mbtrunners

41. Vodafone Istanbul Maratonu – 2019

Posted on Updated on

Merhaba,

Yine bir yaris raporuyla karsinizdayim. Amacim hemen yaris akabinde yazmakti ama bir türlü denk getiremedim.

3 Kasim 2019 tarihinde Istanbul Maratonu kosuldu. Ben ve arkadaslarim yine keyifli bir gün gecirdik.

Bu maraton benim 4. kez kostugum 42,19km mesafesiydi.

Bu sene boyunca bilek burkmasi ve tendinit gibi talihsiz rahatsizliklar yasadigim icin bir türlü form tutturamadim ve bu maratona da 1 ay kala katilmaya karar verdim.

Yine kaderin bir cilvesi yaristan 3 gün önceki son hafif kosumda hissettigim sol baldirimdaki agri ve sertlik beni cok ürküttü, yarisa katilmaya Cumartesi günü, Rumeli Hospital`dan Ferat Hoca`nin `kosarsin` yorumuyla cikmaya karar verdim.

HAZIRLIK:

Daha önceki yaris raporlarimdaki gibi detaya girmeyip bu sefer neyi farkli yaptigimi anlatacagim:

  • Sakatliklar izin verdigince sadece yaris öncesi degil ama tüm yil düzenli kosmaya calistim. Bunda da basarili oldum. Yaris öncesi 6 aylik sürede 1.000km civari kosmusum. Maalesef bos gecen Agustos ayi (tendon agrisi nedeniyle) istedigim verimi almami biraz engelledi.
  • Daha fazla uzun mesafe kostum. Iki defa 35km üzeri ve iki defa da 30km üzeri antrenmanim oldu.
  • Yaristan önceki 2 gün hic kosmadim ve iyi dinlendim (Gecen sene, yaristan önceki gün de kosmustum).
  • Beslenme konusunda daha bilincli ve daha cok sey ögrendigim bir seneyi geride birakmanin etkisiyle de daha saglikli beslendim. Karbonhidrat tüketimim azaldi. Bunun performansima etkisi ne yönde olmustur, kestirmek güc 🙂

YARIS SABAHI:

Marmaray sayesinde ilk kez stressiz ve kolay ulasim sagladigim bir yaris oldu. Üsküdar duraginda inip taksiyle Beylerbeyi`ne giderek, sadece 200m yürüyerek yaris alanina gelmis oldum.

Kahvaltiyi her zamanki gibi mütevazi yapanlardanim.

Ne yedim?

  • 2 dilim beyaz ekmek
  • Bal
  • Pekmez
  • 7-8 adet zeytin
  • Kibrit cöpü kadar beyaz peynir
  • Ceviz, badem
  • Hurma
  • Muz (Yaristan 1,5 saat önce)
  • Karbonhidrat Jeli (Yaristan 20dk. önce

Gecen seneden farkli olarka organizasyon basariliydi ve isinma sorunu yasamadan, kisa bir jog ve sonrasinda dinamik isinmalarla yarisa hazirlandik.

Yine bu sene ilk defa herkes tahmini derecesine göre uygun kapilardan alana giris yapti ve hic zorlanmadan start cizgisindeki yerimi aldim.

Hava yaris saatinde 13 dereceydi ve bu sicaklik kosu icin ideal diyebilirim.

 

YARIS:

“Acaba kosuyu bitirebilir miyim?” sorusuyla ciktik yola.

Son derece kontrollü, sol baldirimi dinleyerek 4´50″ civari bir pace ile kosuya basladim.

Köprü sonrasi baslayan yokusta hizimi sabit tutarak (aslinda hizlanmayarak) tanidik simalarin sagindan solundan gecerek nefes ritmimi oturtmaya calistim.

Barbaros yokusundan asagi inmeye basladigimda alt baldir sinyal verdi, “eyvah, bu kosu bitmeyecek” dedim, kendi kendime. Herkes yokus asagi ucarken ben temkinliydim, agirlik merkezimi öne vererek dizlere binen yükü azaltmaya calistim.

Barbaros yokusunun sonunda (5km CP) 22:30 gösteriyordu saatim, yani 4´30″ pace. Bu sürat de beni 3h10m ile maratonun sonuna götürecekti. Buradan itibaren bir süre bu hizla devam etmeye karar verdim. Öyle de oldu, Halic Köprüsünden gecerek hiz ortalamam degismemisti:

IMG_9021.JPG
Halic Köprüsü, arkada Galata Kulesi manzarasiyla. Arkadan gelen Afrikali atlet 15km sporcusu 🙂

Yine köprüden gecerken Erdem arkadasimin “Ümit Abiii” destegiyle saskinlik ve motivasyon karisimi bir his yasadim:

b4fed1c0-9c66-433f-b1eb-041b2da849ae.jpg
Yarista bir dost destegi her zaman motive edici oluyor..

