maratonkardesligi

41. Vodafone Istanbul Maratonu – 2019

Posted on Updated on

Merhaba,

Yine bir yaris raporuyla karsinizdayim. Amacim hemen yaris akabinde yazmakti ama bir türlü denk getiremedim.

3 Kasim 2019 tarihinde Istanbul Maratonu kosuldu. Ben ve arkadaslarim yine keyifli bir gün gecirdik.

Bu maraton benim 4. kez kostugum 42,19km mesafesiydi.

Bu sene boyunca bilek burkmasi ve tendinit gibi talihsiz rahatsizliklar yasadigim icin bir türlü form tutturamadim ve bu maratona da 1 ay kala katilmaya karar verdim.

Yine kaderin bir cilvesi yaristan 3 gün önceki son hafif kosumda hissettigim sol baldirimdaki agri ve sertlik beni cok ürküttü, yarisa katilmaya Cumartesi günü, Rumeli Hospital`dan Ferat Hoca`nin `kosarsin` yorumuyla cikmaya karar verdim.

HAZIRLIK:

Daha önceki yaris raporlarimdaki gibi detaya girmeyip bu sefer neyi farkli yaptigimi anlatacagim:

  • Sakatliklar izin verdigince sadece yaris öncesi degil ama tüm yil düzenli kosmaya calistim. Bunda da basarili oldum. Yaris öncesi 6 aylik sürede 1.000km civari kosmusum. Maalesef bos gecen Agustos ayi (tendon agrisi nedeniyle) istedigim verimi almami biraz engelledi.
  • Daha fazla uzun mesafe kostum. Iki defa 35km üzeri ve iki defa da 30km üzeri antrenmanim oldu.
  • Yaristan önceki 2 gün hic kosmadim ve iyi dinlendim (Gecen sene, yaristan önceki gün de kosmustum).
  • Beslenme konusunda daha bilincli ve daha cok sey ögrendigim bir seneyi geride birakmanin etkisiyle de daha saglikli beslendim. Karbonhidrat tüketimim azaldi. Bunun performansima etkisi ne yönde olmustur, kestirmek güc 🙂

YARIS SABAHI:

Marmaray sayesinde ilk kez stressiz ve kolay ulasim sagladigim bir yaris oldu. Üsküdar duraginda inip taksiyle Beylerbeyi`ne giderek, sadece 200m yürüyerek yaris alanina gelmis oldum.

Kahvaltiyi her zamanki gibi mütevazi yapanlardanim.

Ne yedim?

  • 2 dilim beyaz ekmek
  • Bal
  • Pekmez
  • 7-8 adet zeytin
  • Kibrit cöpü kadar beyaz peynir
  • Ceviz, badem
  • Hurma
  • Muz (Yaristan 1,5 saat önce)
  • Karbonhidrat Jeli (Yaristan 20dk. önce

Gecen seneden farkli olarka organizasyon basariliydi ve isinma sorunu yasamadan, kisa bir jog ve sonrasinda dinamik isinmalarla yarisa hazirlandik.

Yine bu sene ilk defa herkes tahmini derecesine göre uygun kapilardan alana giris yapti ve hic zorlanmadan start cizgisindeki yerimi aldim.

Hava yaris saatinde 13 dereceydi ve bu sicaklik kosu icin ideal diyebilirim.

 

YARIS:

“Acaba kosuyu bitirebilir miyim?” sorusuyla ciktik yola.

Son derece kontrollü, sol baldirimi dinleyerek 4´50″ civari bir pace ile kosuya basladim.

Köprü sonrasi baslayan yokusta hizimi sabit tutarak (aslinda hizlanmayarak) tanidik simalarin sagindan solundan gecerek nefes ritmimi oturtmaya calistim.

Barbaros yokusundan asagi inmeye basladigimda alt baldir sinyal verdi, “eyvah, bu kosu bitmeyecek” dedim, kendi kendime. Herkes yokus asagi ucarken ben temkinliydim, agirlik merkezimi öne vererek dizlere binen yükü azaltmaya calistim.

