istanbul

2018 Istanbul Maratonu

Posted on Updated on

Merhaba,

Bu yilin (2018) son hedef yarisi Istanbul Maratonu`ydu. Bu yazimda bu yarisi hem hikaye gibi anlatip hem de birtakim teknik detaylar verecegim.

Hedef:

Son maratonum (42km) üc sene önce yine Istanbul`da kosmus ve 3:43 ile bitirmistim. 3 sene boyunca bir cok kez triatlon, yari maraton, 10km ve 5km yarislarina katildigim icin, kendime güveniyordum. Bu yarista derecemi gelistirmis olmaliydim.

Hazirlik:

Yarisa resmi olarak 6 Agustos 2018 tarihinde Berlin`deki antrenmanlar ile basladim. Yaris tarihi 11 Kaism oldugundan 3 aylik bir hazirlik sürem olacakti. 3 ayda maraton hazirligi olur mu diyenler icin : tabi ki olmaz. 3 ay sadece belli bir spor altyapisi ve fitness seviyesindeki sporcular icin makul bir süre. Ben zaten kosuyu hayatimin bir parcasi haline getirdigim icin ve Temmuz ayinda henüz Kitalararasi Yüzme Yarisi`ndan cikmisken, kendimi hazir hissediyordum.

Herhangi bir programa bagli kalmadim. Mevcut programlar, bilgi ve tecrübem, fikrine deger verdigim kisilerin tavsiyeleri ve calisma programim biraraya gelince ortaya güzel bir akis cikardim.

Agustos ayinda haftalik mesafelerimi 10%-15% arasinda arttirarak toplam mesafeleri yukari cekmeye basladim. Capraz antrenman olarak uzun bisikletler ve yüzme antrenmanlarimi haftalara bölerek azalktsam da birakmadim.

Uzun mesafe sendromunu yenmek icin Eylül ayinda iki tane 30km kostum.

Ekim ayim gercek yüklemeyi yaptigim aydi diyebilirim. Sadece bu ay 335km kosmusum.

Kasim ayi ise yavastan tapering denilen, km lerin azaltilip dinlenme peryoduna girdigim aydi.

Hazirlik süresine dair birtakim veriler:

Ana antrenman Kosu : 780 km

Capraz antrenman Yüzme : 14km / Capraz antrenman Bisiklet : 250km

Yakilan Kalori : 56.000

Güclendirme : 3 Sefer (evet maalesef cok vakit bulamadim)

Yaris Öncesi:

  • Yaristan 3 gün önce antrenmanlari biraktim. Ayni anda da karbonhidrat yüklemesi yapmaya basladim. Yaklasik 8g karbonhidrat / 1kg vücut agirligi oraninda makarna, patates, pilav, meyve vs. agirlikli beslenerek glikojen rezervlerimi doldurmaya calistim.
  • Ictigim suyu mimimum 3 litrede tutmaya özen gösterdim.
  • Esneme, acma-germe yaptim
  • Günümü tembel gecirmeye calistim (maalesef bu kismini cok beceremedim, Persembe ve Cuma günü Avrupa ülkelerini davet ettigimiz bir konferans nedeniyle hep ayakta kalmak zorunda kaldim 😦 )
  • En az 8 Saat uyuma calistim (bu da gene is saatleri nedeniyle aksadi)
  • Son gün 4km lik sakin bir jog attim, bu sayede kas-sinir koordinasyonu ve mental özgüveni saglayarak vücuduma “hazirsin” mesaji verdim.
  • Gece yataga erken girdim, veee tabi ki uyuyamadim :)) Gülüyorum ama stres kaynakli bu uykusuzlugun benim maraton performansimda olumsuz etkisini alsa kucumsemiyorum.
  • 12-22-32. km lerde kullanmak üzere 3 tane karbonhidrat jel almaya karar verdim.

Yaris Sabahi:

Yaris sabahi 5 te kalkip, daha önce yaptigim kahvalti aliskanliklarina paralel , porsiyonu biraz daha fazla olmak kaydiyla karbonhidrat agirlikli bir kahvalti yaptim. Zeytin, peynir, ekmek, bal, tahin-pekmez. Kabuklu ve lifli gida almamaya calistim. Yaristan 1,5 saat önce de bir muz yedim. Saat 8:15 e kadar yudum yudum su icmeyi sürdürdüm.

Yaris noktasina (Bogaz Köprüsü Anadolu Yakasi tarafi) Sultanahmet`ten Transfer otobüsleriyle ulastik. 42km ciler en önce ve ilk önce kosuya baslayacak gruptu. Maalesef isinmaya ne vakit ne de yer bulabildik 😦 Hayatimda ilk kez bir yarisa hic isinmadan cikmak zorunda kaldim (Aksakliklara dair elestirlerimi yazinin sonunda maddeler halinde yazacagim)

teyzem.jpg
Sabah transfer otobüslerinde maratoncu teyzem Gülcin ile hatira pozumuz. Gözler “mortingen”:)

Yaris:

Yarisa hemen elit atletlerin arkasindaki siradan basladim. Planlandigi gibi yaris saat 09:00 da start aldi. Planim tecrübeli maratoncu Tayfun Carli ve Necat Hümmet abileri takip edip 30.km den sonra da duruma bakmakti. Baslangicta öyle de oldu, ilk 10km de yanyana gittik ancak sonradan bir sekilde birbirimizden koptuk (jel takviyesi, lavabo ihtiyaclari vs.)

Yarista yalniz kalinca, karbonhidrat / yag tüketim dengemi korumak ve temkinli olmak icin hizimi hep kontrollü tutmaya calistim. Hatta hizdan ziyade nabzimi kontrol ettim ki yükselme olursa hemen önlem alayim. Ancak bir sorun olmadi. Sahildeki dönüs noktasi Ataköy`e gelene kadar da bu böyle devam etti. Ancak döndükten sonra rüzgar ve artan sicakligin etkisi kendini hissettirmeye basladi.

Döndükten 1km sonra babam kenardan (konustugumuz gibi) bana ikinci jeli uzatti:

babam jel
Babam jeli uzatirken

28.km de üzerimde henüz bir yorgunluk sinyali yokken, bu sefer Maraton Kardesligi grubumuzdan Kudret ile denk geldik, bana göre bir tik (05sn/km) tempolu kosuyordu, onunla kosmaya karar verdim. Bu kararim benim icin hata mi oldu yoksa beni cekti mi hala bilmiyorum.

Kosunun 30.km sinde herhangi bir “sinyali” yasamadim ama ufaktan yorgunluk belirtileri de yok degildi. Nitekim 30.km deki nabiz degerimdeki artisin asagidaki grafikteki yansimasi görünüyor.

nabiz egrisiPNG
Nabiz Egrisi. 30.km den itibaren nabzimda bir yükselme var.

Burada sunu belirtmekte fayda var: Nabiz bir performans kriteri asla degildir. Ama vücuttaki etkilesimlerin sonucu olan önemli bir ciktidir. Yani nabiz bir sebep-sonuc akisinda sonucu temsil eder.

Örnek vermek gerekirse, siz hizinizi arttirdiginizda kaslariniz birim zamanda daha fazla enerjiye ihtiyac duyacagi icin daha fazla gida tüketir. Ancak daha fazla gida tek basina birsey ifade etmez, gida (glikoz) enerjiye dönmek icin ayni oranda oksijene de ihtiyac duyar. Birim zamanda daha fazla oksijen ise kas dokularina daha fazla kanin sevkiyatiyla mümkündür (“Oksijeni dokulara tasiyan alyuvarlarin önemli yapitasi hemoglobin adi verilen proteinlerdir ve bunlar aslinda insulin direncinden glikasyon adi verilen sürecten ötürü cok zarar görürler, bu sebeple kan sekerinizi aniden yükselten basit karbonhidratlardan günlük yasantinizda kacinin” diyip burada birakacagim, konuya dönelim 🙂 )Iste daha fazla kanin sevkiyatini da kalp daha fazla carparak saglar. Bu da nabzin artmasi demektir.

