabısı (olmazsa da oluyor, ben ilk yarışıma yetiştiremedim)
  • Yüzücü gözlüğü
  • Bone
  • Bisiklet gözlüğü
  • Triatlon lisansı
  • Değişim alanlarında kullanılacak havlu, çorap, vs..

Ama gözünüz korkmasın, başta uğraştırsa da yarışta değdiğini anlıyorsunuz.

Ben bu kontrol listesini hepsini tamamlayarak yarıştan bir saat önce yarış alanına varmıştım.

Öğlen 38 derece sıcakta, öncesinde inceleme fırsatım bile olmayan bir parkurda, ilk defa katıldığım bir branşta ve ülke gündeminin yarattığı olumsuz atmosferde yarışacaktım.

Kayıt için görevliler beklememizi söyledi. Ben de en büyük destekçim ailemle beklemeye koyuldum:

IMG_9680
Annemle kayıt için beklerken. Fotoğrafı çeken gizli kahraman ise babam 🙂

 

Kayıt masasında bisiklette selenin altına ve kaskın önüne yapıştırılmak üzere birer tane sticker numara verildi. Aynı numaralar keçeli kalemle kollarımıza ve bacaklarımıza işlendi. Çipleri de ayak bileğimize sarıp yapışkanla sabitledik.

Bisiklet lastiklerimin basıncı çok düşmüştü, neyse ki hızlıca bu sorunun da üstesinden geldik:

DSCN1890
Eski Federasyon görevlisi ve triatlon gönüllüsü Melih Işıkçı Abi lastikleri şişirmek için pompa bulmama yardımcı oldu.

 

Değişim alanına gidip bisiklet, kask, koşu ayakkabısı gibi birçok malzemeyi, 771 numaralı, bana tahsis edilmiş noktaya yerleştirdim.

CIMG3741
Değişim alanına yarıştan önce gerekli eşyaları bırakıyorsunuz. Buraya yarışta iki defa girip çıkıyorsunuz. 1.si yüzmeden bisiklet etabına geçerken. 2.si ise bisikletten koşu etabına geçerken. Burada harcadığınız süre de toplam zamana dahil ediliyor.

 

 

Triatlon kıyafetimi yarıştan 15 dk. öncesine kadar yarı açık bıraktım ki erken bunalmayayım.

CIMG3730
Değişim alanında bisiklet, kaskım ve ayakkabılarımla diğer eşyaları yerleştirdikten sonra etrafı incelemeye başladım.

 

 

Kısa da olsa bir vaktim olduğunu farkedince hem gözlüğü denemek hem de suya alışmak için kendimi bir kaç saniyeliğine İznik Gölü’ne bıraktım:

CIMG3733
İznik Gölü, yarış öncesi suya alışma. Dalga yoktu ve etraf sakindi, havuza göre gölde daha fazla kaldırma kuvveti var gibi hissettim. Son olarak su çok bulanıktı.

 

3)YARIŞ:

Yarışı doğal olarak üçe ayıracağım:)

  • YÜZME

Yüzmeyi en iyi özetleyen kelime : TEMKİNLİ

Strateji yüzme kısmında basitti. Yüzme disiplini en zayıf ve en yeni olduğum alan olduğu için nabzımı çok yükseltmeyecek ve sağ salim bitirmeyi hedefleyecektim. İlk 100 m ortama alışmayı planladım.

Yarış başlarken tüm yaş grupları yanyana gelince anladım ki, zaten istesem de hızlı olamam! O kadar kalabalık bir grup içiçe aynı anda göle girdi ki, bir sağdan bir soldan tekme tokat yiyerek, biraz endişeyle, biraz da kontrollü bata çıka başladım yarışa.

CIMG3734
Bu fotoğraf ilk tur bitip ikinci tur başladıktan sonra çekilmiş. Yani yarışın ilk anındaki kalabalığı siz hesap edin..

 

Sarı duba dönüşlerinde ilk başta dayak yememek için dışarıdan alıp yüzme disiplinimi bozmadan dönmeye çalıştım, baktım ki çok vakit kaybediyorum. Sonraki dönüşleri içeriden yavaşça kurbağalayarak eksen merkezinde dönmek istesem de bu sefer de arkadan tekme yemeye başladım 🙂 Anladım ki böyle dayak yiyerek bitecek bu yarış. Son 200m dışında yarışı istediğim ritm ve disiplinde yüzemedim bu sebeple.

Saatim nedense triatlon modundan çıktığı için yüzme derecemi göremedim. Sonradan öğrendim ki parkur normalden daha kısaymış (Tahminimce 100m kadar)

CIMG3740
Yüzme etabının çıkışı. Değişim alanına gidip bisiklet malzemelerini alıp yola çıkmak üzere..