 

Yenikapi civarinda 15km kosucularinin noktasi sagda, biz maratoncularin güzergahi solda kalinca, yine sikayet etmekten bikmadigim maratoncu yalnizligi basladi.

Sahil yolunda ve kendimle basbasa bir mücadelenin icindeydim.

IMG_9001.jpg
15km güzergahindan ayrildiktan hemen sonraki kavsak. Yokuslari seviyoruz:)

21.km ye 95 dk. ile girmeyi planliyordum. tam da öyle oldu, saat 95:01 i gösterirken yari maraton mesafesini gecmistim.

Sonralari önümdeki bir gruba bir süre yapisarak ritm tutturdum. Ta ki Ataköy dönüsünde onlarin benden bir tik hizlandigini farkeden kadar. Hizimi degistirme riskini almadim, bacagimda hala gecmeyen agriyi da düsünerek, yalnizlik pahasina 4`30″ pace ile devam etmeye karar verdim.

Dönüs yolunda uzunca bir süre arkadasim Kudret bana eslik etti, daha sonra o geride kalinca yine yalniz kaldim. Bu sürede 12, 22 ve 32km. olmak üzere sivi jellerimi tüketmistim. Her istasyonda 2-3 yudum su alarak yoluma devam ettim.

7eb4f981-3a73-417e-a470-610715c59d28.JPG
Baska bir “Sahildeki Yalnizlik” portresi 🙂

Yalnizlik kendini gittikce yükselen günesin ve kaslardaki sertlesmenin de etkisiyle cekilmez bir sekilde göstermeye baslamisken 34-38. km arasi dostlarimin sürpriz destekleri bana itici güc oldu:

Gecen sene 34.km den itibaren baslayan keskin düsüsü bu sene 38 lere kadar hissetmedim. Ancak 39. km itibariyle nabzimin 172 bpm civarina yükselmesi ve hizimin 5`00″ civarina gerilemesiyle gücümün azaldigini hissettim.

39.km de saatime baktigimda ortalama pace 4`33″ gösteriyordu ki, zaten hizimin düstügünü ve Gülhane Parkindan itibaren bitise kadar uzayacak yokusu da düsününce 3h10m hedefinin gerceklesmeyecegini anladim. Bacagimdaki agrinin beni yürümeye zorlamasi riskini de almamak icin kontrollü yavasladim.

Gülhane yokusu basladiginda temkinliydim ama tükenmemistim:

IMG_9029.JPG
Teyzemin deyimiyle Hazreti Gülhane 🙂

Sahilden iceriye Gühane Parki ve daha sonra Alman Cesmesi bitisine kadar yaklasik 15-20 kosucuyu gectim. Insanlar yavaslayip. yürümeye dönenler dahi varken ben yanlarindan güclü gectim.

Bitis cizgisine 300m kala tabi ki yine o deparimi attim ve yokusa meydan okudum:

89e679de-58f0-4626-850f-1b438c8c4856.jpg
Herseye degdi denilen “o an”

Resmi sürem 3:14:28 ile bitis cizgisinden gecmistim.

Gecen yilki derecemi 5dk. gelistirdigim icin mutluyum. Bacagimdaki agrilarla ve hedef yarisim olmadigi düsünülürse güzel bir sonuc.

Öte yandan son aylardaki istikrarli ve cesitli antrenman programim sayesinde 3h10m altini görebilecegimi umuyordum, yanilmisim.

Yaris sonrasinda Maraton Kardesligi grubu olarak basarilarimizi sampanya ile kutladik :

b075e0ea-7e0c-4c14-8c3f-a8743a0eeda6.JPG
Maraton Kardesligi ekibimiz (eksiklerimiz cok)

 

Tebrik edenler arasinda bir de kelebek vardi 🙂 :

91140d1c-83b1-4a1c-ace9-8cd06fd9351d.JPG
Bir süre sirtimda kaldi 🙂

 

ANALIZ:

Bu yarisa dair en kolayci ama en gercekci yaklasim gecen seneki kosuyla kiyaslamak olurdu. Öyle de yaptim.

Yarisa ait genel istatistikler asagida:

IMG_9143.jpg
Ortalama Pace 4:36, toplam mesafeyi de 80m fazla kosmusum..

Hiz grafigim ekteki gibi:

IMG_9144.jpg
39km civarinda bahsettigim hizimdaki keskin düsüs

Kalp ritm grafigimde ekteki gibi:

IMG_9145.jpg
Sonlara dogru yokus ve sicak ile biriken yorgunuk etkisini net bir sekilde gösteriyor.