Bu yüzden artan nabiz ters giden birseylerin habercisiymis, cünkü hizimi arttirmadigim asagidaki grafikte göze carpiyor. Yani hiz artmiyor ama nabiz tavan!

hiz egrisi
Hiz Egrisi: Göründügü gibi 30.km de hizimi arttirmamisim (Egrideki ani artislari dikkate almayin, tünellerden gecerken olusan ölcüm hatalari oldugunu zannediyorum)

Ben sabit hizda ve ayni adim araligi ile kosuya devam ederken, baslayan bu yorgunluk sinyalini hissedip nabzimi kontrol ettigimde coktan 33.km deydim. Saatimde nabzima bakinca inanamadim: nabiz 175 lerdeydi. Bunu görünce, cok da ani olmamak sartiyla, kademeli olarak hizimi düsürdüm. (Hiz grafiginde 33. km sonrasi düsüs göze carpiyor).

Maraton gibi uzun kosularda hizinizi düsürünce hem vücudu o hizda tutmak zorlasiyor hem de moral motivasyonunuz azaliyor. Iste asagidaki fotograf tam da o araliga denk geliyor, yalan yok moraller bitik:)

Capture
36.km civari. Yorgunluk. Yalnizlik.

Buradan sonrasi beni destekleyen dostlarin bana eslik etmesiyle biraz cekilir hale geldi. Bu sirada nabzi düsürmek icin islak süngerler, peryodik su takviyesi (terlemeyi kolaylastirmak ve bu yolla isiyi düsürmek) hatta izotonik icecek takviyesi (elektrolit vs. eksigine karsin) yaptim. Cok düsürmese de en azindan nabzimi o noktada tutabildim.

Sahilden iceriye, Gülhane Parki`na girdigimde artik bu yarisi bitirecegimi anladim. Cünkü yokus da olsa, yalnizca 1,3 km kalmisti:

gulhn
Selcuk en zor anlarda (36-42km) yanimda kosarak bana destek oldu..

Bilenler bilir, 3 sene önce bu parkurda kostugumda bitis cizgisini agrilar, kramplar ile bitirmistim ve buna Gülhane Parki`nda attigim cok erken depar sebep olmustu. ( Ilgili yazim icin  https://umitgoktepe.wordpress.com/2015/11/19/2-maratonum). Bu sefer ayni hatayi yapmadim ve hic de azimsanmayacak o yokusta, bitis cizgisini görmeden depara cikmadim. Bitis cizgisinden gecerken levha 3 saat 19 dakikayi gösteriyordu:

2018
Bitis Cizgisi – “Iyi ki yaptim” dedirten o an

Yaris neticem 3 saat 19 dakikaydi. Bu, son maratonumda (2015 Kasim) ayni parkurda elde ettigim 3 saat 43 dakika`lik süreden 24 dakika daha iyi!

Bundan Sonrasi?

Kendimi gectigimiz 3 yilda iyi gelistirdim ve ögrenmeye, calismaya devam ettim. Bundan sonra da bu derecede kalmayip, gelismeye devam edecegim. Bir sonraki maraton hedefim 2019 yilinda maratonu 3 saat altinda bitirmek.

Son 6 km de yasadigim nabiz yükselisinin biriken laktik asitten kaynaklandigini düsünüyorum, bu sorunu minimuma indirgemek icin:

  • Uzun kosularimi bundan sonra düzenli olarak (yaris olsun olmasin) ayda 1 kez, 30 km+ planlamak ve bu sayede bacaklarimdaki glikojen hücrelerini hacmen arttirmak.
  • Daha zorlayici tempo ve intervallerle kilcal seviyede hücre enerji dönüsüm mekanizmami daha verimli hale getirmek ve bu yolla laktat esigimi yukarilara cekmek. Bunun icin 1 haftalik aradan sonra interval mesafe ve hizlarimi belirlemek icin birkac maksimum hiz denemesi yapip, sonrasinda nabiz degerlerime göre antrenman planimi olusturacagim.

SPOR A.S:

Yaris organizasyonunda yasanilan aksakliklara burada deginecektim fakat bunun bir anlami olmadigini farkettim. Yarin sosyal medya ve resmi iletisim kaynaklari vasitasiyla kendilerine sikayetlerimi iletecegim. Bu sayfanin amaci sporu sevdirmek ve ilgilileri bir nebze olsun bilgilendirmek. Bence Istanbul Maratonu dogasi itibariyle dünyanin en iyi maratonu olmayi hakediyor, düsünsenize: kosarak kita geciyorsunuz! Umarim daha iyi olacak..

TEMA:

Bu kosumu daha yesil bir Türkiye icin TEMA Vakfi yararina yapmistim. Eger siz de henüz bagis yapmadiysaniz henüz gec degil. Ben maraton kosarak sözümü tuttum, sira sizde. Desteklerinizi bekliyorum_

Beni desteklemek için:
https://bagis.adimadim.org?ccid=CC35406

Kampanyamın son durumunu merak ediyorsaniz:
http://ipk.adimadim.org/kampanya/CC35406

Son Söz:

Bu yazimi, babamin bana kazandirdigi bir sözle bitirmek istiyorum. Cok kisa ve net:

“Zor, oyunu bozar”

Sevgiler,

Ümit

Reklamlar

30. Samsung Kitalararasi Yüzme Yarisi

Posted on Updated on

Merhaba,

Triatlon ve maraton üzerine yazdigim bu blogda ilk defa bir acik su yüzme yarisini anlatacagim : Asya`dan Avrupa`ya yüzülen Istanbul Kitalararasi Yüzme Yarisi.

Istanbul bogazini gecmek benim icin tipki maraton kosmak gibi bir hayaldi. Bu hayalimi 22 Temmuz 2018 tarihinde gerceklestirdigim icin cok mutluyum.

Hazir anilar tazeyken, ertelemeden yazimi hazirlamak istedim. Bogazi yüzerek gecmek isteyenler icin iyi bir kilavuz olacagini dusunuyorum.

Nasil Katilirim?

1)Yarisin kayitlari Ocak ayinda aciliyor ve ilk kaydi olduktan sonra aday adayi oluyorsunuz.

http://bogazici.olimpiyatkomitesi.org.tr/Anasayfa

2) Sonrasinda Mart ayinin sonuna dek istenen saglik raporlarini Olimpiyat Komitesine kargoyla ulastirmaniz gerekiyor.

3) Kayit ve evraklariniz teyit edildikten sonra mayis ayi icerisinde bircok sehirde havuzlarda düzenlenen secme yarislarina katiliyorsunuz. Burada 800m yüzme dereceniz, yaris kontenjani ve yas gruplarina göre siralaniyor.

4) Eger yeterince hizli yüzmüsseniz yarisa katilmaya hak kazaniyorsunuz ve yaris kitlerinizi aldiginizda artik geriye kalan tek sey yaris sabahi kulaclarinizla bogazi gecmek oluyor 🙂

Gördügünüz gibi yarisa katilmak bile epey bir karmasik. Ancak bu sene 30`su düzenlenen bu yaris bence essiz güzellikte. Nasil olmasin? Istanbul`u yüzerek geciyorsun..

Hazirlik:

Aslinda prensip olarak kosu ya da triatlondan cok da farkli bir hazirlik sürecim olmadi. Mesafeleri yavasca arttirdigim tempo antrenmanlar, arada bir hizimi ve nefes performansimi arttirdigim intervaller ve tabi teknik diger disiplinlere göre daha önemli oldugu icin üzerinde epey zaman harcadigim kulac teknigim ve bacak calistirma egzersizlerim.