 

  • BİSİKLET:

Madem yüzmeye bir isim taktık buraya da DİSİPLİN diyelim.

Yüzmeden çıkıp değişim noktasına geldiğimde az kalsın sepet içindeki gözlüğümü unutuyordum, dönüp almak isteyince en az 1 dk. kaybettim. Ama iyi ki almışım, sıcak ve rüzgarda güneşin altında 30-35 km /s bandında lensli gözlerle işim zorlaşırdı.

IMG_9684
Parkurun bir çok yeri parke ya da mıcırlı düzeyden oluşuyordu. 90 derece dönüşleri de ayrı bir tehlikeydi.

Değişim noktasında aldığım snickers tan bir parça kopardım ki bisiklet gibi karbonhidrat emici bir etap öncesi biraz depolama yapayım. Ancak şeker tadı, sıcağın da etkisiyle ikinci parçayı almamı engelledi. Üzerine su içerek kısmen rahatladım.

Parkuru hiç tanımadığım için ilk tur kontrollü çıktım. İlk turun (2,5km) sonunda saatime baktığımda 32 km/s ortalama hız yazıyordu. Bu sürat beklentimin üzerindeydi çünkü parkurda çok yavaşlamak zorunda olduğum yer vardı. İkinci tura daha özgüvenli çıktım.

FullSizeRender
Draft yapmak (peşpeşe gitmek) serbest olduğu için rüzgara karşı bir grupla gitmeye çalışsam da bisiklet parkurunda genellikle yalnız kaldım

 

Parkurda 90 derecelik 2-3 keskin dönüş vardı. Onun dışında ufak dönüşler de var. Zeminin durumunu da düşününce herhangi bir kaza olmadan yarışın bitmiş olması çok sevindirici.

IMG_9679

Parkur 8 kere aynı daire etrafında dolaşılarak toplamda 20,8 km tamamlanıyordu. Yani standart sprint triatlon mesafesinden yaklaşık 1km daha fazla.

Her dönüşte saatime bakıp kontrollü devam ettim, tur sayısını bir ara karıştırır gibi olsam da saatteki mesafe imdadıma yetişti.

Her turda üçer yudum su alarak dehidrasyona önlem aldım, çok da içmeyerek rahatsız olmanın önüne geçtim.

Değişim alanına girerken durumdan memnundum. Yarışa bisiklet için kilitli ayakkabı ve pedalım yetişmemişti. O yüzden bisiklet etabını zaten koşu ayakkabılarımla bitirdiğimden ayakkabı değişimi yapmama gerek kalmadı. Sadece kaskımı çıkarıp, bisikletimi astıktan sonra koşu parkuruna giriş yaptım.

  • KOŞU:

Koşu kısmı için seçeceğim kelime ise DAYANIM olurdu.

Bisikletten inince koşmaya başlamak büyük bir mesele. Aynı kas gruplarını bu sefer farklı şekilde zorlayınca, kas mekanizması neye uğradığını şaşıyor. Göreceli yavaşlamış olmak da insana sürünüyor hissi veriyor. Üzerine bir de öğlen sıcağındaki 38 derece ve nemli hava eklenince..

IMG_9678
Koşu parkuru 4 tur git- gel şeklinde 5km ve komple asfalttı.

İlk turu hızlı koştuğumu ve nabzımın yükseldiğini farkedince 2. ve 3. turda kademeli olarak tempomu düşürdüm. Çünkü bu tip anlarda, biraz hızlanmak süre olarak çok bir değişiklik yaratmasa da kalp ritminizi ve kas sisteminizi çökertip yarışa havlu bile atmanıza yol açabilir.

Son turda ise, kendime daha kapasitemin olduğunu ıspatlarcasına 15km/s (4’00” pace) civarında bir hızla koşarak yarışı bitirdim.

IMG_9699
Bitiş çizgisi..Yüzümü ıslatırken düşen gözlüğü bu sefer bırakmaya karar verdim 🙂

Yarışı kendi yaş kategorimde 9. olarak, toplam 1 saat 17 dakikada tamamladım.

Capture
Yarış Sonuçları: Yüzme 13 dk, bisiklet 40 dk., koşu 21 dk., T1 ve T2 değişim süreleri 3dk. civarı.

 

DSCN1903
Yarış bitiminde karpuz ikram edilmesi pek bir hoşuma gitti..:)

 

4)ANALİZ

  • Yüzme

Yüzme etabında maalesef sebebini bilemediğim bir durumdan ötürü saatimden doğru bilgiyi alamadım. 750m den yaklaşık 100m kısa olduğunu tahmin ettiğim parkurda, ilk yarışa göre hedeflediğim şekilde nabzımı %85 civarında koruyup, olabildiğince dayak yemeden! :), bisiklet etabına geçmeyi başardım.

