health

41. Vodafone Istanbul Maratonu – 2019

Posted on Updated on

Merhaba,

Yine bir yaris raporuyla karsinizdayim. Amacim hemen yaris akabinde yazmakti ama bir türlü denk getiremedim.

3 Kasim 2019 tarihinde Istanbul Maratonu kosuldu. Ben ve arkadaslarim yine keyifli bir gün gecirdik.

Bu maraton benim 4. kez kostugum 42,19km mesafesiydi.

Bu sene boyunca bilek burkmasi ve tendinit gibi talihsiz rahatsizliklar yasadigim icin bir türlü form tutturamadim ve bu maratona da 1 ay kala katilmaya karar verdim.

Yine kaderin bir cilvesi yaristan 3 gün önceki son hafif kosumda hissettigim sol baldirimdaki agri ve sertlik beni cok ürküttü, yarisa katilmaya Cumartesi günü, Rumeli Hospital`dan Ferat Hoca`nin `kosarsin` yorumuyla cikmaya karar verdim.

HAZIRLIK:

Daha önceki yaris raporlarimdaki gibi detaya girmeyip bu sefer neyi farkli yaptigimi anlatacagim:

  • Sakatliklar izin verdigince sadece yaris öncesi degil ama tüm yil düzenli kosmaya calistim. Bunda da basarili oldum. Yaris öncesi 6 aylik sürede 1.000km civari kosmusum. Maalesef bos gecen Agustos ayi (tendon agrisi nedeniyle) istedigim verimi almami biraz engelledi.
  • Daha fazla uzun mesafe kostum. Iki defa 35km üzeri ve iki defa da 30km üzeri antrenmanim oldu.
  • Yaristan önceki 2 gün hic kosmadim ve iyi dinlendim (Gecen sene, yaristan önceki gün de kosmustum).
  • Beslenme konusunda daha bilincli ve daha cok sey ögrendigim bir seneyi geride birakmanin etkisiyle de daha saglikli beslendim. Karbonhidrat tüketimim azaldi. Bunun performansima etkisi ne yönde olmustur, kestirmek güc 🙂

YARIS SABAHI:

Marmaray sayesinde ilk kez stressiz ve kolay ulasim sagladigim bir yaris oldu. Üsküdar duraginda inip taksiyle Beylerbeyi`ne giderek, sadece 200m yürüyerek yaris alanina gelmis oldum.

Kahvaltiyi her zamanki gibi mütevazi yapanlardanim.

Ne yedim?

  • 2 dilim beyaz ekmek
  • Bal
  • Pekmez
  • 7-8 adet zeytin
  • Kibrit cöpü kadar beyaz peynir
  • Ceviz, badem
  • Hurma
  • Muz (Yaristan 1,5 saat önce)
  • Karbonhidrat Jeli (Yaristan 20dk. önce

Gecen seneden farkli olarka organizasyon basariliydi ve isinma sorunu yasamadan, kisa bir jog ve sonrasinda dinamik isinmalarla yarisa hazirlandik.

Yine bu sene ilk defa herkes tahmini derecesine göre uygun kapilardan alana giris yapti ve hic zorlanmadan start cizgisindeki yerimi aldim.

Hava yaris saatinde 13 dereceydi ve bu sicaklik kosu icin ideal diyebilirim.

 

YARIS:

“Acaba kosuyu bitirebilir miyim?” sorusuyla ciktik yola.

Son derece kontrollü, sol baldirimi dinleyerek 4´50″ civari bir pace ile kosuya basladim.

Köprü sonrasi baslayan yokusta hizimi sabit tutarak (aslinda hizlanmayarak) tanidik simalarin sagindan solundan gecerek nefes ritmimi oturtmaya calistim.

Barbaros yokusundan asagi inmeye basladigimda alt baldir sinyal verdi, “eyvah, bu kosu bitmeyecek” dedim, kendi kendime. Herkes yokus asagi ucarken ben temkinliydim, agirlik merkezimi öne vererek dizlere binen yükü azaltmaya calistim.