Barbaros yokusunun sonunda (5km CP) 22:30 gösteriyordu saatim, yani 4´30″ pace. Bu sürat de beni 3h10m ile maratonun sonuna götürecekti. Buradan itibaren bir süre bu hizla devam etmeye karar verdim. Öyle de oldu, Halic Köprüsünden gecerek hiz ortalamam degismemisti:

IMG_9021.JPG
Halic Köprüsü, arkada Galata Kulesi manzarasiyla. Arkadan gelen Afrikali atlet 15km sporcusu 🙂

Yine köprüden gecerken Erdem arkadasimin “Ümit Abiii” destegiyle saskinlik ve motivasyon karisimi bir his yasadim:

b4fed1c0-9c66-433f-b1eb-041b2da849ae.jpg
Yarista bir dost destegi her zaman motive edici oluyor..

 

Yenikapi civarinda 15km kosucularinin noktasi sagda, biz maratoncularin güzergahi solda kalinca, yine sikayet etmekten bikmadigim maratoncu yalnizligi basladi.

Sahil yolunda ve kendimle basbasa bir mücadelenin icindeydim.

IMG_9001.jpg
15km güzergahindan ayrildiktan hemen sonraki kavsak. Yokuslari seviyoruz:)

21.km ye 95 dk. ile girmeyi planliyordum. tam da öyle oldu, saat 95:01 i gösterirken yari maraton mesafesini gecmistim.

Sonralari önümdeki bir gruba bir süre yapisarak ritm tutturdum. Ta ki Ataköy dönüsünde onlarin benden bir tik hizlandigini farkeden kadar. Hizimi degistirme riskini almadim, bacagimda hala gecmeyen agriyi da düsünerek, yalnizlik pahasina 4`30″ pace ile devam etmeye karar verdim.

Dönüs yolunda uzunca bir süre arkadasim Kudret bana eslik etti, daha sonra o geride kalinca yine yalniz kaldim. Bu sürede 12, 22 ve 32km. olmak üzere sivi jellerimi tüketmistim. Her istasyonda 2-3 yudum su alarak yoluma devam ettim.

7eb4f981-3a73-417e-a470-610715c59d28.JPG
Baska bir “Sahildeki Yalnizlik” portresi 🙂

Yalnizlik kendini gittikce yükselen günesin ve kaslardaki sertlesmenin de etkisiyle cekilmez bir sekilde göstermeye baslamisken 34-38. km arasi dostlarimin sürpriz destekleri bana itici güc oldu:

Gecen sene 34.km den itibaren baslayan keskin düsüsü bu sene 38 lere kadar hissetmedim. Ancak 39. km itibariyle nabzimin 172 bpm civarina yükselmesi ve hizimin 5`00″ civarina gerilemesiyle gücümün azaldigini hissettim.

39.km de saatime baktigimda ortalama pace 4`33″ gösteriyordu ki, zaten hizimin düstügünü ve Gülhane Parkindan itibaren bitise kadar uzayacak yokusu da düsününce 3h10m hedefinin gerceklesmeyecegini anladim. Bacagimdaki agrinin beni yürümeye zorlamasi riskini de almamak icin kontrollü yavasladim.

Gülhane yokusu basladiginda temkinliydim ama tükenmemistim:

IMG_9029.JPG
Teyzemin deyimiyle Hazreti Gülhane 🙂

Sahilden iceriye Gühane Parki ve daha sonra Alman Cesmesi bitisine kadar yaklasik 15-20 kosucuyu gectim. Insanlar yavaslayip. yürümeye dönenler dahi varken ben yanlarindan güclü gectim.

Bitis cizgisine 300m kala tabi ki yine o deparimi attim ve yokusa meydan okudum:

89e679de-58f0-4626-850f-1b438c8c4856.jpg
Herseye degdi denilen “o an”

Resmi sürem 3:14:28 ile bitis cizgisinden gecmistim.

