jogging

Berlin Yari Maratonu Yaris Raporu

Posted on Updated on

Merhaba,

Kapak fotografindaki sure hikayenin de baslangici aslinda.. 21km yi 1 Saat 30 dakikanin altinda kosabilir miyim ?

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

2017 yilinin ilk yaris raporuyla karsinizdayim. Her zamanki gibi gorsel olarak zengin, yazili detaya fazla girmeden sizleri bilgilendirmeyi amacliyorum. Yazi hem bireysel performansima ve hikayeme ait detaylar, hem de Berlin Yari Maratonu`na dair genel gozlemlerimi iceriyor:

Berlin Yari Maratonu ile , buraya yerlestikten sonraki 6. ayimda, yurtdisindaki ilk resmi yarisima katildim.

Daha once resmi olarak 2 maraton (42km), 1 kere yari maraton (21k), 2 kere de 10Km kosmustum. (Triatlon musabakalarini haric tutuyorum). Daha onceki yazilarimda belirttigim gibi hedefim yari maratonu 90 dk. altina cekebilmekti. Hayatimda yaristigim ilk resmi yaris Halic Yari Maratonu ve derecem 112 dakikaydi.

HAZIRLIK:

Kisin soguk havayi firsata donusturerek Kasim ve Aralik aylarini spor salonunda vucut guclendirmeye ayirarak gecirdim. Daha onceki bir cok yarista vucut posturumun yarisin sonlarina dogru bozuldugunu ve bunlarin agrilara neden oldugunu hatirliyorum. Yuksek agirliklarla calismak yerine, daha hafif agirliklarla ama daha sik calisarak ust govdeyi guclendirdim. Ocak ayinin sonlarina dogru da kosu antrenmanlarimi kademeli arttirdim.

Kosu programimda genelde 4 tip kosu vardi:

  • Tempo
    • Yaristaki hedef hizimin bir miktar altinda, 1 saat boyunca devam ettirebilecegim siddette antrenmanlar
  • Uzun
    • 21k mertebesinde, tempo kosularin bir tik altinda, uzun mesafe calismalari
  • Interval
    • Belli mesafe araliklari arada kisa dinlenmelerle tekrarlayarak yapilan, siddeti en yuksek olan kosular (Ornek : 6 defa 800m`yi 90% siddetle kosmak)
  • Jog
    • Genelde zorlayici kosulardan sonra vucudun toparlanmasini saglayan cok yavas kosular

Hazirlik donemi boyunca yaptigim kosulara ait istatistik asagidadir;

Capture
Hazirlik Istatistikleri : Rakamlarla (Ocak – Subat Toplami)

 

Tablo kendini anlatiyor ama kisaca; 350 km mesafeyi, 23.000 kalori yakarak, 2.000 m tirmanip, ortalama 154 bpm nabizla tamamladigim 38 adet kosu antrenmanim olmus.

Yarisa hazirlik nedeniyle hep yaptigim gibi, ozellikle son haftalar boyunca protein ve karbonhidrat bazli beslendigimi, alkolden uzak durdugumu, sivi tuketimime ozen gosterdigimi belirtmekte fayda var. Bir diyet uzmani degilim ama okuyup, arastirdigim ve danistigim kadariyla bunlara dikkat edilmesi gerekiyor.

Evimin yakinindaki Volkspark kosu icin gayet uygundu. Zemini toprak & cakil karisimi, cevresi yesillik ve agaclarla cevrili, cok ufak tefek de olsa inis cikislari olan, bir turu yaklasik 3km lik bir parkur:

16427661_10158131707465065_6580603710808081842_n
Soguk kis gunlerindeki antrenmanlardan birisi..

Hazirlik surecini cok da uzatmak istemiyorum. Durust olmak gerekirse isin zor tarafi burasi. Is disinda vakit ayirip, sakatlanmadan, mesafeleri arttirarak, dogru beslenerek hedefe ilerlemek kolay is degil. Hele spor sizin icin meslek degil hobiyse, hic bir zaman birinci onceliginizde olmuyor. Yine de sonunda yasaginiz hedefe ulasma duygusu herseye degiyor bence:)

Yaristan bir gun once fuar alanindan yaris kitlerimizi alirken, bu hazirligin herseye degdigini anlamaya basliyorsunuz:

IMG_0262
Gogus numaramla fuar alaninda bir hatira fotografi..