Berlin`de evime cok yakin bir yari olimpik havuzda düzenli antrenman yapma sansim oldu. Ayrica deniz suyu tecrübe etmek icin de Mayis ayi icinde Datca`da gecirdigim kisa tatili bir nevi yüzme kampina cevirerek yeterince tecrübe edindim.

Yaris Parkuru:

Parkuru en güzel özetledigini düsündügüm görseli ekliyorum:

2014-samsung-bogazici-kitalararasi-yuzme-yarisina-katilacaklar-belli-oldu-DHA-f147c0f51125a3ecfd02506232d7ee82-1-t

Görüldügü gibi yaris Anadolu yakasinda Kanlica`dan baslayip Avrupa yakasinda Kurucesme`de son buluyor. Parkurun uzunlugu yaklasik 6,5km.

Parkurda önemli olan en temel husus, akintilar! Aslinda yaristan bir gün önce komitenin düzenledigi ücretsiz vapur turunda bogazda bir tur yapip hem temiz hava almanizi hem de parkurda dikkat edilecek noktalari uzmanlardan ögrenmenizi tavsiye ederim.

Parkurda dikkat edilmesi gereken en temel 3 nokta:

  1. Suya Kanlica`dan atladiginizda direk FSM köprüsüne yönelmek yerine, karsiya (avrupa yakasina) dogru bir müddet yüzüp bogazin ortasindan gecen soguk akintiyi yakaladiktan sonra bogaz istikametine dönerseniz daha az eforla daha hizli bir gecis saglarsiniz.
  2. FSM köprüsünü gectikten sonra hep bogazin ortasinda kalmaya gayret ederek soguk akintidan yararlanmaniz ve kiyilara yakin olusan ters akintilara kesinlikle girmemeniz gerek!
  3. Bence en kritik yer: Artik sona dogru yaklastiginizda omzunuzun üzerinde Avrupa tarafinda Suada`yi gördükten sonra, ileride bitis noktasindaki iki adet sari balonun oldugu yere dogru 45 derecelik aci yaparak hizla yüzmeniz gerekiyor. Burada en önemli husus, fazla kiyidan yaklasip ters akintiya girmemek oldugu gibi, dönüsü geciktirip bogazin ortasindaki soguk ana akimin sizi Bogazici köprüsüne sürüklemesine de izin vermemek!

 

Yaris Sabahi:

Maratonun aksine yüzme öncesinde kahvaltida bir tercih yapmaniz gerekiyorsa bu “az yemek” olmali. Kalori ihtiyaciniz maraton ile kiyaslanmayacak seviyede. Yine de yeterince karbonhidrat tüketmek önemli. 3 saat önceden bir muz ve cok hafif kahvaltiyla cikiyorum yola. Yaris alanindaki kalabalik ister istemez heyecanlandiriyor. Yariscilarin yarisi yabanci. Rusya, Ingiltere, Ukrayna, Hollanda.. Yabancilarin secme sinavina girmediklerini ögrendigimde üzülüyorum, kendi ülkemizde Türk vatandaslar o kadar zorlu bir eleme sürecinden gecerken yabancilara bu ayricalik niye?

Kurucesmede`ki Cemil Topuzlu parkinda kurulan yaris alaninda bütün yüzücüler bir aradayiz.. Etrafima baktigimda o tanidik yüzler de yok, kosu camiasi gibi cevremizin cok da genis olmadigi bir disiplin.. 2.000 den fazla yüzücü oldugumuzu anons ediyorlar.

Yas grubuna göre 35 ve üzerine mor bone, altina ise turuncu bone veriliyor. Start siralmasinda önce turuncu boneler start aliyormus (böyle olmadi gerci 🙂 ).

Iki vapur ile kiyidan aliniyoruz. Önde turuncular, arkada biz yani morlar. Yolculuk basliyor. Istikamet Kanlica. Oradan denize atlayip baslangic noktamiza yüzerek geri dönecegiz!

Hava sicak, rüzgar hafif de olsa lodos. Ilerleyen 1-2 Saat icinde lodos artacak diyor vapurda sohbet ettigim tecrübeli bir yüzücü. Bu sebeple bitis noktasini görünce yönelmeyi biraz erteleyip lodos yüzünden ters akintiya girme riskinden kurtulmayi öneriyor.

YARIS:

Iki vapur icinde de bir insan seli , vapurun önune acilan platformdan atlamak icin acikta bulunan komitee heyeti ve yetkililerin bulundugu gemiden “yüzüklerin efendisi ikinci serisindeki migfer dibi borusu” benzeri ürkütücü bir ses ile start veriliyor:) Herkes chip okuyan matlarin önunden gecerek suya atlamaya basliyor. Allahim nasil bir heyecan!

30-samsung-bogazici-kitalararasi-yuzme-yarisi-sonuclandi-490459-5

Atlarken arkamdaki kisiyi sakayla karisik uyariyorum: “Üzerime atlama, yarisin sonunda bulurum seni!! :))”

Ve suya atladim…

Bekledigim kadar serin degil su, biraz da bulanik. Briefing de belirtildigi gibi 90 derece aciyla direk karsiya dogru cikis yapmak yerine, direk 45 derece aciyla FSM köprüsünün ortasini hizaliyorum kendime, kalabaligi takip ediyorum.

Ve basliyorum kulaclara..

Iki kulacta bir nefes alarak ve kontrollü..

Bacaklarimi cok yormadan, son dönuse enerji birakmak icin..

Iste! Yüzüyorum bogazda, hep o hayalini kurdugum yerdeyim!

Bogazin ortasindan gecerken bir anda su karariyor.. Ne kadar ürkütücü.. Hic bir sey görünmüyor.. Neyse Ümit asil kulaclara..

Köprüyü yaklasik 100m gectikten sonra söyle bir yukari kafami kaldiriyorum arkama dogru.. Köprüden gecen araclardan birisini teyzem sürüyor olabilir mi? Beni karsilamaya gelecekti.. Selam veriyorum icimden..

Sagimda Rumeli Hisari simdi.. Yüksek lisansimi yaptigim Bogazici Üniversitesi.. Soluma da bakiyorum arada ki; farkinda olmadan Asya tarafina yaklasmayayim.. Temel kural buydu cünkü: ana akinti yani soguk sudan ayrilma, su seni tasisin..

Bundan sonra hep ortada kalmaya calisarak, bogazin kivrimlarini da dikkate alarak kulaclara devam ediyorum..

Sagimda Bebek koyu solumda Kandilli cikintisi görünüyor simdi.. Biraz daha saga dogru kayarak, Kandilli tarafindaki olasi ters akintiya da girmemeye özen gösteriyorum. Hersey yolunda..

Bir ara durup kafami sudan cikartiyorum, amacim etrafi dinlemek ve ani hissetmek.. Ne kadar güzel.. Sagimda solumda bir cok insani görmek de rahatlik veriyor..

Solumda Kuleli Askeri Lisesi`ne dogru nizami bir selam veriyorum. Babamin ögrencilik yillari burada gecti..

Ne olduysa bundan sonra oldu. Önümde Bogazici Köprüsü giderek büyürken arkamda FSM köprüsü ufalirken, bir anda dalgalar cikti denizde. Lodos etkisini göstermeye basladi..

Sagimda solumda yüzenleri, dalgalarin da etkisiyle görememeye basladim.

“Sorun yok” dedim, yapmamiz gerekeni biliyoruz: Sag omzumda Suada`yi (Galatasaray Adasi) görünce yavasca sag kiyiya bitis cizgisinin oldugu (iki tane sari balon asilmis) yere yönecelegim.