Gecen yilki derecemi 5dk. gelistirdigim icin mutluyum. Bacagimdaki agrilarla ve hedef yarisim olmadigi düsünülürse güzel bir sonuc.

Öte yandan son aylardaki istikrarli ve cesitli antrenman programim sayesinde 3h10m altini görebilecegimi umuyordum, yanilmisim.

Yaris sonrasinda Maraton Kardesligi grubu olarak basarilarimizi sampanya ile kutladik :

b075e0ea-7e0c-4c14-8c3f-a8743a0eeda6.JPG
Maraton Kardesligi ekibimiz (eksiklerimiz cok)

 

Tebrik edenler arasinda bir de kelebek vardi 🙂 :

91140d1c-83b1-4a1c-ace9-8cd06fd9351d.JPG
Bir süre sirtimda kaldi 🙂

 

ANALIZ:

Bu yarisa dair en kolayci ama en gercekci yaklasim gecen seneki kosuyla kiyaslamak olurdu. Öyle de yaptim.

Yarisa ait genel istatistikler asagida:

IMG_9143.jpg
Ortalama Pace 4:36, toplam mesafeyi de 80m fazla kosmusum..

Hiz grafigim ekteki gibi:

IMG_9144.jpg
39km civarinda bahsettigim hizimdaki keskin düsüs

Kalp ritm grafigimde ekteki gibi:

IMG_9145.jpg
Sonlara dogru yokus ve sicak ile biriken yorgunuk etkisini net bir sekilde gösteriyor.

Peki ne demek tüm bu sonuclar. Gecen seneye göre neredeyim diye soracak olursak:

  • Gelisim : Gecen seneye göre süremi 5dk. gelistirdim.
  • Gelisim: Gecen sene 33.km civarinda baslayan cöküs bu sene 38.km den itibaren hissedildi.
  • Gelisim: Ilk 21km yi gecen seneyle ayni hizla gectigimi düsünürsek, “Cöküs” diye tabir ettigim sey gecen sene beni yaris sonunda km. basina 13sn. geri götürürken bu sene sadece 6sn. götürdü.
  • Gelisim: Gecen seneye göre daha kontrollü ve disiplinli kostum. Hiz grafigim daha homojen.
  • Sabit: Nabiz ortalamam gecen seneye göre ayni.
  • Gerileme: Gecen seneye göre yaris sonrasi kaslarim daha cok yiprandi. Bunda baldir agrilari nedeniyle quad kaslarima yüklenmemis olmam da etkili.

 

SONUC:

Yari maraton ve 10km hizlarima bakarak maratonu 3 saat altinda kosabilmem gerektigi görülse de toplam mesafe konusunda hala istenilen düzeyde degilim. Yilda 3.000km seviyelerine cikamadigim sürece de vücut istenilen forma giremiyor.

Bundan sonrasi icin bu hedefe ulasmak icin degistirecegim spor, uyku ve beslenme alaninda birtakim hedefler belirledim:

  • Toplam kosu mesafemi arttirmak (ortalama ayda 150km den 250km düzeyine cikarmak)
  • Uzun kosularimin arasina laktat endurans kosulari da eklemek, yani bazi uzun kosulari yaris hizimla kosmak
  • 42km. den daha uzun patika kosulari yapmak.
  • Uzun mesafe interval calismalari yapmak (1600m ve üzeri)
  • Günlük uyku süremi 7 saatten 7:30 saate cikarmak.
  • Aksam saat 19:00 sonrasi yemegi azaltmak.

Bu önlemlerin her birinin süphesiz bilimsel gerekceleri var. Ilgilenenler olursa cevaplayabilirim.