Peki ne demek tüm bu sonuclar. Gecen seneye göre neredeyim diye soracak olursak:

  • Gelisim : Gecen seneye göre süremi 5dk. gelistirdim.
  • Gelisim: Gecen sene 33.km civarinda baslayan cöküs bu sene 38.km den itibaren hissedildi.
  • Gelisim: Ilk 21km yi gecen seneyle ayni hizla gectigimi düsünürsek, “Cöküs” diye tabir ettigim sey gecen sene beni yaris sonunda km. basina 13sn. geri götürürken bu sene sadece 6sn. götürdü.
  • Gelisim: Gecen seneye göre daha kontrollü ve disiplinli kostum. Hiz grafigim daha homojen.
  • Sabit: Nabiz ortalamam gecen seneye göre ayni.
  • Gerileme: Gecen seneye göre yaris sonrasi kaslarim daha cok yiprandi. Bunda baldir agrilari nedeniyle quad kaslarima yüklenmemis olmam da etkili.

 

SONUC:

Yari maraton ve 10km hizlarima bakarak maratonu 3 saat altinda kosabilmem gerektigi görülse de toplam mesafe konusunda hala istenilen düzeyde degilim. Yilda 3.000km seviyelerine cikamadigim sürece de vücut istenilen forma giremiyor.

Bundan sonrasi icin bu hedefe ulasmak icin degistirecegim spor, uyku ve beslenme alaninda birtakim hedefler belirledim:

  • Toplam kosu mesafemi arttirmak (ortalama ayda 150km den 250km düzeyine cikarmak)
  • Uzun kosularimin arasina laktat endurans kosulari da eklemek, yani bazi uzun kosulari yaris hizimla kosmak
  • 42km. den daha uzun patika kosulari yapmak.
  • Uzun mesafe interval calismalari yapmak (1600m ve üzeri)
  • Günlük uyku süremi 7 saatten 7:30 saate cikarmak.
  • Aksam saat 19:00 sonrasi yemegi azaltmak.

Bu önlemlerin her birinin süphesiz bilimsel gerekceleri var. Ilgilenenler olursa cevaplayabilirim.

Öte yandan degistirmeyecegim, yani yapmaya devam edecegim seylerse:

  • Güclendirme ve capraz antrenmanlar yapmaya devam edecegim.
  • Bircok kisinin yaptiginin aksine ben seker ve ve karbonhidrat tüketimimi azaltmaya devam edecegim. “Kosuyorum o yüzden her seyi yerim” felsefesinin artik gecerli olmadigini biliyoruz. Vücuda birikecek kadar atik yüklemeye hakkimiz yok.
  • Farkli antrenman cesitlerine devam edecegim (interval, tempo, easy, uzun vs.)

2020 senesinde 3 saat altinda maraton kosma hedefini kesin olarak koyuyorum.

TESEKKÜR:

  • Tabi ki ailem, yaristan önce ve yaris günü beni destekleyerek ne kadar sansli oldugumu bir kez daha hatirlattiklari icin annem, babam ve kizkardesime büyük tesekkür borcluyum.
  • Hazirlik sürecini birlikte gecirdigimiz, kendilerini ilk maratonlarina hazirladigim Berkay ve Onur, nam-i deger cekirgelerim, iyi ki bu serüvene dahil oldunuz, enerjiniz ve fikirlerinizle sürecin aktif birer parcasi oldugunuz icin tesekkürler.
  • Ismail, Florya Ormanindaki bir numarali partnerim, gelismeye ve gelistirmeye devam edecegiz!
  • Teyzem, yarista yas grubu 1.si olarak gögsümüzü kabartmak bir yana, hep yanimda olmasi benim icin cok kiymetli.
  • Halic`teki fotograflarimi ceken Erdem kardesim.
  • Yarista beni sürpriz bir sekilde destekleyen sevgili Sule & Fatih..
  • Yine sahildeki yalnizliga dur diyenlerden runformance kosu ekibinden Ayhan
  • Yarisin sonundaki o cilgin yokusta beni destegiyle gaza getiren Melikecim.
  • Sahil yolunda dönüs sonrasi karsidan gelenlerle selamlasma gelenegini sürdürdügüm tüm Florya caylaklar, MBT Runners ve Adim Adim camiasina gönülden tesekkürler.
  • Harika fotograflariyla bize esi bulunmaz hatiralar sunan tüm gönüllü fotografci arkadaslar.
  • Organizasyonu kusursuza yakin hazirlayan basta Renay olmak üzere tüm Spor A.S

Dünyanin kitalarasi kosulan tek maratonunda ter döktügüm icin gururluyum, daha güzellerini hep beraber kosacagiz, inaniyorum.