 

 

YARIS GUNU:

Berlin`de havanin soguk oldugunu soylememe gerek yok ama, yari maraton haftasi ortalamanin cok uzeri bir sicaklik olunca bu beni biraz korkuttu, zira sicakligin artmasi kaslardaki reaksiyonlari olumsuz etkileyerek kasilma ve laktik asit birikimini arttirmakta, sicak havayla nabzin da yukselecegi gercegi de ayri..

Bir gece oncesi gene heyecan uykusuzlugu.. Neyse ki evvelki gun iyi uyumustum ve bu benim icin yeterliydi..

Yaris icin sabah, haftasonu Turkiye`den ziyaretime gelen kizkardesim Zeynep ve Adim Adim`dan ortak arkadaslarimiz Nur ve Direm ile birlikte yola ciktik. S-Bahn ile Alexander Platz a kadar gittik, kalan yolu yuruduk. (Trenler tika basa kosucularla dolu, tam bir festival yeriydi her taraf..) Yine yaris icin gelen, Mercedes-Benz Turkiye`den eski yoneticim Serdar Bey ile yaris alaninda bulustuk.

Karar vermemiz gereken iki konu vardi, ya kalabaligin arasina erken girip onlerde yer kapacaktik (boylece baslarda gecmek zorunda olacaginiz kisi sayisi azaliyor), ya da en son girmeyi goze alip iyice isinmanin avantajini kullanacaktik. Ikincisini sectik..

Adim Adim Caylaklar antrenorumuz Direm bizi yaris oncesinde guzelce isindirdi. Isinmaya hafif bir kosu sonrasi ayak bileklerimizle basladik. Ufak bir ani :

IMG_0284
Yarisin baslamasina takriben 35 dk. var, isiniyoruz

 

Isinmamizi tamamladiktan sonra bir hatira fotografi cektirdik:

IMG_0281
Arkamizda mahser kalabaligi, 3 kosucu 2 destekcimizle yaris baslamak uzere..

 

Fotograf cekildikten sonra, hizlica yaris sonrasi esyalarimizi birakacagimiz tirlara yoneldik. Once Nur esyalarini birakti, sonra ben ve Serdar Bey ayni tira esyalarimizi biraktik. Nur ile vedalastik, boyle buyuk maratonlarda katilimci fazla oldugu icin her atlet daha onceki bir yari maraton derecesini ibraz ediyor, derecesine uygun konumdan yarisa basliyor. Nur`u kendi pozisyonunda biraktiktan sonra Serdar Bey ile son kez lavabo ihtiyacimizi gidermek icin seyyar tuvaletlerin onunde uzun kuyrukta biraz bekledik, bu sirada da sogumamak icin ufak isinma hareketlerimizi surdurduk. Sonra birbirimize iyi sans dileyip kendi baslangic noktalarimiza yoneldik.

Yarisa 1. dalga (yani ilk start alan bolumun) en arkasinda baslayacaktim. Bulundugum yere gore hedefim cok zorlayici oldugundan, maalesef uzun bir sure bircok kisiyi gecmek zorunda kalacagimi tahmin etmistim.

Etrafimda tanidik bir sima aradim, aliskanlik iste, simdiye kadar hep Turkiye`de kostum. Sonra Berlin`de oldugumu animsadim. Maalesef kimse yoktu. Anlik bir yalnizlik hissi ve heyecan.. Yanimdaki kizla sohbet ettik. Hedefin nedir dedim, 105 dakika dedi. Viel spaß (yani iyi eglenceler) dedim ben de. Baslangicta bir sure beni takip etti, bir nevi hasta tasiyan ambulans gibi arkama takildi. Sonra onu bir daha gormedim :))

Ve start.. 120 milletten 35.000 katilimci kademeli olarak kosmaya basladik.. Gittikce azalan alkis, destekler, muzik sesi.. Gittikce artan ayak sesi, kalp ritmi.. Ama hic azalmayan onumdeki kalabalik 🙂

Babama Istanbul Maratonu`nda 10km kosarken yaptigim Pacer lik gibi, sol seridi kapatip onumde yavas gidenlere seslenerek yolumu acmaya calistim. Cok kisi gectim, gercekten cok, belki 3.000 kisi.. Bazen zigzag ciydim, bazen yolun kenarina ciktim, bazen sagdan kostum. Fazla efor harcadim, gereksiz mesafe katettim ve ritmimi duzenini bozdum. Bu tempo 10. km cibarina kadar devam etti..

Her km saatimin uyarilariyla siki takipteydim.. Ilk km yi bu kadar olumsuzluga ragmen 4.14 pace ile (yani km yi 4 dakika 14 Saniye ile) kosmusum. Nabzim dusuk, bacaklar biraz titrek ama her sey yolunda. Sagimiz solumuz festival alani. Her yer milletlerin bayraklariyla dolu. Bir tek Turk bayragi yok 😦 “Izleyen de Turk yok mu boyle bir organizasyonu” diyorum icimden..