İlk 100m tekme tokat şeklinde, sonrası da bulanık suda sürekli yönü tespit etmeye çalışarak kafamı sudan çıkararak geçtiğim etapta, istediğime ulaştım.

Tabi ki bu, yüzmenin en zayıf olduğum disiplin olduğu gerçeğini değiştirmiyor. Çalışacağız..

  • Bisiklet

Bisiklet parkuru normalden (20km) yaklaşık 1 km daha uzundu.

Capture
Her bir satır 5km lik mesafeyi özetliyor ( 5. satır kalan 1km yi) Koyu yazılmış son satır da tüm etabın ortalama değerlerini.. Kadans değerlerimin de (dakikada pedalı çevirme sayısı) 80 bandına yakın olması antrenman planıma sadık kaldığımı gösteriyor

Yukarıdaki tabloda iki önemli detay var. Birincisi hemen hemen her 5km. lik turda hızımın sabit olması ( Bu gereksiz nabız fırlaması olmadığını gösterir) İkincisi ise nispeten yüksek kadansta bu hızlara ulaşmış olmam ki yüksek kadans, normalde sürdüğüm vites aralığından biraz daha düşük viteslerde sürüş yaptığımı gösteriyor. Bunun sebebi ise aşağıda:

Capture
Bisiklet parkuru küçük bir alanda sürekli dönüşlerden ibaret olduğu için sürekli yavaşlamak zorunda kalınca düşük viteste kadansı yüksek tutarak hızlı toparlamaya çalıştım.

Yine de bir çok dönüşte de gereksiz yavaşlamamak için virajı olabildiğince dıştan ve fren yapmadan, yolu keserek almaya çalıştım ve bazı yerlerde hızımı tekrar kazanmak için vitesi düşürmeyip ayakta hızlandım. Bu iki senaryo arasında, hissiyata göre karar verilmesi gerekiyor.

Genel olarak başarılı, 33km/h civarı ortalama hızla bitirdiğim parkurdan koşuya da gerekli enerjiyi rezerve ederek ayrıldım. Yani bisiklet benim için istediğim gibi geçmişti.

  • Koşu

Koşu parkurunun olması gerekenden (5km) yaklaşık 500m. kadar kısa olduğunu söyleyeyim.

Her parkurun standart mesafelerden neden farklı olduğu konusunu anlamış değilim açıkçası 🙂

Capture

Yukarıdaki grafikten görüleceği üzere, ilk başlarda 4 pace civarına yakın tutunmaya çalıştığım, ancak bisikletin kümüle yorgunluk etkisi ile güneşin altındaki aşırı sıcak faktörü biraraya gelince, bilinçli olarak hızımı son tura kadar yavaşlattığım görülüyor.

Ve yine grafikten anlaşılıyor ki son tur başladıktan sonra hızımı bitiş çizgisine kadar belirgin bir deparla arttırmışım. Buradaki keskin hızlanış, aslında 2. ve 4. km arasında perforansımı tam olarak zorlamadığımı gösteriyor.  Bu ise yazının başlarında açıkladığım gibi, riske girmeyip, hızımı 0’10-15″ pace düşük tutup garantilemek düşüncemden kaynaklıydı. Eğer hırsıma yenik düşüp hızımı yukarılarda tutmak isteseydim, belki yine bitiş çizgisini geçerdim ama en fazla 1 dk. oynardı. Karşılığında alacağım riske değer miydi? Bence hayır..

Bu bakımdan koşu kısımı da dayanımın ve kontrolün ön planda olduğu, hedeflediğime ulaştığım bir sonuçla tamamlandı.

5.RAKAMLARLA

1: Gölde su yutma sayım:)

2 : Yarış sonunda ikram edilen karpuzdan yediğim dilim sayısı:)

3. Annemin “Haydi Ümit” diye beni destekleme sayısı

4. Koşudaki git-gel tur sayısı

5.Bisiklette draft yaparak giden, yetişemediğim profesyonel atletlerin sayısı (5 li grup halindeydiler 🙂 )

6.Yüzmede çevresinden döndüğüm sarı duba sayısı

7.Yüzme etabında kalabalıkta yediğim tekme, tokat, kafa sayısı 🙂 (Daha fazla da olabilir 🙂 )

8.Bisiklet parkurunda attığım tur sayısı

9: Yarış sonunda, yaş kategorisindeki sıralamam.