Barbaros yokusunun sonunda (5km CP) 22:30 gösteriyordu saatim, yani 4´30″ pace. Bu sürat de beni 3h10m ile maratonun sonuna götürecekti. Buradan itibaren bir süre bu hizla devam etmeye karar verdim. Öyle de oldu, Halic Köprüsünden gecerek hiz ortalamam degismemisti:

IMG_9021.JPG
Halic Köprüsü, arkada Galata Kulesi manzarasiyla. Arkadan gelen Afrikali atlet 15km sporcusu 🙂

Yine köprüden gecerken Erdem arkadasimin “Ümit Abiii” destegiyle saskinlik ve motivasyon karisimi bir his yasadim:

b4fed1c0-9c66-433f-b1eb-041b2da849ae.jpg
Yarista bir dost destegi her zaman motive edici oluyor..

 

Yenikapi civarinda 15km kosucularinin noktasi sagda, biz maratoncularin güzergahi solda kalinca, yine sikayet etmekten bikmadigim maratoncu yalnizligi basladi.

Sahil yolunda ve kendimle basbasa bir mücadelenin icindeydim.

IMG_9001.jpg
15km güzergahindan ayrildiktan hemen sonraki kavsak. Yokuslari seviyoruz:)

21.km ye 95 dk. ile girmeyi planliyordum. tam da öyle oldu, saat 95:01 i gösterirken yari maraton mesafesini gecmistim.

Sonralari önümdeki bir gruba bir süre yapisarak ritm tutturdum. Ta ki Ataköy dönüsünde onlarin benden bir tik hizlandigini farkeden kadar. Hizimi degistirme riskini almadim, bacagimda hala gecmeyen agriyi da düsünerek, yalnizlik pahasina 4`30″ pace ile devam etmeye karar verdim.

Dönüs yolunda uzunca bir süre arkadasim Kudret bana eslik etti, daha sonra o geride kalinca yine yalniz kaldim. Bu sürede 12, 22 ve 32km. olmak üzere sivi jellerimi tüketmistim. Her istasyonda 2-3 yudum su alarak yoluma devam ettim.

7eb4f981-3a73-417e-a470-610715c59d28.JPG
Baska bir “Sahildeki Yalnizlik” portresi 🙂

Yalnizlik kendini gittikce yükselen günesin ve kaslardaki sertlesmenin de etkisiyle cekilmez bir sekilde göstermeye baslamisken 34-38. km arasi dostlarimin sürpriz destekleri bana itici güc oldu:

Gecen sene 34.km den itibaren baslayan keskin düsüsü bu sene 38 lere kadar hissetmedim. Ancak 39. km itibariyle nabzimin 172 bpm civarina yükselmesi ve hizimin 5`00″ civarina gerilemesiyle gücümün azaldigini hissettim.

39.km de saatime baktigimda ortalama pace 4`33″ gösteriyordu ki, zaten hizimin düstügünü ve Gülhane Parkindan itibaren bitise kadar uzayacak yokusu da düsününce 3h10m hedefinin gerceklesmeyecegini anladim. Bacagimdaki agrinin beni yürümeye zorlamasi riskini de almamak icin kontrollü yavasladim.

Gülhane yokusu basladiginda temkinliydim ama tükenmemistim:

IMG_9029.JPG
Teyzemin deyimiyle Hazreti Gülhane 🙂

Sahilden iceriye Gühane Parki ve daha sonra Alman Cesmesi bitisine kadar yaklasik 15-20 kosucuyu gectim. Insanlar yavaslayip. yürümeye dönenler dahi varken ben yanlarindan güclü gectim.

Bitis cizgisine 300m kala tabi ki yine o deparimi attim ve yokusa meydan okudum:

89e679de-58f0-4626-850f-1b438c8c4856.jpg
Herseye degdi denilen “o an”

Resmi sürem 3:14:28 ile bitis cizgisinden gecmistim.

Gecen yilki derecemi 5dk. gelistirdigim icin mutluyum. Bacagimdaki agrilarla ve hedef yarisim olmadigi düsünülürse güzel bir sonuc.

Öte yandan son aylardaki istikrarli ve cesitli antrenman programim sayesinde 3h10m altini görebilecegimi umuyordum, yanilmisim.

Yaris sonrasinda Maraton Kardesligi grubu olarak basarilarimizi sampanya ile kutladik :

b075e0ea-7e0c-4c14-8c3f-a8743a0eeda6.JPG
Maraton Kardesligi ekibimiz (eksiklerimiz cok)

 

Tebrik edenler arasinda bir de kelebek vardi 🙂 :

91140d1c-83b1-4a1c-ace9-8cd06fd9351d.JPG
Bir süre sirtimda kaldi 🙂

 

ANALIZ:

Bu yarisa dair en kolayci ama en gercekci yaklasim gecen seneki kosuyla kiyaslamak olurdu. Öyle de yaptim.