Sevgiler,

Ümit

2018 Istanbul Maratonu

Posted on Updated on

Merhaba,

Bu yilin (2018) son hedef yarisi Istanbul Maratonu`ydu. Bu yazimda bu yarisi hem hikaye gibi anlatip hem de birtakim teknik detaylar verecegim.

Hedef:

Son maratonum (42km) üc sene önce yine Istanbul`da kosmus ve 3:43 ile bitirmistim. 3 sene boyunca bir cok kez triatlon, yari maraton, 10km ve 5km yarislarina katildigim icin, kendime güveniyordum. Bu yarista derecemi gelistirmis olmaliydim.

Hazirlik:

Yarisa resmi olarak 6 Agustos 2018 tarihinde Berlin`deki antrenmanlar ile basladim. Yaris tarihi 11 Kaism oldugundan 3 aylik bir hazirlik sürem olacakti. 3 ayda maraton hazirligi olur mu diyenler icin : tabi ki olmaz. 3 ay sadece belli bir spor altyapisi ve fitness seviyesindeki sporcular icin makul bir süre. Ben zaten kosuyu hayatimin bir parcasi haline getirdigim icin ve Temmuz ayinda henüz Kitalararasi Yüzme Yarisi`ndan cikmisken, kendimi hazir hissediyordum.

Herhangi bir programa bagli kalmadim. Mevcut programlar, bilgi ve tecrübem, fikrine deger verdigim kisilerin tavsiyeleri ve calisma programim biraraya gelince ortaya güzel bir akis cikardim.

Agustos ayinda haftalik mesafelerimi 10%-15% arasinda arttirarak toplam mesafeleri yukari cekmeye basladim. Capraz antrenman olarak uzun bisikletler ve yüzme antrenmanlarimi haftalara bölerek azalktsam da birakmadim.

Uzun mesafe sendromunu yenmek icin Eylül ayinda iki tane 30km kostum.

Ekim ayim gercek yüklemeyi yaptigim aydi diyebilirim. Sadece bu ay 335km kosmusum.

Kasim ayi ise yavastan tapering denilen, km lerin azaltilip dinlenme peryoduna girdigim aydi.

Hazirlik süresine dair birtakim veriler:

Ana antrenman Kosu : 780 km

Capraz antrenman Yüzme : 14km / Capraz antrenman Bisiklet : 250km

Yakilan Kalori : 56.000

Güclendirme : 3 Sefer (evet maalesef cok vakit bulamadim)

Yaris Öncesi:

  • Yaristan 3 gün önce antrenmanlari biraktim. Ayni anda da karbonhidrat yüklemesi yapmaya basladim. Yaklasik 8g karbonhidrat / 1kg vücut agirligi oraninda makarna, patates, pilav, meyve vs. agirlikli beslenerek glikojen rezervlerimi doldurmaya calistim.
  • Ictigim suyu mimimum 3 litrede tutmaya özen gösterdim.
  • Esneme, acma-germe yaptim
  • Günümü tembel gecirmeye calistim (maalesef bu kismini cok beceremedim, Persembe ve Cuma günü Avrupa ülkelerini davet ettigimiz bir konferans nedeniyle hep ayakta kalmak zorunda kaldim 😦 )
  • En az 8 Saat uyuma calistim (bu da gene is saatleri nedeniyle aksadi)
  • Son gün 4km lik sakin bir jog attim, bu sayede kas-sinir koordinasyonu ve mental özgüveni saglayarak vücuduma “hazirsin” mesaji verdim.
  • Gece yataga erken girdim, veee tabi ki uyuyamadim :)) Gülüyorum ama stres kaynakli bu uykusuzlugun benim maraton performansimda olumsuz etkisini alsa kucumsemiyorum.
  • 12-22-32. km lerde kullanmak üzere 3 tane karbonhidrat jel almaya karar verdim.

Yaris Sabahi:

Yaris sabahi 5 te kalkip, daha önce yaptigim kahvalti aliskanliklarina paralel , porsiyonu biraz daha fazla olmak kaydiyla karbonhidrat agirlikli bir kahvalti yaptim. Zeytin, peynir, ekmek, bal, tahin-pekmez. Kabuklu ve lifli gida almamaya calistim. Yaristan 1,5 saat önce de bir muz yedim. Saat 8:15 e kadar yudum yudum su icmeyi sürdürdüm.