Kosuya devam..

Tierre Garten dan geciyoruz, ayak sesleri hic azalmiyor. Isvicre, Danimarka ve Hollanda bayraklari agirlikta..Miami`den, Brezilya`dan gelenler var.. Hava guzel 13 derece civari, hafif ruzgar var ama canimi sikacak kadar degil. Gunes de cok fazla kendini gostermiyor.. Her sey ideal..

O da ne. Ayakkabi bagim cikmis! Tahminim 8. km y di. 4 dakikada 1 km. katettigim bir yarista, zaman hedefim varken, cok buyuk bir aksilik. Neyse ki kenara cekilip 10 saniye kaybedip yoluma devam ediyorum.. Canin sagolsun Umit..

Zafer Aniti, Kudamm, Potsdamer Platz vs. derken artik donus yoluna girdigimde kalabaligin yavasca azaldigini farkediyorum. Epey kisi gectim, bitmiyorlar 🙂

Berlin`i taniyanlar iyi bilir. Charlie Checkpoint (Eski Dogu – Bati Berlin arasindaki kontrol kapisi) onunde duran, ve fotograf cektirmek isteyenler icin turistik amacli askeri uniforma giyen sivil askerler vardir. Oradan gecerken formami goren asker bagiriyor “Turkiye, Turkiye” diye.. Selamlasiyoruz, ben yoluma devam, o isine devam..

15. km ye geldigimde saatime baktigimda hedefimin yaklasik 40 Saniye onunde oldugumu goruyorum. Ooo baya rahatim 🙂 (40 sn. nedir yahu bir sendelesem 10. sn geciyor zaten)

Iki tane su istasyonunda 3er yudum su almak icin duruyorum (susadigimdan degil, dehidrasyon riskine karsi). Onlar bile bana en az 10sn. kaybettiriyor. Olsun strateji bunu gerektiriyor. Yaristan once, daha once yaptiklarimin aksine, jel kullanmama karari aldigim icin cebime hurma atmistim. Onu parca parca goturuyorum, tam su istasyonundan once.. Su da karbonhidrati kana hizla karistiriyor..

17. km ye geldigimde muzik dinleyerek 2-3 km daha gecirmeye karar veriyorum. Hareketli 2 sarki beni 19. km ye tasiyor. Hedefimin 1dk. kadar onundeyim.. Muzigi kapatip artik son 2km de kademeli hizlanmaya baslayarak nefes ritmimi ayarliyorum.

Sag tarafta bir cift bagiriyor “Haydii Umittt”. Tanimiyorum tabi ki, ay yildizli formayi gorunce destekleyen bir Turk cift. Ne mutlu.. Selamlayip devam…

Son km de iyice hizlaniyorum, hala enerji var, hala guc var. Iyi hazirlanmisim, yarista kendimi kontrol etmisim, hersey de yolunda gitmis demek ki. Finis cizgisi 150 m kala ancak gorunuyor, cunku keskin bir donus sonrasi onunuze cikiyor. Tam 100m kala bir bakiyorum kizkardesim ve Direm, Turkiye Mercedes`tan arkadasim Ecem ile birlikte bana sesleniyorlar. Bu kalabalikta beni bulabileceklerini dusunmemistim dogrusu. El sallayip tempolarina karsilik veriyorum..

Finisten gecerken tabelada 1saat 33 dakika yaziyor ama ben yarisa gec basladigim icin surem 1.28. Yani 88 dakika.. garmin GPS Saatimi durduruyorum, kaydede basinca uyari veriyor: BEST HALF MARATHON RECORD!

Yaris sonrasi saatteki kosu verimi analiz ettigimde, neredeyse her km. yi ayni hizla gectigimi ogrendim, bu da enerjimi ne kadar optimum kullandigimi gosteriyor:

split
En onemli sutun avg. pace kolonu (Pace : 1 km yi kac dakikada gecitigimi soyluyor)

 

Yarisin oldugu parkur o kadar guzeldi ki, Berlin`i bu surede daha iyi gezemezsiniz. Bakiniz parkur :

berlin hm map
Kosu guzergahi Berlin`in bircok onemli yapisinin onunden geciyor..

 

Yaris sonrasi guzel bir esneme ile rahatlayip, kosuculara dagitilan alkolsuz birayla karbonhidrat yuklememi yapiyorum.