Evdeki hesap carsiya uymadi! Suada`yi göremedim (gözlügün bugulu olmasi, odaklanamamam, dalgalar ya da dikkatsizlik.. Artik sebebi her neyse)

Bir süre daha, belki 3-5 dk. kulaclara devam ettim bogazi ortalayarak. Ama iyice issizlastigimi farkettim..

Tek tük insanlar vardi yakinlarimda artik..

Nihayet sari balonlari gördügümde baya uzakta olduklarini farkettim..

Sol arkamda Kuleli, sag arkamda Arnavutköy olacak sekilde balonlara dogru kulac atmaya basladim. 10-15 kulacta bir, kulac aralarinda kafami kaldirip yönümü tayin etmeyi hedefledim.

O an cok aci bir gercegi farkettim.. Balonlara olan uzakligim degismiyordu.. Fakat balonlari görüs acim her kafami sudan cikardigimda degisiyordu, balonlar sürekli sagimda kalmaya basladi.. Bu da su demek: ana akinti beni Bogazici köprüsüne dogru sürüklüyor!!

Bir anda farkettim ki solumda tamamen kocaman bir Bogazici köprüsü var ve ben akintiyla mücadele ederken balonlara yaklasamiyorum!

Biraz panik biraz da heyecanin etkisiyle akintiyla inatlasarak devam ettim kulac cekmeye. Birsey degismiyordu, ya da farkedilecek kadar degismiyordu.. Solumda köprü gittikce büyüyor 😦

Yaris öncesinde hikayesini cok duymustum bunun: dönusu kacirirsan solugu Moda sahilinde alirsin! Üstelik artik sahil güvenlik botlari yakinimdaydi: eger pes etme durumum olursa bonemi cikartip salladigimda beni sudan almaya gelecekler.

Pes etmek mi? Bana hic uygun bir eylem degil..

Yarim dakika kurbaga stiline dönerek durumu degerlendirdim, ne yapmam gerektigine hizlica karar vermem gerekiyordu. Akinti kuzeyden güneye olduguna göre ve ben artik finis noktasina ulasmak icin güneyden kuzeybatiya gideceksem, akintiyi yenme sansim hemen hemen yoktu. O an kendime hiza olarak bitis cizgisini degil, daha güneydeki bir noktayi (vapur iskelesi, eski reina ya dogru) aldim. “Kiyiya ne Kadar cabuk yaklasirsam, soguk akintidan kurtulurum ve sonrasinda da geriye dogru yüzerek (ters akintinin da destegiyle) bitis cizgisine ters yönden girerim” diye düsündüm.

Bu karari verdikten sonra geriye birsey kaldi: Kulac ve bacaklari tüm gücle calistirmak. Son derece tempolu ve senkronize bir sekilde sarildim kulaclara..

20-25 kulac sonra kafami kaldirdim, cok bir sey farketmedim.. Tekrar 20 kulac, nefesim yavastan aerobik > anaerobik gecisine basladi, yani nefes nefeseydim..

Bu sefer kafami kaldirdigimda yaklastigimi farkettim kiyiya, ise yariyordu!!

Hem akinti siddeti kiyiya yaklastikca azaliyor; hem ben tüm gücümle kulac cekiyordum..

Suyun isindigini farkettim, ana akintidan kurtulmustum..

Simdi fazla mesafe yaparak gectigim bitis noktasini geriye dogru kiyidan yüzmeye baslamistim.. Bu sefer ters akinti da destek verdi, lodos da..

Ve bitis cisgisine dogru dönmemle aslinda asil kalabaligin nerede oldugunu anlamam bir oldu 🙂

Izledigim parkurun asagidaki kirmizi cizgi gibi oldugunu tahmin ediyorum. Beyaz cizgi ideal durumu anlatirken, kirmizi cizgide benim nasil bir yol izledigimi göreceksiniz.

Untitled

Merdivenden cikis ve ufak bir bas dönmesi sonrasi havlumu alip, arkamdan cirpindigim rotaya dogru baktim: Benim gibi akintiya kapilanlar ayni mücadeleyi veriyorlardi. “Umarim basarirsiniz” dedim icimden.

Yaris sertifikami ve cantami biraktigim yerden aldim.

IMG_4781
Sürem 1 Saat 17 dakika. Ilk yarisim oldugu ve fazladan yüzdügüm mesafeleri düsünürsek bence fena degil 🙂
IMG_4820
Birinci falan degilim, tablo sürekli degisiyordu, böyle denk geldi :))

Bir hayalimi gerceklestirdim, Istanbul`u yüzerek gectim.

Ben de artik kitalararasi yüzücü ünvanina sahibim. Hem de dünyanin en güzel sehrinde..

Bu hayalimin gerceklesmesine vesile olan herkese tesekkür ederim.

Simdi önümüze bakma vakti.. Sirada Antalya Ironman 70.3 ve Istanbul Maratonu 42km var..

Yeniden görüsmek üzere, sevgiyle.

Ümit

Runatolia 10km Kurumsal Takimlar Yarisi

Posted on Updated on

Merhaba,

2018 yilinin ilk yaris raporuyla karsinizdayim. Yaklasik uc ay süren asil tendinit rahatsizligi sonrasinda, ilk yarisimi Antalya’da 10km parkurunda tamamladim. 4 Mart 2018’de kosulan yaris ilk ciddi 10km yarisimdi.

Ocak-Subat aylari hazirlanabildigim yaristaki performansimdan memnunum. Gelin birlikte hazirlik sürecim nasil gecmis ona bakalim:

  • Ocak- Subat ayi boyunca toplamda 28 gün ve 340 km kostum.
  • Yaklasik 20.000 kalori yaktim.
  • 8-9 kez evde vücut agirligimla güclendirme calistim.
  • 3 defa yüzdüm
  • 1 defa bisiklete bindim

Koaularin icinde interval de, jog da, tempo kosu da vardi. Yine Berlin’de oturdugum yere cok yakin tartan pistin avantajini intervallerde kullandim. Ancak Berlin’deki soguk hava motivasyonumu cogu zaman zorladi.

Beslenme her zamanki gibi az yag, antrenman öncesi karbonhidrat bazli, antrenman sonrasi protein bazli devam etti. Su tüketimime daha da fazla özen gösterdim.

Kilom degismedi, kas oranim dogal olarak artti. Yag oranim %13,5.

Yarisa Mercedes-Benz’i temsilen katildik. Yaris kurallari geregi her takimin kosuculari arasinda en iyi 3 kisinin dereceleri toplanip en kisa süre birinci geliyordu.

Biz de kurdugumuz bir whatsapp grubuyla yaristan önceki 1,5 ay birbirimizi motive etmeye calistik.

Yarista hersey planladigimiz gibi giderse en iyi 3 kurum arasinda yarisi bitirmeyi hedefledik.

Ismail Kartal ve Selcuk Akbaba ile birlikte güzelce isindiktan sonra start noktasina dogru yola koyulduk. Kadinlarda hizli kosucumuz Özge Güler de bizimleydi. Yarisa baslarken aradan kaynamasaydik baslarda yer bulmamiz hayal olurdu:

Start Noktasi

Stratejimiz belliydi. Ben kendime uygun bir hiz bulunca pesine takilicaktim. Arkadaslarim da beni göz ucunda takip etmeye calisacaklardi.

Yaris basladi, gizli yokus denilen cinsten hafif bir egimle birlikte onumdeki tek tük kosuculari gecince, gözüme kestirdigim iki atletin arkasina yerlestim. 500m gecildiginde kalabalik coktan arkamizda kalmisti. Öyle ki 1. km’nin sonunda önümdeki motosikleti farkedince anladim ki yarisin birincisi 20m önümdeydi. Hata.. Cok hizli cikmistim. Ilk km uyarisini saatimde gördügümde 3:30 yaziyordu. Hatayi farkedip hafif yavaslasam da cikan nabzi düsürmek zaman aldi. Asagidaki fotograf bu aralarda cekilmis:

Bu fotograf da hizimi sabitledikten sonra cekilmis olmali:

3. km civarlarinda hic hosuma gitmeyen birsey oldu ve parkur arnavut kaldirimli sert dönüslü ara sokaklara girdi. Hizimi koruyamadim. Inisli cikisli tempolar dengemi bozdu. O ara bir kac atlet beni solladi. 5.km yi devirdigimde sensör ötünce 20dk. nin altinda olduguma sevindim. Ama kaslar ve nabiz düsüse gecmisti. Kalan mesafe kolay olmayacakti.