Yaris noktasina (Bogaz Köprüsü Anadolu Yakasi tarafi) Sultanahmet`ten Transfer otobüsleriyle ulastik. 42km ciler en önce ve ilk önce kosuya baslayacak gruptu. Maalesef isinmaya ne vakit ne de yer bulabildik 😦 Hayatimda ilk kez bir yarisa hic isinmadan cikmak zorunda kaldim (Aksakliklara dair elestirlerimi yazinin sonunda maddeler halinde yazacagim)

teyzem.jpg
Sabah transfer otobüslerinde maratoncu teyzem Gülcin ile hatira pozumuz. Gözler “mortingen”:)

Yaris:

Yarisa hemen elit atletlerin arkasindaki siradan basladim. Planlandigi gibi yaris saat 09:00 da start aldi. Planim tecrübeli maratoncu Tayfun Carli ve Necat Hümmet abileri takip edip 30.km den sonra da duruma bakmakti. Baslangicta öyle de oldu, ilk 10km de yanyana gittik ancak sonradan bir sekilde birbirimizden koptuk (jel takviyesi, lavabo ihtiyaclari vs.)

Yarista yalniz kalinca, karbonhidrat / yag tüketim dengemi korumak ve temkinli olmak icin hizimi hep kontrollü tutmaya calistim. Hatta hizdan ziyade nabzimi kontrol ettim ki yükselme olursa hemen önlem alayim. Ancak bir sorun olmadi. Sahildeki dönüs noktasi Ataköy`e gelene kadar da bu böyle devam etti. Ancak döndükten sonra rüzgar ve artan sicakligin etkisi kendini hissettirmeye basladi.

Döndükten 1km sonra babam kenardan (konustugumuz gibi) bana ikinci jeli uzatti:

babam jel
Babam jeli uzatirken

28.km de üzerimde henüz bir yorgunluk sinyali yokken, bu sefer Maraton Kardesligi grubumuzdan Kudret ile denk geldik, bana göre bir tik (05sn/km) tempolu kosuyordu, onunla kosmaya karar verdim. Bu kararim benim icin hata mi oldu yoksa beni cekti mi hala bilmiyorum.

Kosunun 30.km sinde herhangi bir “sinyali” yasamadim ama ufaktan yorgunluk belirtileri de yok degildi. Nitekim 30.km deki nabiz degerimdeki artisin asagidaki grafikteki yansimasi görünüyor.

nabiz egrisiPNG
Nabiz Egrisi. 30.km den itibaren nabzimda bir yükselme var.

Burada sunu belirtmekte fayda var: Nabiz bir performans kriteri asla degildir. Ama vücuttaki etkilesimlerin sonucu olan önemli bir ciktidir. Yani nabiz bir sebep-sonuc akisinda sonucu temsil eder.

Örnek vermek gerekirse, siz hizinizi arttirdiginizda kaslariniz birim zamanda daha fazla enerjiye ihtiyac duyacagi icin daha fazla gida tüketir. Ancak daha fazla gida tek basina birsey ifade etmez, gida (glikoz) enerjiye dönmek icin ayni oranda oksijene de ihtiyac duyar. Birim zamanda daha fazla oksijen ise kas dokularina daha fazla kanin sevkiyatiyla mümkündür (“Oksijeni dokulara tasiyan alyuvarlarin önemli yapitasi hemoglobin adi verilen proteinlerdir ve bunlar aslinda insulin direncinden glikasyon adi verilen sürecten ötürü cok zarar görürler, bu sebeple kan sekerinizi aniden yükselten basit karbonhidratlardan günlük yasantinizda kacinin” diyip burada birakacagim, konuya dönelim 🙂 )Iste daha fazla kanin sevkiyatini da kalp daha fazla carparak saglar. Bu da nabzin artmasi demektir.

Bu yüzden artan nabiz ters giden birseylerin habercisiymis, cünkü hizimi arttirmadigim asagidaki grafikte göze carpiyor. Yani hiz artmiyor ama nabiz tavan!

hiz egrisi
Hiz Egrisi: Göründügü gibi 30.km de hizimi arttirmamisim (Egrideki ani artislari dikkate almayin, tünellerden gecerken olusan ölcüm hatalari oldugunu zannediyorum)

Ben sabit hizda ve ayni adim araligi ile kosuya devam ederken, baslayan bu yorgunluk sinyalini hissedip nabzimi kontrol ettigimde coktan 33.km deydim. Saatimde nabzima bakinca inanamadim: nabiz 175 lerdeydi. Bunu görünce, cok da ani olmamak sartiyla, kademeli olarak hizimi düsürdüm. (Hiz grafiginde 33. km sonrasi düsüs göze carpiyor).