Yarisa ait genel istatistikler asagida:

IMG_9143.jpg
Ortalama Pace 4:36, toplam mesafeyi de 80m fazla kosmusum..

Hiz grafigim ekteki gibi:

IMG_9144.jpg
39km civarinda bahsettigim hizimdaki keskin düsüs

Kalp ritm grafigimde ekteki gibi:

IMG_9145.jpg
Sonlara dogru yokus ve sicak ile biriken yorgunuk etkisini net bir sekilde gösteriyor.

Peki ne demek tüm bu sonuclar. Gecen seneye göre neredeyim diye soracak olursak:

  • Gelisim : Gecen seneye göre süremi 5dk. gelistirdim.
  • Gelisim: Gecen sene 33.km civarinda baslayan cöküs bu sene 38.km den itibaren hissedildi.
  • Gelisim: Ilk 21km yi gecen seneyle ayni hizla gectigimi düsünürsek, “Cöküs” diye tabir ettigim sey gecen sene beni yaris sonunda km. basina 13sn. geri götürürken bu sene sadece 6sn. götürdü.
  • Gelisim: Gecen seneye göre daha kontrollü ve disiplinli kostum. Hiz grafigim daha homojen.
  • Sabit: Nabiz ortalamam gecen seneye göre ayni.
  • Gerileme: Gecen seneye göre yaris sonrasi kaslarim daha cok yiprandi. Bunda baldir agrilari nedeniyle quad kaslarima yüklenmemis olmam da etkili.

 

SONUC:

Yari maraton ve 10km hizlarima bakarak maratonu 3 saat altinda kosabilmem gerektigi görülse de toplam mesafe konusunda hala istenilen düzeyde degilim. Yilda 3.000km seviyelerine cikamadigim sürece de vücut istenilen forma giremiyor.

Bundan sonrasi icin bu hedefe ulasmak icin degistirecegim spor, uyku ve beslenme alaninda birtakim hedefler belirledim:

  • Toplam kosu mesafemi arttirmak (ortalama ayda 150km den 250km düzeyine cikarmak)
  • Uzun kosularimin arasina laktat endurans kosulari da eklemek, yani bazi uzun kosulari yaris hizimla kosmak
  • 42km. den daha uzun patika kosulari yapmak.
  • Uzun mesafe interval calismalari yapmak (1600m ve üzeri)
  • Günlük uyku süremi 7 saatten 7:30 saate cikarmak.
  • Aksam saat 19:00 sonrasi yemegi azaltmak.

Bu önlemlerin her birinin süphesiz bilimsel gerekceleri var. Ilgilenenler olursa cevaplayabilirim.

Öte yandan degistirmeyecegim, yani yapmaya devam edecegim seylerse:

  • Güclendirme ve capraz antrenmanlar yapmaya devam edecegim.
  • Bircok kisinin yaptiginin aksine ben seker ve ve karbonhidrat tüketimimi azaltmaya devam edecegim. “Kosuyorum o yüzden her seyi yerim” felsefesinin artik gecerli olmadigini biliyoruz. Vücuda birikecek kadar atik yüklemeye hakkimiz yok.
  • Farkli antrenman cesitlerine devam edecegim (interval, tempo, easy, uzun vs.)

2020 senesinde 3 saat altinda maraton kosma hedefini kesin olarak koyuyorum.

TESEKKÜR:

  • Tabi ki ailem, yaristan önce ve yaris günü beni destekleyerek ne kadar sansli oldugumu bir kez daha hatirlattiklari icin annem, babam ve kizkardesime büyük tesekkür borcluyum.
  • Hazirlik sürecini birlikte gecirdigimiz, kendilerini ilk maratonlarina hazirladigim Berkay ve Onur, nam-i deger cekirgelerim, iyi ki bu serüvene dahil oldunuz, enerjiniz ve fikirlerinizle sürecin aktif birer parcasi oldugunuz icin tesekkürler.
  • Ismail, Florya Ormanindaki bir numarali partnerim, gelismeye ve gelistirmeye devam edecegiz!
  • Teyzem, yarista yas grubu 1.si olarak gögsümüzü kabartmak bir yana, hep yanimda olmasi benim icin cok kiymetli.
  • Halic`teki fotograflarimi ceken Erdem kardesim.
  • Yarista beni sürpriz bir sekilde destekleyen sevgili Sule & Fatih..
  • Yine sahildeki yalnizliga dur diyenlerden runformance kosu ekibinden Ayhan
  • Yarisin sonundaki o cilgin yokusta beni destegiyle gaza getiren Melikecim.
  • Sahil yolunda dönüs sonrasi karsidan gelenlerle selamlasma gelenegini sürdürdügüm tüm Florya caylaklar, MBT Runners ve Adim Adim camiasina gönülden tesekkürler.
  • Harika fotograflariyla bize esi bulunmaz hatiralar sunan tüm gönüllü fotografci arkadaslar.
  • Organizasyonu kusursuza yakin hazirlayan basta Renay olmak üzere tüm Spor A.S