Dönüste de 7. Km ye kadar devam eden o dönüslü yollar sonradan kendini tekrar düz yola birakti. Ancak arnavut kaldirimi stili taslar hala devam ediyordu. Bir de buna 800m lik gizli yokus eklenince benim pace 4:15 lere geriledi.

Asagidaki fotograf da o bitmeyen yokustan:

Bu sirada yolun karsisindan henüz 3.km sinde olan büyük kalabalik bana tempo tutarak direncimi arttirdi.

Son 1,5km’ye girince kötü bir tecrübe yasadim ve hem yönlendirmenin eksikligi hem de yorgunluktan sola dönmem gereken yerde dönüs yolunu bulamadim. Yarisin ortasinda bir 10sn kadar durdum! Sonra bir kadinin yönlendirmesiyle parkura yöneldim. Bu sirada beni iki atlet gecti. Sanirim lenslerimi degistirmem gerek😆

Son 1km’ye girildiginde saatim tahmini bitisi 40:02 olarak gösterince panige kapildim. Hedefim 40dk. altiydi. Üstelik takimima sözüm vardi. Oradan sonra bitmeyen son km deparimi yavastan arttirarak son km’yi 3:48 pace ile kosarak yarisi 39:49 ile bitirdim.

Asagidaki fotograf tam finish öncesi cekilmis:

Bitis cizgisinde hala güclü olmak güzel. Ama cok daha iyisini yapacakken, taktik hatalar ve dis faktörler nedeniyle bununla yetinmek de üzmüyor degil.

Yaris biter bitmez madalyami alip 2. ve 3. gelecek Mercedes kosuculari Ismail ve Selcuk’u beklemeye koyuldum. Onlar da sagolsun cok bekletmediler. Formanin hakkini verdiler:)

Iste Mercedes’in en hizli üclüsü:

Yaris sonunda 40 dakika barajinin altinda bitirmenin mutlulugunu yasadim. 750 civari erkek kosucu arasindan 7. oldum.

Takim olarak heyecanla bekledigimiz kürsüye cikamadik. 75 takim arasindan 4. olduk. Üzülerek ilk 3 e girip kürsüye cikan bir kurumun kurallara uymadigini farkettik. Bununla ilgili yaris komitesine ihbarda bulunduk. Ilgili firmanin savunmasi istendigi ve henüz resmi olarak bir karar verilmedigi icin firma adini paylasmayi dogru bulmuyorum. Ancak biz alin terimizle hakli 3. lügümüzün pesini birakmayacagiz!

Yaris sonundaki performansim ekteki gibi olustu:

Km bazli kirilim ise ekteki gibi. Ucarak baslayip, kosu boyunca yavaslamis ve ucarak bitirmisim:)

10km zor bir mesafe. Ne 5 km kadar kisa, ne de hizini yavaslatip mesafeye yayacagin 21 kadar uzun. Yani hem dayanim hem hizin olmasi gereken bir mesafe. Bu acidan iyi hazirlanip, iyi bir netice aldigimi düsünüyorum.

Asagidaki etkenlerin yarista benim icin olumsuz etkisi fazlaydi:

  • Yaris öncesi uykusuzluk
  • Yaris haftasi is nedeniyle sürekli seyahat nedeniyle yorgunluk
  • Hizli start
  • Berlin sogugu ve kuru havasinda hazirlanip, Antalya nemi ve sicaginda kosmak
  • Dönemecli ve arnavut kaldirimli, gizli yokuslu berbat parkur
  • Iyi bir pacer bulamamak
  • Sakatlik sonrasi tam istedigim seviyeye henüz ulasamamis olmak

Bütün bu faktörleri bir adim ileriye tasidigimda, derecelerimin cok daha iyiye gidecegini umuyorum.

Ve tabi yarisin unutulmazlari:

  • Adim Adim yine Antalya’ya damgasini vurdu. Cok özlemisim hepsini. Arkadaslarimla hasret gidermek cok iyi oldu.
  • Ismail Kartal, Selcuk Akbaba, Tolga Aksüt ve Gökhan Ikioluk kardeslerim ile öyle güzel koordine olduk ki, onlarla hazirlanip bu yarista ter dökmek büyük keyifti.
  • Son ana kadar kürsü heyecanini yasamak..
  • 3.km de seyircinin tekinin ‘koccccumm benim’ diye beni gazlamasi..
  • Zeynep Bakir, yine o güzel destegini verdin ya, bir tanesin.
  • Dönüs yolunda “Ümiitttt” diye bagiran kalabalikta kim oldugunu bilmedigim bir cok arkadasim, gönülden tesekkurler. Her ses duydugumda elimle selamlamaya calistim..
  • MBT Runners sehirdisinda bir organizasyona bile bu kadar kosucuyla katilmissa, kaptanlarin payi cok büyük. Murat Siktas, Serdar Yaprak ve Mehmet Bakir’a emek ve destekleri icin tesekkürler.
  • Murat Kaptan’imi adim farkiyla gecen esi Elif Kandemir, seni de tebrik ederim;)
  • O göbekle 21 km kosan Safakcim.. Genetik avantajin var senin kesin:))
  • Yas grubunda kürsü yapan Nihan Coban tebrikler, gururumuzsun.
  • Yarisa 1 hafta kala yasadigi talihsizlige ragmen basariyla yari maraton kosan Emre Öztuna, tebrikler..

Yakin hedeflerim Akbati (10km) Kosusu ve Berlin Yari Maratonu. Sonrasinda ise Temmuz’da Samsung Kitalararasi Yüzme Yarisi.

Basarinin anahtari belli. Uyku, beslenme ve antrenman. Ücü aksamayacak, net!

Güncelleme : 21.03.2018

Itirazimiz olumlu sonuclandi ve takim olarak 3. lük kürsüsüne yerlestik! Ben de bireysel siralamada 7.lik ten 4.lüge yükseldim!:)

Sevgiyle,

Ümit – the Marathoner;)

Maraton deyip de gecme..

Posted on Updated on

Merhaba,

Simdiye kadarki surecte ya bir yaris raporu ya bir analiz ya da bir hazirlik takvimi paylastigim blog sayfamda bugün maratonun biraz daha felsefi yanina deginecegim.

Maratonu farkli ve vazgecilmez kilan nedir, insanlarin tutkuyla baglanmasinin arkasinda yatan sebepler nelerdir gibi..

Uzun mesafe kosucusu olmak baska birseydir. ‘Ben maraton kosacagim’ demek cesaret ister. Yürek ister. Aklina hükmedebilmek, bacaklarina söz gecirebilmek öyle kolay degildir.

Kosmamak icin bahane ararsan coktur, motivasyon ise neredeyse yok..

Kendini bu ise resmen adarsin. Gecen gunduzun kalmaz. Her antrenman bir yaristir, ama hep kendinle yarisirsin. Sabah, aksam demeden; soguk, sicak demeden; yagmur, camur demeden yuzlesirsin kendinle.

Mesafeler acimasiz, yolun uzundur. Yokuslar zalimse sen de zalimlesirsin, hava kotuyse karartirsin gozunu, dertliysen o gun asfalt ceker acisini.