Maraton gibi uzun kosularda hizinizi düsürünce hem vücudu o hizda tutmak zorlasiyor hem de moral motivasyonunuz azaliyor. Iste asagidaki fotograf tam da o araliga denk geliyor, yalan yok moraller bitik:)

Capture
36.km civari. Yorgunluk. Yalnizlik.

Buradan sonrasi beni destekleyen dostlarin bana eslik etmesiyle biraz cekilir hale geldi. Bu sirada nabzi düsürmek icin islak süngerler, peryodik su takviyesi (terlemeyi kolaylastirmak ve bu yolla isiyi düsürmek) hatta izotonik icecek takviyesi (elektrolit vs. eksigine karsin) yaptim. Cok düsürmese de en azindan nabzimi o noktada tutabildim.

Sahilden iceriye, Gülhane Parki`na girdigimde artik bu yarisi bitirecegimi anladim. Cünkü yokus da olsa, yalnizca 1,3 km kalmisti:

gulhn
Selcuk en zor anlarda (36-42km) yanimda kosarak bana destek oldu..

Bilenler bilir, 3 sene önce bu parkurda kostugumda bitis cizgisini agrilar, kramplar ile bitirmistim ve buna Gülhane Parki`nda attigim cok erken depar sebep olmustu. ( Ilgili yazim icin  https://umitgoktepe.wordpress.com/2015/11/19/2-maratonum). Bu sefer ayni hatayi yapmadim ve hic de azimsanmayacak o yokusta, bitis cizgisini görmeden depara cikmadim. Bitis cizgisinden gecerken levha 3 saat 19 dakikayi gösteriyordu:

2018
Bitis Cizgisi – “Iyi ki yaptim” dedirten o an

Yaris neticem 3 saat 19 dakikaydi. Bu, son maratonumda (2015 Kasim) ayni parkurda elde ettigim 3 saat 43 dakika`lik süreden 24 dakika daha iyi!

Bundan Sonrasi?

Kendimi gectigimiz 3 yilda iyi gelistirdim ve ögrenmeye, calismaya devam ettim. Bundan sonra da bu derecede kalmayip, gelismeye devam edecegim. Bir sonraki maraton hedefim 2019 yilinda maratonu 3 saat altinda bitirmek.

Son 6 km de yasadigim nabiz yükselisinin biriken laktik asitten kaynaklandigini düsünüyorum, bu sorunu minimuma indirgemek icin:

  • Uzun kosularimi bundan sonra düzenli olarak (yaris olsun olmasin) ayda 1 kez, 30 km+ planlamak ve bu sayede bacaklarimdaki glikojen hücrelerini hacmen arttirmak.
  • Daha zorlayici tempo ve intervallerle kilcal seviyede hücre enerji dönüsüm mekanizmami daha verimli hale getirmek ve bu yolla laktat esigimi yukarilara cekmek. Bunun icin 1 haftalik aradan sonra interval mesafe ve hizlarimi belirlemek icin birkac maksimum hiz denemesi yapip, sonrasinda nabiz degerlerime göre antrenman planimi olusturacagim.

SPOR A.S:

Yaris organizasyonunda yasanilan aksakliklara burada deginecektim fakat bunun bir anlami olmadigini farkettim. Yarin sosyal medya ve resmi iletisim kaynaklari vasitasiyla kendilerine sikayetlerimi iletecegim. Bu sayfanin amaci sporu sevdirmek ve ilgilileri bir nebze olsun bilgilendirmek. Bence Istanbul Maratonu dogasi itibariyle dünyanin en iyi maratonu olmayi hakediyor, düsünsenize: kosarak kita geciyorsunuz! Umarim daha iyi olacak..

TEMA:

Bu kosumu daha yesil bir Türkiye icin TEMA Vakfi yararina yapmistim. Eger siz de henüz bagis yapmadiysaniz henüz gec degil. Ben maraton kosarak sözümü tuttum, sira sizde. Desteklerinizi bekliyorum_

Beni desteklemek için:
https://bagis.adimadim.org?ccid=CC35406

Kampanyamın son durumunu merak ediyorsaniz:
http://ipk.adimadim.org/kampanya/CC35406

Son Söz:

Bu yazimi, babamin bana kazandirdigi bir sözle bitirmek istiyorum. Cok kisa ve net:

“Zor, oyunu bozar”

Sevgiler,

Ümit

Runatolia 10km Kurumsal Takimlar Yarisi

Posted on Updated on

Merhaba,

2018 yilinin ilk yaris raporuyla karsinizdayim. Yaklasik uc ay süren asil tendinit rahatsizligi sonrasinda, ilk yarisimi Antalya’da 10km parkurunda tamamladim. 4 Mart 2018’de kosulan yaris ilk ciddi 10km yarisimdi.