Öte yandan degistirmeyecegim, yani yapmaya devam edecegim seylerse:

  • Güclendirme ve capraz antrenmanlar yapmaya devam edecegim.
  • Bircok kisinin yaptiginin aksine ben seker ve ve karbonhidrat tüketimimi azaltmaya devam edecegim. “Kosuyorum o yüzden her seyi yerim” felsefesinin artik gecerli olmadigini biliyoruz. Vücuda birikecek kadar atik yüklemeye hakkimiz yok.
  • Farkli antrenman cesitlerine devam edecegim (interval, tempo, easy, uzun vs.)

2020 senesinde 3 saat altinda maraton kosma hedefini kesin olarak koyuyorum.

TESEKKÜR:

  • Tabi ki ailem, yaristan önce ve yaris günü beni destekleyerek ne kadar sansli oldugumu bir kez daha hatirlattiklari icin annem, babam ve kizkardesime büyük tesekkür borcluyum.
  • Hazirlik sürecini birlikte gecirdigimiz, kendilerini ilk maratonlarina hazirladigim Berkay ve Onur, nam-i deger cekirgelerim, iyi ki bu serüvene dahil oldunuz, enerjiniz ve fikirlerinizle sürecin aktif birer parcasi oldugunuz icin tesekkürler.
  • Ismail, Florya Ormanindaki bir numarali partnerim, gelismeye ve gelistirmeye devam edecegiz!
  • Teyzem, yarista yas grubu 1.si olarak gögsümüzü kabartmak bir yana, hep yanimda olmasi benim icin cok kiymetli.
  • Halic`teki fotograflarimi ceken Erdem kardesim.
  • Yarista beni sürpriz bir sekilde destekleyen sevgili Sule & Fatih..
  • Yine sahildeki yalnizliga dur diyenlerden runformance kosu ekibinden Ayhan
  • Yarisin sonundaki o cilgin yokusta beni destegiyle gaza getiren Melikecim.
  • Sahil yolunda dönüs sonrasi karsidan gelenlerle selamlasma gelenegini sürdürdügüm tüm Florya caylaklar, MBT Runners ve Adim Adim camiasina gönülden tesekkürler.
  • Harika fotograflariyla bize esi bulunmaz hatiralar sunan tüm gönüllü fotografci arkadaslar.
  • Organizasyonu kusursuza yakin hazirlayan basta Renay olmak üzere tüm Spor A.S

Dünyanin kitalarasi kosulan tek maratonunda ter döktügüm icin gururluyum, daha güzellerini hep beraber kosacagiz, inaniyorum.

Sevgiler,

Ümit

2018 Istanbul Maratonu

Posted on Updated on

Merhaba,

Bu yilin (2018) son hedef yarisi Istanbul Maratonu`ydu. Bu yazimda bu yarisi hem hikaye gibi anlatip hem de birtakim teknik detaylar verecegim.

Hedef:

Son maratonum (42km) üc sene önce yine Istanbul`da kosmus ve 3:43 ile bitirmistim. 3 sene boyunca bir cok kez triatlon, yari maraton, 10km ve 5km yarislarina katildigim icin, kendime güveniyordum. Bu yarista derecemi gelistirmis olmaliydim.

Hazirlik:

Yarisa resmi olarak 6 Agustos 2018 tarihinde Berlin`deki antrenmanlar ile basladim. Yaris tarihi 11 Kaism oldugundan 3 aylik bir hazirlik sürem olacakti. 3 ayda maraton hazirligi olur mu diyenler icin : tabi ki olmaz. 3 ay sadece belli bir spor altyapisi ve fitness seviyesindeki sporcular icin makul bir süre. Ben zaten kosuyu hayatimin bir parcasi haline getirdigim icin ve Temmuz ayinda henüz Kitalararasi Yüzme Yarisi`ndan cikmisken, kendimi hazir hissediyordum.

Herhangi bir programa bagli kalmadim. Mevcut programlar, bilgi ve tecrübem, fikrine deger verdigim kisilerin tavsiyeleri ve calisma programim biraraya gelince ortaya güzel bir akis cikardim.