Is hayati, sosyal hayat, kisisel gelisim, arkadaslarin.. Hayat devam eder, onlara da yetisirsin bir yandan. Ama bitis cizgisinden gectigin ani hayal eder durursun hep.

Yarim kalmis hesaplarini kaparsin kosarken ya da yeni hesaplar acarsin. Ic sesin alir goturur seni hep bir yerlere.

Yolun sonu yolun basidir. Her seferinde baska bir sen olarak baslarsin kosmaya. 

Bu yuzden yalnizdir maratoncu. Uzun mesafecinin yalnizligini ancak bir baska uzun mesafeci anlar.

Bacaklari tukenirse kollari durmaz, kollar biterse beyin alir sazi eline, beyne hukum gecmezse yuregiyle kosar. Ama kosar.. 

Deli dana gibi degil, disiplinle kosariz biz.

Her yaris bir stratejidir: nabzimizi, hizimizi, rakibimizi, durusumuzu, enerjimizi, hedefimizi surekli gozlemler, sag duyuyla kosariz.

Parkuru, cevreyi, havayi yani her seyi hesaba katariz. Bu Taktik savasindan galip cikmak icin önce maratonun ne oldugunu iyi idrak etmek gerekir.

Sadece bacaklariyla maraton kosacagini sananlar büyük yanilgi icindedir halbuki:

Maratonu ozetlemek isterseniz her bolümü ayri degerlendirmeniz gerekir. Cünkü her mesafede farkli bir mücadele farkli ögretilerle, farkli zorluklarla cikar karsiniza:

  • Ilk 10 km si keyiftir, maratonun. Uyum saglama, gozlemleme, Dogru nefes ritmini yakalama, ani yasamak ve güzellikleri tecrübe etme yeridir.

0-10 arasi “Heyecan” götürür seni..

  • 10-20 arasi kontroldür, disiplindir. Azicik böbürlen, azicik havalara gir bak ne oluyor sonrasinda.. Eger iyi hazirlandiysan, antrenman sayesinde öyle havali havali, gögsün dimdik devam edersin asfaltta. Kortejin de saglamdir, durusun da. Ama aslinda firtina öncesi sessizliktir.

10-20 arasi “Bacaklar” götürür seni..

  • 20-30 arasi yüzlesmedir, oyunun geri kalanina meydan okudugun kisimdir. Bacaklar titremeye baslar, tereddütler hasil olur. Terler akar, susarsin, düsünürsün. Dislerini sikarsin, gozlerini kisarsin olmaz. Onundekinden sagindakinden guc alirsin, yetmez. Bacaklarina destek lazimdir. 

20-30 arasi “Kollarin” götürür seni..

  • 30-40 arasinda baska boyuta gecersin. 30 duvariyla tanisirsin. Fizyolojik olarak buyuk ihtimalle tukenmek uzeresindir. Yedek depo uyari sinyalleri gönderir durur beynine. Aci cekersin, birakmayi düsünürsün. Ya da yavaslamayi. Pes etmeyeceksen eger tek bir sansin vardir, o da beyne hükmetmek. Bacaklarin feryatlarina kulak vermemek.

30-40 arasi “Beyin” gotürür seni..

  • 40-42,19 arasi mi? Bu kisima cogunluk gecemez. Gectiysen eger mental sinavi verdin demektir. Hayal edersin sadece. Son enerjini dolan gözlerin besler, kosmak degildir aslinda, uykudan uyanma fazidir. Ama yepyeni bir insan olarak, bambaska bir sen kesfedersin icinde. Kabusun rüyaya, acinin gurura dönüstügü yerdir burasi.

40-42,19 arasi “Yüregin” götürür seni..

30ncu kilometrede bir maratoncu gorurseniz destekleyin onu. Sessizce ve tepkisizce izlemeyin donuk bakislarla. Tempo tutun mümkünse, alkislayin, bagirin cagirin. Formasinda yazan ismiyle hitap edin, tanimaniza gerek yok. Gözlerinin icine bakin ve inandiginizi hissettirin. O bakis karsiliksiz kalmayacak ve siz ne yaptiginizi o an daha iyi anlayacaksiniz.

Cunku kosmak sadece kosmak degildir..

Öyle havali, kafiyeli bir söz olmasa da benim icin hayati deger tasiyan bir ögreti ile bitirecegim bu yazimi. Bu sene kaybettigim rahmetli dedem, Köy Enstitüsü mezunu Emekli Ögretmen Ibrahim Atay bir gün Sultanahmet`teki evimizin balkonunda bana söyle demisti:

“Zor isler lezzetlidir, evlat.”

Bu sözü söylendigi yerde, Sultanahmet`te yasamak üzere, 12 Kasim`da düzenlenecek olan Istanbul Maratonu bitis cizgisinde görüsmek üzere.

(Süre hedefim ve teknik detaylar ile ilgili bir yazimi Eylül ayi icinde yazacagim)

Sevgiler,

Ümit

 

Berlin Yari Maratonu Yaris Raporu

Posted on Updated on

Merhaba,

Kapak fotografindaki sure hikayenin de baslangici aslinda.. 21km yi 1 Saat 30 dakikanin altinda kosabilir miyim ?

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

2017 yilinin ilk yaris raporuyla karsinizdayim. Her zamanki gibi gorsel olarak zengin, yazili detaya fazla girmeden sizleri bilgilendirmeyi amacliyorum. Yazi hem bireysel performansima ve hikayeme ait detaylar, hem de Berlin Yari Maratonu`na dair genel gozlemlerimi iceriyor:

Berlin Yari Maratonu ile , buraya yerlestikten sonraki 6. ayimda, yurtdisindaki ilk resmi yarisima katildim.

Daha once resmi olarak 2 maraton (42km), 1 kere yari maraton (21k), 2 kere de 10Km kosmustum. (Triatlon musabakalarini haric tutuyorum). Daha onceki yazilarimda belirttigim gibi hedefim yari maratonu 90 dk. altina cekebilmekti. Hayatimda yaristigim ilk resmi yaris Halic Yari Maratonu ve derecem 112 dakikaydi.

HAZIRLIK:

Kisin soguk havayi firsata donusturerek Kasim ve Aralik aylarini spor salonunda vucut guclendirmeye ayirarak gecirdim. Daha onceki bir cok yarista vucut posturumun yarisin sonlarina dogru bozuldugunu ve bunlarin agrilara neden oldugunu hatirliyorum. Yuksek agirliklarla calismak yerine, daha hafif agirliklarla ama daha sik calisarak ust govdeyi guclendirdim. Ocak ayinin sonlarina dogru da kosu antrenmanlarimi kademeli arttirdim.

Kosu programimda genelde 4 tip kosu vardi:

  • Tempo
    • Yaristaki hedef hizimin bir miktar altinda, 1 saat boyunca devam ettirebilecegim siddette antrenmanlar
  • Uzun
    • 21k mertebesinde, tempo kosularin bir tik altinda, uzun mesafe calismalari
  • Interval
    • Belli mesafe araliklari arada kisa dinlenmelerle tekrarlayarak yapilan, siddeti en yuksek olan kosular (Ornek : 6 defa 800m`yi 90% siddetle kosmak)
  • Jog
    • Genelde zorlayici kosulardan sonra vucudun toparlanmasini saglayan cok yavas kosular

Hazirlik donemi boyunca yaptigim kosulara ait istatistik asagidadir;

Capture
Hazirlik Istatistikleri : Rakamlarla (Ocak – Subat Toplami)

 

Tablo kendini anlatiyor ama kisaca; 350 km mesafeyi, 23.000 kalori yakarak, 2.000 m tirmanip, ortalama 154 bpm nabizla tamamladigim 38 adet kosu antrenmanim olmus.