Dünyanin kitalarasi kosulan tek maratonunda ter döktügüm icin gururluyum, daha güzellerini hep beraber kosacagiz, inaniyorum.

Sevgiler,

Ümit

Beslenme 101 :)

Posted on Updated on

Merhaba,

Önce kosu, sonra triatlon, daha sonra genel spor amacli yazilar yazdigim sayfamda artik beslenmeye dair de paylasimlar yapmaya karar verdim. Bir süredir beslenme üzerine okuma , arastirma ve uygulama dönemindeyim (6 ay kadar). Basta spora destekleyici olmasi acisindan ilgilendigim bu alan, su anda cok daha genel anlamda, saglik amacli farkindaligi arttirma amacina ve meraka dönüsünce neden burada beslenmeye de yer vermiyorum dedim:)

Beslenme üzerine son zamanlarda bircok farkli kaynaktan cikan bircok farkli kitabi okumaya calisiyorum, simdiye kadar hem ülkemizde hem de dünyada taninmis kisilerce yazilmis kitaplardan notlar derliyorum. Bir yandan da cikis amacim olan spor performansimi arttirmayi unutmadan, buradaki bilgileri, gercek hayatta uygulayarak sportif basarilarimi arttirmayi hedefliyorum.

Gectigimiz 6 ayda okudugum kaynak, kitap, makale ne varsa her birinin farkli bir yaklasimi, yorumu ve önceligi oldugunu söylemeliyim. Ancak söyle düsününce birtakim saptamalarin bu kitaplarin her birinde ayni sekilde ifade edilmis oldugu dikkatimi cekti. Saglikli beslenmeyi bir sayfaya elbette indirgeyemeyiz ama bu genel maddeleri paylasmanin faydali olacagini düsündüm. Hayat standardi haline getirirseniz faydali olacagi kesin olan ve ömrünüzü uzatmaya, daha da önemlisi yasadiginiz sürece daha saglikli kalmaniza yardimci olacak bu genel maddeleri siralamak istiyorum:

  • Az yiyin. Siyah-beyaz fotograflarin oldugu 1800 lü yillarda hic kimsenin göbegi yok farkinda misiniz?
    • Yok kilodan bahsetmeyecegim, o asikar zaten. Prensip olarak hep az yemek lazim. Neden peki? Cünkü yedigimiz her besin vücutta birtakim atiklar meydana getiriyor ve bu atiklari vücuttan atmanin hem organlari yordugunu hem de kolay olmadigini, üstelik vücutta uzun süre atilamayan artiklarin (besin ve oksijen tepkimesi sonrasi aciga cikan azot gibi) yangi (inflammation) vb. sorunlara yol actigi ispatlanmis. Cagimizda yemeklerin cogunun katki maddeli oldugunu da düsünürsek az yemek daha da önem kazaniyor.
  • Dengeli beslenin.
    • Burada dengeli derken kastetmek istedigim sey, protein, karbonhidrat ve yag üclüsü aliminda dengeyi kacirmayin. Hepsinin vücudun isleyisinde ayri görevleri var. Günümüzde aldigimiz besinlerin yarisindan cogunun karbonhidrat olmasi hos bir durum degil. Karbonhidratlar raf ömürleri uzun olmasi ve ucuz imal edilebilmeleri sebebiyle tercih ediliyor ancak son 50 senede hortlayan bircok hastalikla aralarinda dogru bir oran var.
  • Glisemik endeksi düsük gidalar tercih edin.
    • Simdi biraz detaya girdik. Bu ne demek? Glisemik endeksi tükettigimiz gidalarin sindirime girdikten sonra kana karistiginda kandaki seker oranini degistirme hizinin ifadesi. 100 üzerinden derecelendiriliyor. Deger 100 e ne kadar yakinsa kan sekeri o kadar hizli yükseliyor demek. Glikoz referans olarak alindigindan, glikozun glisemik endeksi de 100. Yani aldiginiz gidalar kan sekerini fazla yükseltmemeli. Aksi durumda doyma hissini de saglayan insülin hormonunun salinimi artmakta ve bu yazida deginemeyecegim kadar uzun ve detayli yan etkilere yol acmakta. (glikozu yaga cevirip basen bölgesinde depolatma emrini vermek gibi:)) Glisemik endeks tablosuna internette bircok güvenilir kaynaktan ulasabilirsiniz. Ben burada en güvenilir kaynaklardan birisini, Harvard Üniversitesi linkini paylasiyorum: Harvard- Glisemik Endeks Tablosu
  • Asidik degil alkali beslenin:
    • Günlük tüketim aliskanliklarimizdan ötürü cok fazla asidik besleniyoruz. pH degeri 7 altinda olan besinlerin asidik oldugunu biliyoruz. Besinler tüketildikten sonra vücutta asidik ya da bazik etki gösterirler. Asidik olmak fazla proton sahibi olmak anlamina gelir. Bu gidalar bir baska ifadeyle serbest radikaller olarak tanimlanir. Vücutta saldirgan özellik gösterip cildin yaslanmasi, doku transfer bozukluklari, yangi vb. gibi bircok hücre seviyesinde soruna yol acarlar. Maalesef dogasi geregi asidik gidalar da tüketmemiz gerekiyor. Bu zararlardan kurtulmanin tek yolu da alkali yani bazik beslenerek, fazla protonlari nötrleyecek fazla elektronu bulunan hücrelerin vücutta bol olmasini saglamaktir. Peki alkali gidalar nelerdir? Bircok kaynaktan ulasabilirsiniz, benim önerim Aysegül Coruhlu`nun Alkali Diyet kitabinin sonundaki tabloya bakmaniz. Akilda kalmasi icin : bütün sebzeler alkali 🙂
  •   Bol ve düzenli su icin!
    • Suyun önemini anlatmaya kalksak herhalde sabah kadar yazariz. Ilave olarak pH i yüksek su icin ki bir önceki maddede belirttigim alkali ihtiyacinizi da destekleyin. Suyu bir kerede dikerek degil, periyodik olarak yavas yavas icin. Not: Yemek yedikten 2 Saat sonrasina kadar su icmeyin, mide sindirim icin HCL asit üreterek gidalarin sindirimi baslatip ortami uygun bir asit degerine getirmisken yemek borusundan asagi inen su mideye ilave is cikartiyor ve sindirimi zorlastiriyor!
  • Sekerden uzak durun!
    • Evet cok klise gelebilir ama okudugum her kaynak bu konuda hemfikir. Sekerin kanser hücrelerini besledigi de ispatlanmis. Burada sekerden kasit sakkaroz denen, glikoz ile fruktozun bir araya gelmesiyle meydana gelen disakkarit. Bu ayni zamanda sofra sekeri dedigimiz en zararli seker. Üzerine cok yazarim ama simdilik bunu bilin yeter 🙂 Yani seker derken kek, baklava, tart, kurabiye, pasta akliniza ne gelirse..
  • Lifli beslenin:
    • Neden? Cünkü bagirsaklarin calismasi icin elzem. Ayni zamanda emilimi yavaslatan bu posa, kan sekerinin yükselme hizini da yavaslatiyor
  • Bol sebze yiyin!
    • Aslinda bu yazi genel basliklari icerecekti ama sebze özelinde yazmadan edemedim:) Yukarida saydigim her maddede pozitif tarafta sebzeler. Sanki Allah sebzeleri kurtarici olarak yaratmis. Üstelik bilinen aksine uzun sürede sindirildikleri icin tokluk hissi veriyorlar ve iclerinde karbonhidrat bile var. Sebzeler vücut icin cok degerli fitokimyasallar ve antioksidanlar icerirler. Antioksidanlar daha önce belirttigim serbest radikallere karsi vücudu korurlar. Vücudun alkali dengesini de daha önce belirttigim gibi sebzelerle korursunuz. Haslama ya buharla pisirilen sebzeler vitaminlerini de kaybetmedigi icin daha degerli.
  • Az ama düzenli meyve yiyin:
    • Madem sebzelere degindik meyveler de üzülmesin 🙂 Meyve tüketmemiz lazim cünkü iceriklerinde sebze gibi cok degerli fitokimyasallar mevcut. Ancak sinirli olmali cünkü yüksek miktarda fruktoz iceriyorlar ve fruktoz, glikozun aksine insulin tarafindan pas gecildigi icin tokluk hissi yaratmadigi gibi glikoza göre protein yapisini bozmada 10 kat daha etkili, yani protein dokularin fonksiyonlarina zarar veriyor (Örnek: kollajen dokuya hasar verip cildi yaslandirmasi gibi). Bu yüzden, az yiyin ama yiyin:)
  • Alkol yok:)
    • Buna aciklama gerekmiyor sanirim. Karacigere verdigi yük cok ciddi sorunlara yol acabiliyor.