Agustos ayinda haftalik mesafelerimi 10%-15% arasinda arttirarak toplam mesafeleri yukari cekmeye basladim. Capraz antrenman olarak uzun bisikletler ve yüzme antrenmanlarimi haftalara bölerek azalktsam da birakmadim.

Uzun mesafe sendromunu yenmek icin Eylül ayinda iki tane 30km kostum.

Ekim ayim gercek yüklemeyi yaptigim aydi diyebilirim. Sadece bu ay 335km kosmusum.

Kasim ayi ise yavastan tapering denilen, km lerin azaltilip dinlenme peryoduna girdigim aydi.

Hazirlik süresine dair birtakim veriler:

Ana antrenman Kosu : 780 km

Capraz antrenman Yüzme : 14km / Capraz antrenman Bisiklet : 250km

Yakilan Kalori : 56.000

Güclendirme : 3 Sefer (evet maalesef cok vakit bulamadim)

Yaris Öncesi:

  • Yaristan 3 gün önce antrenmanlari biraktim. Ayni anda da karbonhidrat yüklemesi yapmaya basladim. Yaklasik 8g karbonhidrat / 1kg vücut agirligi oraninda makarna, patates, pilav, meyve vs. agirlikli beslenerek glikojen rezervlerimi doldurmaya calistim.
  • Ictigim suyu mimimum 3 litrede tutmaya özen gösterdim.
  • Esneme, acma-germe yaptim
  • Günümü tembel gecirmeye calistim (maalesef bu kismini cok beceremedim, Persembe ve Cuma günü Avrupa ülkelerini davet ettigimiz bir konferans nedeniyle hep ayakta kalmak zorunda kaldim 😦 )
  • En az 8 Saat uyuma calistim (bu da gene is saatleri nedeniyle aksadi)
  • Son gün 4km lik sakin bir jog attim, bu sayede kas-sinir koordinasyonu ve mental özgüveni saglayarak vücuduma “hazirsin” mesaji verdim.
  • Gece yataga erken girdim, veee tabi ki uyuyamadim :)) Gülüyorum ama stres kaynakli bu uykusuzlugun benim maraton performansimda olumsuz etkisini alsa kucumsemiyorum.
  • 12-22-32. km lerde kullanmak üzere 3 tane karbonhidrat jel almaya karar verdim.

Yaris Sabahi:

Yaris sabahi 5 te kalkip, daha önce yaptigim kahvalti aliskanliklarina paralel , porsiyonu biraz daha fazla olmak kaydiyla karbonhidrat agirlikli bir kahvalti yaptim. Zeytin, peynir, ekmek, bal, tahin-pekmez. Kabuklu ve lifli gida almamaya calistim. Yaristan 1,5 saat önce de bir muz yedim. Saat 8:15 e kadar yudum yudum su icmeyi sürdürdüm.

Yaris noktasina (Bogaz Köprüsü Anadolu Yakasi tarafi) Sultanahmet`ten Transfer otobüsleriyle ulastik. 42km ciler en önce ve ilk önce kosuya baslayacak gruptu. Maalesef isinmaya ne vakit ne de yer bulabildik 😦 Hayatimda ilk kez bir yarisa hic isinmadan cikmak zorunda kaldim (Aksakliklara dair elestirlerimi yazinin sonunda maddeler halinde yazacagim)

teyzem.jpg
Sabah transfer otobüslerinde maratoncu teyzem Gülcin ile hatira pozumuz. Gözler “mortingen”:)

Yaris:

Yarisa hemen elit atletlerin arkasindaki siradan basladim. Planlandigi gibi yaris saat 09:00 da start aldi. Planim tecrübeli maratoncu Tayfun Carli ve Necat Hümmet abileri takip edip 30.km den sonra da duruma bakmakti. Baslangicta öyle de oldu, ilk 10km de yanyana gittik ancak sonradan bir sekilde birbirimizden koptuk (jel takviyesi, lavabo ihtiyaclari vs.)