Yarisa hazirlik nedeniyle hep yaptigim gibi, ozellikle son haftalar boyunca protein ve karbonhidrat bazli beslendigimi, alkolden uzak durdugumu, sivi tuketimime ozen gosterdigimi belirtmekte fayda var. Bir diyet uzmani degilim ama okuyup, arastirdigim ve danistigim kadariyla bunlara dikkat edilmesi gerekiyor.

Evimin yakinindaki Volkspark kosu icin gayet uygundu. Zemini toprak & cakil karisimi, cevresi yesillik ve agaclarla cevrili, cok ufak tefek de olsa inis cikislari olan, bir turu yaklasik 3km lik bir parkur:

16427661_10158131707465065_6580603710808081842_n
Soguk kis gunlerindeki antrenmanlardan birisi..

Hazirlik surecini cok da uzatmak istemiyorum. Durust olmak gerekirse isin zor tarafi burasi. Is disinda vakit ayirip, sakatlanmadan, mesafeleri arttirarak, dogru beslenerek hedefe ilerlemek kolay is degil. Hele spor sizin icin meslek degil hobiyse, hic bir zaman birinci onceliginizde olmuyor. Yine de sonunda yasaginiz hedefe ulasma duygusu herseye degiyor bence:)

Yaristan bir gun once fuar alanindan yaris kitlerimizi alirken, bu hazirligin herseye degdigini anlamaya basliyorsunuz:

IMG_0262
Gogus numaramla fuar alaninda bir hatira fotografi..

 

 

YARIS GUNU:

Berlin`de havanin soguk oldugunu soylememe gerek yok ama, yari maraton haftasi ortalamanin cok uzeri bir sicaklik olunca bu beni biraz korkuttu, zira sicakligin artmasi kaslardaki reaksiyonlari olumsuz etkileyerek kasilma ve laktik asit birikimini arttirmakta, sicak havayla nabzin da yukselecegi gercegi de ayri..

Bir gece oncesi gene heyecan uykusuzlugu.. Neyse ki evvelki gun iyi uyumustum ve bu benim icin yeterliydi..

Yaris icin sabah, haftasonu Turkiye`den ziyaretime gelen kizkardesim Zeynep ve Adim Adim`dan ortak arkadaslarimiz Nur ve Direm ile birlikte yola ciktik. S-Bahn ile Alexander Platz a kadar gittik, kalan yolu yuruduk. (Trenler tika basa kosucularla dolu, tam bir festival yeriydi her taraf..) Yine yaris icin gelen, Mercedes-Benz Turkiye`den eski yoneticim Serdar Bey ile yaris alaninda bulustuk.

Karar vermemiz gereken iki konu vardi, ya kalabaligin arasina erken girip onlerde yer kapacaktik (boylece baslarda gecmek zorunda olacaginiz kisi sayisi azaliyor), ya da en son girmeyi goze alip iyice isinmanin avantajini kullanacaktik. Ikincisini sectik..

Adim Adim Caylaklar antrenorumuz Direm bizi yaris oncesinde guzelce isindirdi. Isinmaya hafif bir kosu sonrasi ayak bileklerimizle basladik. Ufak bir ani :

IMG_0284
Yarisin baslamasina takriben 35 dk. var, isiniyoruz

 

Isinmamizi tamamladiktan sonra bir hatira fotografi cektirdik:

IMG_0281
Arkamizda mahser kalabaligi, 3 kosucu 2 destekcimizle yaris baslamak uzere..

 

Fotograf cekildikten sonra, hizlica yaris sonrasi esyalarimizi birakacagimiz tirlara yoneldik. Once Nur esyalarini birakti, sonra ben ve Serdar Bey ayni tira esyalarimizi biraktik. Nur ile vedalastik, boyle buyuk maratonlarda katilimci fazla oldugu icin her atlet daha onceki bir yari maraton derecesini ibraz ediyor, derecesine uygun konumdan yarisa basliyor. Nur`u kendi pozisyonunda biraktiktan sonra Serdar Bey ile son kez lavabo ihtiyacimizi gidermek icin seyyar tuvaletlerin onunde uzun kuyrukta biraz bekledik, bu sirada da sogumamak icin ufak isinma hareketlerimizi surdurduk. Sonra birbirimize iyi sans dileyip kendi baslangic noktalarimiza yoneldik.

Yarisa 1. dalga (yani ilk start alan bolumun) en arkasinda baslayacaktim. Bulundugum yere gore hedefim cok zorlayici oldugundan, maalesef uzun bir sure bircok kisiyi gecmek zorunda kalacagimi tahmin etmistim.

Etrafimda tanidik bir sima aradim, aliskanlik iste, simdiye kadar hep Turkiye`de kostum. Sonra Berlin`de oldugumu animsadim. Maalesef kimse yoktu. Anlik bir yalnizlik hissi ve heyecan.. Yanimdaki kizla sohbet ettik. Hedefin nedir dedim, 105 dakika dedi. Viel spaß (yani iyi eglenceler) dedim ben de. Baslangicta bir sure beni takip etti, bir nevi hasta tasiyan ambulans gibi arkama takildi. Sonra onu bir daha gormedim :))

Ve start.. 120 milletten 35.000 katilimci kademeli olarak kosmaya basladik.. Gittikce azalan alkis, destekler, muzik sesi.. Gittikce artan ayak sesi, kalp ritmi.. Ama hic azalmayan onumdeki kalabalik 🙂

Babama Istanbul Maratonu`nda 10km kosarken yaptigim Pacer lik gibi, sol seridi kapatip onumde yavas gidenlere seslenerek yolumu acmaya calistim. Cok kisi gectim, gercekten cok, belki 3.000 kisi.. Bazen zigzag ciydim, bazen yolun kenarina ciktim, bazen sagdan kostum. Fazla efor harcadim, gereksiz mesafe katettim ve ritmimi duzenini bozdum. Bu tempo 10. km cibarina kadar devam etti..

Her km saatimin uyarilariyla siki takipteydim.. Ilk km yi bu kadar olumsuzluga ragmen 4.14 pace ile (yani km yi 4 dakika 14 Saniye ile) kosmusum. Nabzim dusuk, bacaklar biraz titrek ama her sey yolunda. Sagimiz solumuz festival alani. Her yer milletlerin bayraklariyla dolu. Bir tek Turk bayragi yok 😦 “Izleyen de Turk yok mu boyle bir organizasyonu” diyorum icimden..

Kosuya devam..

Tierre Garten dan geciyoruz, ayak sesleri hic azalmiyor. Isvicre, Danimarka ve Hollanda bayraklari agirlikta..Miami`den, Brezilya`dan gelenler var.. Hava guzel 13 derece civari, hafif ruzgar var ama canimi sikacak kadar degil. Gunes de cok fazla kendini gostermiyor.. Her sey ideal..

O da ne. Ayakkabi bagim cikmis! Tahminim 8. km y di. 4 dakikada 1 km. katettigim bir yarista, zaman hedefim varken, cok buyuk bir aksilik. Neyse ki kenara cekilip 10 saniye kaybedip yoluma devam ediyorum.. Canin sagolsun Umit..

Zafer Aniti, Kudamm, Potsdamer Platz vs. derken artik donus yoluna girdigimde kalabaligin yavasca azaldigini farkediyorum. Epey kisi gectim, bitmiyorlar 🙂

Berlin`i taniyanlar iyi bilir. Charlie Checkpoint (Eski Dogu – Bati Berlin arasindaki kontrol kapisi) onunde duran, ve fotograf cektirmek isteyenler icin turistik amacli askeri uniforma giyen sivil askerler vardir. Oradan gecerken formami goren asker bagiriyor “Turkiye, Turkiye” diye.. Selamlasiyoruz, ben yoluma devam, o isine devam..

