maraton

Maraton Hızım ne Olacak?

Posted on Updated on

Merhaba,

Uzun zamandır yazmadığımı farkettim ve İstanbul Maraton’una iki hafta kala kafamı kurcalayan konulardan birisine değineyim istedim: 15 Kasım’da İstanbul Maratonu’nda hangi hızla koşacağım?

Daha önce koştuğum ilk ve tek maraton olan Runatolia Antalya Maratonu’nu 03:45:13 ile tamamlayarak 5’19” pace ile tamamlamıştım.  İlk 21K pace 4’53” iken ikinci 21 K yı 5’45” ile koşmuştum. Buradan da anlaşılacağı gibi 30 duvarını ben de görmüştüm!

Bu sefer İstanbul’da, büyüyüp yaşadığım, okuduğum ve çalıştığım şehrin caddelerinde koşacağım 42 km yi. Tabi prensip olarak önceki maraton derecemi en azından egale etmek için koşacağım. Uzun bir süredir hazırlıklarıma devam ediyorum, destekleyici yüzme ve güçlendirme egzersizlerimi de elimden geldiğince aksatmıyorum.

Peki hız stratejim ne olacak, vücudumu nasıl yöneteceğim? Bunun cevabını verebilmek için elimde 2 tane veri oluştu:

Birincisi; hemen hemen okuduğum tüm yazılarda hızın sabit tutulması, bu şekilde karbonhidrat tüketiminin hızlandıkça logaritmik artan davranışı sonucunda glikojen rezervlerinin boşalmasının önüne geçilmesi. Yani yağı ve karbonhidratı dengeli tüketmek.

İkincisi ise aşağıda:

Bunun için daha önceki maratonumda antrenörüm Fetih’ten esinlendiğim gibi 2014 İstanbul Maratonu’nu analiz ettim:

  • Maraton bitiş süresi 03:20 saat ile 03:40 saat arasında olanları kağıda döktüm (Gönlümden geçen süre olan 3 saat 30 dakikayı baz alınca 10 eksik 10 fazlaya tekabül ediyor)
  • Yaş grubu olarak 30-35 arasını aldım. (32 yaşındayım)
  • Erkek atletleri inceledim (Bayanların VOmax değerleri çok daha düşük ve metabolizmaları farklı olacağından yanıltıcı olabilir)
  • Veriyi basitleştirmek için sadece Türk atletleri inceledim

Bu kriterlere uyan 13 atlet üzerinden 5K geçiş sürelerinin ortalamalarını ve dolayısıyla pace lerini kağıda döktüm. Çıkan sonuç aslında duvar faktörünü kanıtlar gibiydi:

Capture
2014 İstanbul Maratonu Sonuçlarında Kriterime Uyan 13 Koşucunun Hız Grafiği

Sonuçlar :

  • İlk 21K 04’48” pace ile geçilirken ikinci 21K 05’11” pace ile geçilmiş.
  • Atletler 30. km de deyim yerindeyse “dibi görüp” 35. km den sonra tabiri caizse “iman gücüyle :)” son kez hızlanmaya gayret etmişler. Bunu daha net ifade etmek için aşağıda basit grafiği çıkardım (Görüntü 35K en hızlıymış gibi bir izlenim yaratsa da pace dk/km olarak ifade edildiği için aslında tam tersine 30-35K arasının en ağır geçildiğini gösteriyor)

Capture2

  • Son iki 2km pace neredeyse 6 lara gerilemiş ki burası hem rezervlerin tükendiği hem de yokuşun başladığı Sultanahmet dolayları oluyor.

Sonuç: En başa dönecek olursak hız stratejimizi belirlememiz gerekiyordu. Yarış sonu hedef pace 5’00” olduğunu düşünürsek iki yöntemden birisini benimsememiz gerekecek. Ya bilimsel yaklaşımı tercih edip sabit hızla başlayarak yarışı bitirmeyi hedefleyeceğiz ya da tecrübeye saygı duyarak önceki koşucuların grafiğini baz alarak ilk 21K da km başına 10 saniye hızlı koşarak zaten kaçınılmaz olan yavaşlamayı dengeleyeceğiz.

Geçen hafta sonu Belgrad Ormanı’ndaki en uzun hazırlık idmanımda 32K yı 4’57” pace ile sabit hızla koşabildiğime göre bilimsel yaklaşımı başarabilecek güçteyim. Tabi o gün hava durumu, asfalt faktörü, uyku, beslenme, motivasyon gibi faktörleri göz ardı edersek:)

Kesin olan birşey var; sorunun cevabını 2 hafta sonra öğreneceğiz…

Not: New Balance’ın sosyal platformu #koşanbilir de koşuya nasıl başladım konulu yazımı okumak isteyenler için ekteki bağlantıyı paylaşıyorum:

http://www.kosanbilir.com/iyi-kosu-rehberi

Sevgiyle..

Ümit Göktepe

Koşmanın Faydaları

Posted on Updated on

Merhaba,

Florya Ormanı’ndaki ilk Adım Adım – Çaylaklar İdmanı’nı 29 Temmuz Çarşamba akşamı tamamladık! Ben de bu sayede ilk gönüllü antrenörlüğüme başlamış oldum..

Çaylaklar projesine dair bir sonraki yazımda detaylı olarak değineceğim ancak kısaca söylemek gerekirse:

Yazının devamını oku »

Personal Best!

Posted on Updated on

Merhaba,

6 Haziran’da Belgrad Ormanı’ndaki Adım Adım yarışına hem bireysel hem de takım olarak katıldık.

Mercedes-Benz Koşu Kulübü MBT Runners

Bu yarış benim Adım Adım AKUT STK sorumlusu & gönüllüsü olarak çıktığım ilk yarıştı.

Yazının devamını oku »

Nisan Adım Adım Yarışı

Posted on Updated on

 

11095595_829623587105267_1993241958239223945_o
Adım Adım 6K Bitiş Çizgisi

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bir Adım Adım yarışını daha geride bıraktık…Bu yarışa Mercedes-Benz Türk koşu kulübümüz MBT Runners (https://www.facebook.com/groups/MercedesBenzTurkAAO/) ekibi olarak katıldık: Yazının devamını oku »

Nabız Aralıkları

Posted on Updated on

Merhaba,

garmin record

Özellikle kısa mesafe koşularda (5K gibi), biz amatör koşucular için  bitiş süresini kısıtlayıcı faktörlerin başında nabız gelir. Yani kaslar “devam” derken kalp “yeter” der Yazının devamını oku »

30 Duvarına Çarpmak Kaderimiz mi?

Posted on Updated on

duvar

İlk maratonunu koşanların hemen her zaman yaşadıkları bir şeydir 30 duvarı. Peki nedir tam olarak ve önüne geçmek mümkün müdür?  Yazının devamını oku »

İlk Maratonum

Posted on Updated on

11025123_10155242753605065_49189269814402872_n

Başardım evet! 42 km lik maraton koşumu genel klasmanda Türkiye 90.sı olarak, 3 saat 45 dakika ile tamamlayarak bitiş noktasına vardım. Yazının devamını oku »