Ocak-Subat aylari hazirlanabildigim yaristaki performansimdan memnunum. Gelin birlikte hazirlik sürecim nasil gecmis ona bakalim:

  • Ocak- Subat ayi boyunca toplamda 28 gün ve 340 km kostum.
  • Yaklasik 20.000 kalori yaktim.
  • 8-9 kez evde vücut agirligimla güclendirme calistim.
  • 3 defa yüzdüm
  • 1 defa bisiklete bindim

Koaularin icinde interval de, jog da, tempo kosu da vardi. Yine Berlin’de oturdugum yere cok yakin tartan pistin avantajini intervallerde kullandim. Ancak Berlin’deki soguk hava motivasyonumu cogu zaman zorladi.

Beslenme her zamanki gibi az yag, antrenman öncesi karbonhidrat bazli, antrenman sonrasi protein bazli devam etti. Su tüketimime daha da fazla özen gösterdim.

Kilom degismedi, kas oranim dogal olarak artti. Yag oranim %13,5.

Yarisa Mercedes-Benz’i temsilen katildik. Yaris kurallari geregi her takimin kosuculari arasinda en iyi 3 kisinin dereceleri toplanip en kisa süre birinci geliyordu.

Biz de kurdugumuz bir whatsapp grubuyla yaristan önceki 1,5 ay birbirimizi motive etmeye calistik.

Yarista hersey planladigimiz gibi giderse en iyi 3 kurum arasinda yarisi bitirmeyi hedefledik.

Ismail Kartal ve Selcuk Akbaba ile birlikte güzelce isindiktan sonra start noktasina dogru yola koyulduk. Kadinlarda hizli kosucumuz Özge Güler de bizimleydi. Yarisa baslarken aradan kaynamasaydik baslarda yer bulmamiz hayal olurdu:

Start Noktasi

Stratejimiz belliydi. Ben kendime uygun bir hiz bulunca pesine takilicaktim. Arkadaslarim da beni göz ucunda takip etmeye calisacaklardi.

Yaris basladi, gizli yokus denilen cinsten hafif bir egimle birlikte onumdeki tek tük kosuculari gecince, gözüme kestirdigim iki atletin arkasina yerlestim. 500m gecildiginde kalabalik coktan arkamizda kalmisti. Öyle ki 1. km’nin sonunda önümdeki motosikleti farkedince anladim ki yarisin birincisi 20m önümdeydi. Hata.. Cok hizli cikmistim. Ilk km uyarisini saatimde gördügümde 3:30 yaziyordu. Hatayi farkedip hafif yavaslasam da cikan nabzi düsürmek zaman aldi. Asagidaki fotograf bu aralarda cekilmis:

Bu fotograf da hizimi sabitledikten sonra cekilmis olmali:

3. km civarlarinda hic hosuma gitmeyen birsey oldu ve parkur arnavut kaldirimli sert dönüslü ara sokaklara girdi. Hizimi koruyamadim. Inisli cikisli tempolar dengemi bozdu. O ara bir kac atlet beni solladi. 5.km yi devirdigimde sensör ötünce 20dk. nin altinda olduguma sevindim. Ama kaslar ve nabiz düsüse gecmisti. Kalan mesafe kolay olmayacakti.

Dönüste de 7. Km ye kadar devam eden o dönüslü yollar sonradan kendini tekrar düz yola birakti. Ancak arnavut kaldirimi stili taslar hala devam ediyordu. Bir de buna 800m lik gizli yokus eklenince benim pace 4:15 lere geriledi.

Asagidaki fotograf da o bitmeyen yokustan:

Bu sirada yolun karsisindan henüz 3.km sinde olan büyük kalabalik bana tempo tutarak direncimi arttirdi.

Son 1,5km’ye girince kötü bir tecrübe yasadim ve hem yönlendirmenin eksikligi hem de yorgunluktan sola dönmem gereken yerde dönüs yolunu bulamadim. Yarisin ortasinda bir 10sn kadar durdum! Sonra bir kadinin yönlendirmesiyle parkura yöneldim. Bu sirada beni iki atlet gecti. Sanirim lenslerimi degistirmem gerek😆

Son 1km’ye girildiginde saatim tahmini bitisi 40:02 olarak gösterince panige kapildim. Hedefim 40dk. altiydi. Üstelik takimima sözüm vardi. Oradan sonra bitmeyen son km deparimi yavastan arttirarak son km’yi 3:48 pace ile kosarak yarisi 39:49 ile bitirdim.