Madalyamizi aliyoruz :

Bir de sertifika veriyorlar :

IMG_0288
Yaklasik 35.000 kisi arasindan 883. olarak yarisi tamamlamisim

 

IMG_0293
Madalya isirma gelenegimizi surduruyoruz..)

 

 

Yaris sonrasi cimlerde biraz gevseyip, yaris kritigi yapmak kacinilmaz 🙂 Daha sonrasinda Alexander Platz a donup Vapiano`da Pizza yiyerek carbo yuklemeye devam ettik 🙂

IMG_0303
Gunun sonunda yorgun dusmus ekibimiz.. 🙂

Bu hikayeyi sayfalarca anlatabilirim, benim icin unutulmaz bir tecrube oldugu kesin. Elde ettigim dereceyle artik seneye Berlin Yari Maraton`una en on siradan baslayacagim 🙂

Berlin`de kosmak innailmaz bir tecrube, inanilmaz bir atmosfer. Tam bir senlik yeri her taraf. Kosunun basindan sonuna Kadar yalniz degilsin. Organizasyon sifir hata ile yonetiliyor. Onca kisi sorunsuzca yarisa baslayip sorunsuzca dagiliyor. Kendi adima uzuldugum nokta keske daha fazla Turk atleti gorebilsek..

Tabi ki her yaris sonrasi oldugu gibi bu yarista da bir tesekkur listem var:

  • Oncelikle hazirlik programimi hazirlayan ve yogun programinda elinde geldigince sorularimda bana destek olmaya calisan Tayfun Carli hocaya..
  • Beslenme sponsorum olan Herbalife`a..
  • Mercedes-Benz deki calisma arkadaslarima..
  • Berlin ofiste bana destek ve motivasyonlarini hic eksiltmeyen calisma arkadaslarima.. (muhtemelen bu yaziyi hic okumayacak, okusalar da anlamayacak olsalar da 🙂 )
  • Yarista beni tanimasalar da formami gorup Turkce destekleyen cifte ve Charlie Checkpoint onundeki Turk arkadasin motivasyonuna..
  • Yaris gunu finise girerken beni gorunce gayri ihtiyari sevinc cigligi atan ve beni kosu alanindan cikar cikmaz bulup sarilarak tebrik eden kardesim Zeynep`e..
  • Yaris sabahi yapmis oldugum tahinli pekmezli beyaz peynirli guzel kahvaltinin mimarlari Nur ve Direm`e
  • Yarista, parca parca isirdigim hurma icin bir kez daha Nur`a 🙂
  • Yaris oncesi destegi icin canim kardesim pilot Volkan Altunaý`a.
  • Hazirlik suresince surekli irtibatta oldugum maratoncu teyzem Gulcin`e..
  • Adim Adim ailesine ayri deginmem gerekiyor tabi ki.. Guzel mesajlarinizla enerjimi hep yuksek tuttugunuz ve bana guvendiginiz icin her birinize. Isim saymak mumkun degil ama hepimizin adina Memnune desem kimsenin itirazi olmaz sanirim 🙂
  • Kosularimiz sonrasi birbirimizi bilgilendirerek ve motive ederek hazirlik suresince disiplinden kopmadigimiz ve yaris gunu beraber kostugum Serdar Bey`e..
  • Istanbul`dan Berlin`e kalpten kalbe en hizli yol olan dualariyla hep yanimda olan anneme..
  • Sadece tecrubesiyle degil, beni taniyarak bilgiyi dogru zamanda dogru sekilde hatirlatan ve nasihatlariyla yarista hep rehberim olan babama..
  • Son olarak bana sosyal medya ve telefonlarla destek ve tebrik mesajlarini yollayan her bir arkadasima gonulden tesekkur ederim.

2017 yilinin ilk spor hedefine ulastim. Ama daha onemlisi cok keyif aldim..

Sporcu devsirmek yerine, yeni nesillerin spor motivasyon ve olanaklarinin arttirildigi, daha bilincli ve duzenli spor yapan, musabakalarda basari elde eden bir ulke olmamiz zor degil. Basari ancak kalici onlemler ve uzun vadeli yatirimlarla geliyor..

Sevgiler,

Umit

Reklamlar

Nabız Aralıkları

Posted on Updated on

Merhaba,

garmin record

Özellikle kısa mesafe koşularda (5K gibi), biz amatör koşucular için  bitiş süresini kısıtlayıcı faktörlerin başında nabız gelir. Yani kaslar “devam” derken kalp “yeter” der Yazının devamını oku »