Bunlardan öte deginmek istedigim baska birsey daha var. Bircok gidanin vücuda etkisi o kisiye özel. Yani süt icmek zararlidir ya da yararlidir gibi bir tespitte kimse bulunamaz, bulunanin alnini karislarim:) Bazi bagirsaklarda süt antijen etkisi yaratir ve savunma amaciyla saldran hücreler doku hasarina ve reaksiyona sebep olur ama bazi insanlarda hic bir tepkimeye yol acmayabilir. Bunu neden söylüyorum : her yediginizin vücudunuzdaki etkisi ve sizde yarattigi hissi takip etmekten siz sorumlusunuz. Bagirsak o kadar mükemmel isleyen bir mekanizma ve beyinle o kadar koordineli ki, trilyonlarca bakterinin kurdugu eko sistem yalan söylemiyor.

Burada her bir gidanin faydalarini ya da zararlarini tek tek yazmak gibi bir misyonum olmadigi gibi uzmani olmadigim icin de görüs bildirmem yanlis olur. Ancak simdiye kadar okudugum tüm kaynaklardan edindigim ortak bilgilere göre yemenizde hic bir sakinca olmayan ve aslinda vücut icin faydalari saymakla bitmeyen, benim de 1 haftalik beslenme programimda mutlaka yer verdigim gidalari sayarak beslenme üzerine ilk yazimi sonlandirayim 🙂

untitled

  • Her türlü sebze!
  • Balik! (evet Omega3:) cünkü cok onemli, vücudumuzdaki her bir hücre zarinin yüzde 20`si Omega3 ve hücre transferi demek hayat demek!)
  • Yumurta! (vücudun kendi üretemedigi ve disardan almak zorunda oldugu 11 aminoasit cesidinin hepsini icerir)
  • Zeytin ve zeytinyagi
  • Avokado
  • Kivi, kirmizi meyveler (bögürtlen, yaban mersini vb.)
  • Kirmiz et (sinirli)
  • Kavrulmamis kuruyemis (özellikle badem ve ceviz)
  • Hindi eti (Tr`de hakettigi degeri görmüyor aslinda az yagli ve yüksek proteinli harika bir besin)
  • Kurufasulye  (karbonhidrat icerigi yüksek olsa da kompleks oldugu icin bagirsakta uzun süre sindirilmez ve kana yavas karisir, ayrica bagirsak bakterilerini de besliyor)
  • Zerdecal, zencefil ve tarcin üclüsü (kesinlikle haftada en az bir kez kaynatip cayini iciyorum)

Herhangi bir uzmanligim olmadigini bu konuya özel merak duydugumu hatirlatmak isterim. Özel merak ettiginiz bir sey olursa sorabilirsiniz, bilmiyorsam arastirir size geri donerim, ben de bilgilenmis olurum 🙂

Aslinda Istanbul Maratonu`ndan sonra vücutta olusan laktik asit degerini nasil geriye cekerim (kosmaktan baska) diye düsünürken baslayan beslenme merakim aldi basini gitti:) Bu arada laktik asidi geciktirmenin ve daha uzun süre kosmanin tek yolu antrenman degil, beslenme sandiginizdan daha etkili. Ben simdiden ph`i yüksek su icmeye basladim bile:) Detaylar ileride gelecek. I am working on it 🙂

sporuykubeslenme kullanici adiyla Instagram’da firsat buldukca okudugum kaynaklara dair paylasimlar yapiyorum. Ilgilenenler takip edebilirler.

Sevgiler,

Ümit