Yarista yalniz kalinca, karbonhidrat / yag tüketim dengemi korumak ve temkinli olmak icin hizimi hep kontrollü tutmaya calistim. Hatta hizdan ziyade nabzimi kontrol ettim ki yükselme olursa hemen önlem alayim. Ancak bir sorun olmadi. Sahildeki dönüs noktasi Ataköy`e gelene kadar da bu böyle devam etti. Ancak döndükten sonra rüzgar ve artan sicakligin etkisi kendini hissettirmeye basladi.

Döndükten 1km sonra babam kenardan (konustugumuz gibi) bana ikinci jeli uzatti:

babam jel
Babam jeli uzatirken

28.km de üzerimde henüz bir yorgunluk sinyali yokken, bu sefer Maraton Kardesligi grubumuzdan Kudret ile denk geldik, bana göre bir tik (05sn/km) tempolu kosuyordu, onunla kosmaya karar verdim. Bu kararim benim icin hata mi oldu yoksa beni cekti mi hala bilmiyorum.

Kosunun 30.km sinde herhangi bir “sinyali” yasamadim ama ufaktan yorgunluk belirtileri de yok degildi. Nitekim 30.km deki nabiz degerimdeki artisin asagidaki grafikteki yansimasi görünüyor.

nabiz egrisiPNG
Nabiz Egrisi. 30.km den itibaren nabzimda bir yükselme var.

Burada sunu belirtmekte fayda var: Nabiz bir performans kriteri asla degildir. Ama vücuttaki etkilesimlerin sonucu olan önemli bir ciktidir. Yani nabiz bir sebep-sonuc akisinda sonucu temsil eder.

Örnek vermek gerekirse, siz hizinizi arttirdiginizda kaslariniz birim zamanda daha fazla enerjiye ihtiyac duyacagi icin daha fazla gida tüketir. Ancak daha fazla gida tek basina birsey ifade etmez, gida (glikoz) enerjiye dönmek icin ayni oranda oksijene de ihtiyac duyar. Birim zamanda daha fazla oksijen ise kas dokularina daha fazla kanin sevkiyatiyla mümkündür (“Oksijeni dokulara tasiyan alyuvarlarin önemli yapitasi hemoglobin adi verilen proteinlerdir ve bunlar aslinda insulin direncinden glikasyon adi verilen sürecten ötürü cok zarar görürler, bu sebeple kan sekerinizi aniden yükselten basit karbonhidratlardan günlük yasantinizda kacinin” diyip burada birakacagim, konuya dönelim 🙂 )Iste daha fazla kanin sevkiyatini da kalp daha fazla carparak saglar. Bu da nabzin artmasi demektir.

Bu yüzden artan nabiz ters giden birseylerin habercisiymis, cünkü hizimi arttirmadigim asagidaki grafikte göze carpiyor. Yani hiz artmiyor ama nabiz tavan!

hiz egrisi
Hiz Egrisi: Göründügü gibi 30.km de hizimi arttirmamisim (Egrideki ani artislari dikkate almayin, tünellerden gecerken olusan ölcüm hatalari oldugunu zannediyorum)

Ben sabit hizda ve ayni adim araligi ile kosuya devam ederken, baslayan bu yorgunluk sinyalini hissedip nabzimi kontrol ettigimde coktan 33.km deydim. Saatimde nabzima bakinca inanamadim: nabiz 175 lerdeydi. Bunu görünce, cok da ani olmamak sartiyla, kademeli olarak hizimi düsürdüm. (Hiz grafiginde 33. km sonrasi düsüs göze carpiyor).

Maraton gibi uzun kosularda hizinizi düsürünce hem vücudu o hizda tutmak zorlasiyor hem de moral motivasyonunuz azaliyor. Iste asagidaki fotograf tam da o araliga denk geliyor, yalan yok moraller bitik:)

Capture
36.km civari. Yorgunluk. Yalnizlik.