 

6. TEŞEKKÜR

Bu yarışa gelene dek bana motivasyon, bilgi birikimi, tecrübe ve yönlendirme ile destek olan bir çok kişi var, aklıma gelenlerine müsadenizle hızlıca teşekkür etmek isterim:

Başından beri beni bilgi ve tecrübesiyle besleyen Seha Özden, aldığım bisikletten tüm gerekli parçaların siparişine kadar bana bıkmadan destek olan Emre Özalp, yarışa bir gün kala “yarışa gitmelisin” diye telkinde bulunarak beni yarışa katılmaya ikna eden Melike Cavcar ile Ayşegül Hicran olmak üzere beni destekleyen tüm Adım Adım Florya Çaylaklar ekibi, organizasyonda gönüllü desteklerini esirgemeyen Melih Işıkçı ve Nesrin Ercan ve tabi ki bana tüm yarış günü yanımda olarak destek olan annem ve babama teşekkürlerimi buradan da iletmek isterim.

Burada adını sayamadığım, beni süreç boyunca motivasyonlarıyla destekleyen herkese ayrıca teşekkürler.

Triatlon sporuna başlamayı düşünen arkadaşlara: kesinlikle yapın! Sorularınız olursa bana her zaman yazabilirsiniz.

Peki şimdi ne olacak, bitti mi? Ne bitmesi, yeni başlıyor. Ironman olmak bir süreç ve bu sürecin basamaklarını sizlerle emin adımlarla çıkmaya devam edeceğiz..

Sevgiler,

Ümit

Reklamlar

Gloria Ironman 70.3’e Doğru..

Posted on Updated on

Uzun bir süredir yazmamışım..

Üstelik son yazımdaki bazı bilgiler güncelliğini yitirmiş ve bazı hedeflerim değişmiş:

14 Mayıs’ta katılmayı planladığım yarışa aşilimdeki sakatlık nedeniyle hazırlanmama kararı aldım ve onun yerine Ekim ayında Türkiye’de ikinci kez düzenlenecek olan Ironman 70.3 yarışına katılmaya karar verdim. Bu müsabakada durmadan 2km yüzüp, 90km bisiklet sürüp son olarak da 21K koşarak yarışı tamamlamanız gerekiyor.

Bunun için de bir çok hazırlık programında yazılan “base” yani öncelikle temeli oluşturmak denilen peryotta hazırlıklarıma başladım. Şu andaki temel amacım (özellikle yeni olduğum yüzme ve bisiklette) mesafeleri yavaşça arttırarak, çok fazla hız antrenmanı yapmadan, kaslarımı geliştirmek ve vücüt hücrelerinin kasılmada ihtiyaç duyduğu mitokondori sayısını ve çalışma verimini arttırmak. Tabi ki bir yandan da oksijenli solunum kapasitesini geliştirmek.

Bu dönemde benim için en büyük kazanım bisiklet oldu, çocukluğumdan sonra uzun bir dönem boyunca bisiklete hiç binmemiştim ne de olsa..

BİSİKLET:

Hani derler ya, kaslar unutmaz diye, işte öyle birşeydi benim bisiklet tecrübem. Öncelikle şunu belirteyim, aldığım bisiklet Schimano 105 grup sete sahip, karbon maşa ve aluminyum kadrodan oluşan, incecik lastikleriyle hız için tasarlanmış, kendi sınıfında mütevazi bir kalitede yarış bisikleti. Ironman yarışına herkes kendi bisikletiyle katılılıyor. Bu yüzden daha bisiklet alırken başlıyor aslında yarış..

Bisikleti alınca iş bitmiyor, aslında yeni başlıyor. Kaskı, forması, rüzgarlığı, eldiveni, gözlüğü diye uzayan bir liste var…

Ama en önemlisi, eğer İstanbul’da yaşıyorsanız, bisiklet antrenmanı yapabileceğiniz bir yer bulmak! Bu bisikletlerde amortisör de bulunmadığı için tek alternatifiniz yollarda pedallamak, pürüzlü yüzeyler maalesef canınızı (poponuzu 🙂 ) biraz acıtabiliyor. Maalesef yürüyüşe açık sahillerde bu bisikletlerde hız yapmanız hem yol kalitesi hem de insanların saygısızlığı nedeniyle zor. Yine de yarış için olmasa da keyif için şehir ya da dağ bisikletinizle Florya- Yeşilköy sahilinde bisikletler için ayrılmış bir parkur var, deniz kenarında pedal çevirmekten çok keyif alacağınıza eminim:

IMG_9380
Florya-Yeşilköy sahlindeki bisiklet parkuru. Görünüşe aldanmayın pek boş olmuyor :))

 

Yazının devamını oku »