15. km ye geldigimde saatime baktigimda hedefimin yaklasik 40 Saniye onunde oldugumu goruyorum. Ooo baya rahatim 🙂 (40 sn. nedir yahu bir sendelesem 10. sn geciyor zaten)

Iki tane su istasyonunda 3er yudum su almak icin duruyorum (susadigimdan degil, dehidrasyon riskine karsi). Onlar bile bana en az 10sn. kaybettiriyor. Olsun strateji bunu gerektiriyor. Yaristan once, daha once yaptiklarimin aksine, jel kullanmama karari aldigim icin cebime hurma atmistim. Onu parca parca goturuyorum, tam su istasyonundan once.. Su da karbonhidrati kana hizla karistiriyor..

17. km ye geldigimde muzik dinleyerek 2-3 km daha gecirmeye karar veriyorum. Hareketli 2 sarki beni 19. km ye tasiyor. Hedefimin 1dk. kadar onundeyim.. Muzigi kapatip artik son 2km de kademeli hizlanmaya baslayarak nefes ritmimi ayarliyorum.

Sag tarafta bir cift bagiriyor “Haydii Umittt”. Tanimiyorum tabi ki, ay yildizli formayi gorunce destekleyen bir Turk cift. Ne mutlu.. Selamlayip devam…

Son km de iyice hizlaniyorum, hala enerji var, hala guc var. Iyi hazirlanmisim, yarista kendimi kontrol etmisim, hersey de yolunda gitmis demek ki. Finis cizgisi 150 m kala ancak gorunuyor, cunku keskin bir donus sonrasi onunuze cikiyor. Tam 100m kala bir bakiyorum kizkardesim ve Direm, Turkiye Mercedes`tan arkadasim Ecem ile birlikte bana sesleniyorlar. Bu kalabalikta beni bulabileceklerini dusunmemistim dogrusu. El sallayip tempolarina karsilik veriyorum..

Finisten gecerken tabelada 1saat 33 dakika yaziyor ama ben yarisa gec basladigim icin surem 1.28. Yani 88 dakika.. garmin GPS Saatimi durduruyorum, kaydede basinca uyari veriyor: BEST HALF MARATHON RECORD!

Yaris sonrasi saatteki kosu verimi analiz ettigimde, neredeyse her km. yi ayni hizla gectigimi ogrendim, bu da enerjimi ne kadar optimum kullandigimi gosteriyor:

split
En onemli sutun avg. pace kolonu (Pace : 1 km yi kac dakikada gecitigimi soyluyor)

 

Yarisin oldugu parkur o kadar guzeldi ki, Berlin`i bu surede daha iyi gezemezsiniz. Bakiniz parkur :

berlin hm map
Kosu guzergahi Berlin`in bircok onemli yapisinin onunden geciyor..

 

Yaris sonrasi guzel bir esneme ile rahatlayip, kosuculara dagitilan alkolsuz birayla karbonhidrat yuklememi yapiyorum.

Madalyamizi aliyoruz :

Bir de sertifika veriyorlar :

IMG_0288
Yaklasik 35.000 kisi arasindan 883. olarak yarisi tamamlamisim

 

IMG_0293
Madalya isirma gelenegimizi surduruyoruz..)

 

 

Yaris sonrasi cimlerde biraz gevseyip, yaris kritigi yapmak kacinilmaz 🙂 Daha sonrasinda Alexander Platz a donup Vapiano`da Pizza yiyerek carbo yuklemeye devam ettik 🙂

IMG_0303
Gunun sonunda yorgun dusmus ekibimiz.. 🙂

Bu hikayeyi sayfalarca anlatabilirim, benim icin unutulmaz bir tecrube oldugu kesin. Elde ettigim dereceyle artik seneye Berlin Yari Maraton`una en on siradan baslayacagim 🙂

Berlin`de kosmak innailmaz bir tecrube, inanilmaz bir atmosfer. Tam bir senlik yeri her taraf. Kosunun basindan sonuna Kadar yalniz degilsin. Organizasyon sifir hata ile yonetiliyor. Onca kisi sorunsuzca yarisa baslayip sorunsuzca dagiliyor. Kendi adima uzuldugum nokta keske daha fazla Turk atleti gorebilsek..

Tabi ki her yaris sonrasi oldugu gibi bu yarista da bir tesekkur listem var:

  • Oncelikle hazirlik programimi hazirlayan ve yogun programinda elinde geldigince sorularimda bana destek olmaya calisan Tayfun Carli hocaya..
  • Beslenme sponsorum olan Herbalife`a..
  • Mercedes-Benz deki calisma arkadaslarima..
  • Berlin ofiste bana destek ve motivasyonlarini hic eksiltmeyen calisma arkadaslarima.. (muhtemelen bu yaziyi hic okumayacak, okusalar da anlamayacak olsalar da 🙂 )
  • Yarista beni tanimasalar da formami gorup Turkce destekleyen cifte ve Charlie Checkpoint onundeki Turk arkadasin motivasyonuna..
  • Yaris gunu finise girerken beni gorunce gayri ihtiyari sevinc cigligi atan ve beni kosu alanindan cikar cikmaz bulup sarilarak tebrik eden kardesim Zeynep`e..
  • Yaris sabahi yapmis oldugum tahinli pekmezli beyaz peynirli guzel kahvaltinin mimarlari Nur ve Direm`e
  • Yarista, parca parca isirdigim hurma icin bir kez daha Nur`a 🙂
  • Yaris oncesi destegi icin canim kardesim pilot Volkan Altunaý`a.
  • Hazirlik suresince surekli irtibatta oldugum maratoncu teyzem Gulcin`e..
  • Adim Adim ailesine ayri deginmem gerekiyor tabi ki.. Guzel mesajlarinizla enerjimi hep yuksek tuttugunuz ve bana guvendiginiz icin her birinize. Isim saymak mumkun degil ama hepimizin adina Memnune desem kimsenin itirazi olmaz sanirim 🙂
  • Kosularimiz sonrasi birbirimizi bilgilendirerek ve motive ederek hazirlik suresince disiplinden kopmadigimiz ve yaris gunu beraber kostugum Serdar Bey`e..
  • Istanbul`dan Berlin`e kalpten kalbe en hizli yol olan dualariyla hep yanimda olan anneme..
  • Sadece tecrubesiyle degil, beni taniyarak bilgiyi dogru zamanda dogru sekilde hatirlatan ve nasihatlariyla yarista hep rehberim olan babama..
  • Son olarak bana sosyal medya ve telefonlarla destek ve tebrik mesajlarini yollayan her bir arkadasima gonulden tesekkur ederim.

2017 yilinin ilk spor hedefine ulastim. Ama daha onemlisi cok keyif aldim..

Sporcu devsirmek yerine, yeni nesillerin spor motivasyon ve olanaklarinin arttirildigi, daha bilincli ve duzenli spor yapan, musabakalarda basari elde eden bir ulke olmamiz zor degil. Basari ancak kalici onlemler ve uzun vadeli yatirimlarla geliyor..

Sevgiler,

Umit

Koşmanın Faydaları

Posted on Updated on

Merhaba,

Florya Ormanı’ndaki ilk Adım Adım – Çaylaklar İdmanı’nı 29 Temmuz Çarşamba akşamı tamamladık! Ben de bu sayede ilk gönüllü antrenörlüğüme başlamış oldum..

Çaylaklar projesine dair bir sonraki yazımda detaylı olarak değineceğim ancak kısaca söylemek gerekirse:

Yazının devamını oku »

Nisan Adım Adım Yarışı

Posted on Updated on

 

11095595_829623587105267_1993241958239223945_o
Adım Adım 6K Bitiş Çizgisi

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bir Adım Adım yarışını daha geride bıraktık…Bu yarışa Mercedes-Benz Türk koşu kulübümüz MBT Runners (https://www.facebook.com/groups/MercedesBenzTurkAAO/) ekibi olarak katıldık: Yazının devamını oku »