Buradan sonrasi beni destekleyen dostlarin bana eslik etmesiyle biraz cekilir hale geldi. Bu sirada nabzi düsürmek icin islak süngerler, peryodik su takviyesi (terlemeyi kolaylastirmak ve bu yolla isiyi düsürmek) hatta izotonik icecek takviyesi (elektrolit vs. eksigine karsin) yaptim. Cok düsürmese de en azindan nabzimi o noktada tutabildim.

Sahilden iceriye, Gülhane Parki`na girdigimde artik bu yarisi bitirecegimi anladim. Cünkü yokus da olsa, yalnizca 1,3 km kalmisti:

gulhn
Selcuk en zor anlarda (36-42km) yanimda kosarak bana destek oldu..

Bilenler bilir, 3 sene önce bu parkurda kostugumda bitis cizgisini agrilar, kramplar ile bitirmistim ve buna Gülhane Parki`nda attigim cok erken depar sebep olmustu. ( Ilgili yazim icin  https://umitgoktepe.wordpress.com/2015/11/19/2-maratonum). Bu sefer ayni hatayi yapmadim ve hic de azimsanmayacak o yokusta, bitis cizgisini görmeden depara cikmadim. Bitis cizgisinden gecerken levha 3 saat 19 dakikayi gösteriyordu:

2018
Bitis Cizgisi – “Iyi ki yaptim” dedirten o an

Yaris neticem 3 saat 19 dakikaydi. Bu, son maratonumda (2015 Kasim) ayni parkurda elde ettigim 3 saat 43 dakika`lik süreden 24 dakika daha iyi!

Bundan Sonrasi?

Kendimi gectigimiz 3 yilda iyi gelistirdim ve ögrenmeye, calismaya devam ettim. Bundan sonra da bu derecede kalmayip, gelismeye devam edecegim. Bir sonraki maraton hedefim 2019 yilinda maratonu 3 saat altinda bitirmek.

Son 6 km de yasadigim nabiz yükselisinin biriken laktik asitten kaynaklandigini düsünüyorum, bu sorunu minimuma indirgemek icin:

  • Uzun kosularimi bundan sonra düzenli olarak (yaris olsun olmasin) ayda 1 kez, 30 km+ planlamak ve bu sayede bacaklarimdaki glikojen hücrelerini hacmen arttirmak.
  • Daha zorlayici tempo ve intervallerle kilcal seviyede hücre enerji dönüsüm mekanizmami daha verimli hale getirmek ve bu yolla laktat esigimi yukarilara cekmek. Bunun icin 1 haftalik aradan sonra interval mesafe ve hizlarimi belirlemek icin birkac maksimum hiz denemesi yapip, sonrasinda nabiz degerlerime göre antrenman planimi olusturacagim.

SPOR A.S:

Yaris organizasyonunda yasanilan aksakliklara burada deginecektim fakat bunun bir anlami olmadigini farkettim. Yarin sosyal medya ve resmi iletisim kaynaklari vasitasiyla kendilerine sikayetlerimi iletecegim. Bu sayfanin amaci sporu sevdirmek ve ilgilileri bir nebze olsun bilgilendirmek. Bence Istanbul Maratonu dogasi itibariyle dünyanin en iyi maratonu olmayi hakediyor, düsünsenize: kosarak kita geciyorsunuz! Umarim daha iyi olacak..

TEMA:

Bu kosumu daha yesil bir Türkiye icin TEMA Vakfi yararina yapmistim. Eger siz de henüz bagis yapmadiysaniz henüz gec degil. Ben maraton kosarak sözümü tuttum, sira sizde. Desteklerinizi bekliyorum_

Beni desteklemek için:
https://bagis.adimadim.org?ccid=CC35406

Kampanyamın son durumunu merak ediyorsaniz:
http://ipk.adimadim.org/kampanya/CC35406

Son Söz:

Bu yazimi, babamin bana kazandirdigi bir sözle bitirmek istiyorum. Cok kisa ve net:

“Zor, oyunu bozar”

Sevgiler,

Ümit