Asagidaki fotograf tam finish öncesi cekilmis:

Bitis cizgisinde hala güclü olmak güzel. Ama cok daha iyisini yapacakken, taktik hatalar ve dis faktörler nedeniyle bununla yetinmek de üzmüyor degil.

Yaris biter bitmez madalyami alip 2. ve 3. gelecek Mercedes kosuculari Ismail ve Selcuk’u beklemeye koyuldum. Onlar da sagolsun cok bekletmediler. Formanin hakkini verdiler:)

Iste Mercedes’in en hizli üclüsü:

Yaris sonunda 40 dakika barajinin altinda bitirmenin mutlulugunu yasadim. 750 civari erkek kosucu arasindan 7. oldum.

Takim olarak heyecanla bekledigimiz kürsüye cikamadik. 75 takim arasindan 4. olduk. Üzülerek ilk 3 e girip kürsüye cikan bir kurumun kurallara uymadigini farkettik. Bununla ilgili yaris komitesine ihbarda bulunduk. Ilgili firmanin savunmasi istendigi ve henüz resmi olarak bir karar verilmedigi icin firma adini paylasmayi dogru bulmuyorum. Ancak biz alin terimizle hakli 3. lügümüzün pesini birakmayacagiz!

Yaris sonundaki performansim ekteki gibi olustu:

Km bazli kirilim ise ekteki gibi. Ucarak baslayip, kosu boyunca yavaslamis ve ucarak bitirmisim:)

10km zor bir mesafe. Ne 5 km kadar kisa, ne de hizini yavaslatip mesafeye yayacagin 21 kadar uzun. Yani hem dayanim hem hizin olmasi gereken bir mesafe. Bu acidan iyi hazirlanip, iyi bir netice aldigimi düsünüyorum.

Asagidaki etkenlerin yarista benim icin olumsuz etkisi fazlaydi:

  • Yaris öncesi uykusuzluk
  • Yaris haftasi is nedeniyle sürekli seyahat nedeniyle yorgunluk
  • Hizli start
  • Berlin sogugu ve kuru havasinda hazirlanip, Antalya nemi ve sicaginda kosmak
  • Dönemecli ve arnavut kaldirimli, gizli yokuslu berbat parkur
  • Iyi bir pacer bulamamak
  • Sakatlik sonrasi tam istedigim seviyeye henüz ulasamamis olmak

Bütün bu faktörleri bir adim ileriye tasidigimda, derecelerimin cok daha iyiye gidecegini umuyorum.

Ve tabi yarisin unutulmazlari:

  • Adim Adim yine Antalya’ya damgasini vurdu. Cok özlemisim hepsini. Arkadaslarimla hasret gidermek cok iyi oldu.
  • Ismail Kartal, Selcuk Akbaba, Tolga Aksüt ve Gökhan Ikioluk kardeslerim ile öyle güzel koordine olduk ki, onlarla hazirlanip bu yarista ter dökmek büyük keyifti.
  • Son ana kadar kürsü heyecanini yasamak..
  • 3.km de seyircinin tekinin ‘koccccumm benim’ diye beni gazlamasi..
  • Zeynep Bakir, yine o güzel destegini verdin ya, bir tanesin.
  • Dönüs yolunda “Ümiitttt” diye bagiran kalabalikta kim oldugunu bilmedigim bir cok arkadasim, gönülden tesekkurler. Her ses duydugumda elimle selamlamaya calistim..
  • MBT Runners sehirdisinda bir organizasyona bile bu kadar kosucuyla katilmissa, kaptanlarin payi cok büyük. Murat Siktas, Serdar Yaprak ve Mehmet Bakir’a emek ve destekleri icin tesekkürler.
  • Murat Kaptan’imi adim farkiyla gecen esi Elif Kandemir, seni de tebrik ederim;)
  • O göbekle 21 km kosan Safakcim.. Genetik avantajin var senin kesin:))
  • Yas grubunda kürsü yapan Nihan Coban tebrikler, gururumuzsun.
  • Yarisa 1 hafta kala yasadigi talihsizlige ragmen basariyla yari maraton kosan Emre Öztuna, tebrikler..

Yakin hedeflerim Akbati (10km) Kosusu ve Berlin Yari Maratonu. Sonrasinda ise Temmuz’da Samsung Kitalararasi Yüzme Yarisi.

Basarinin anahtari belli. Uyku, beslenme ve antrenman. Ücü aksamayacak, net!

Güncelleme : 21.03.2018

Itirazimiz olumlu sonuclandi ve takim olarak 3. lük kürsüsüne yerlestik! Ben de bireysel siralamada 7.lik ten 4.lüge yükseldim!:)

Sevgiyle,

Ümit – the Marathoner;)

2016 New Balance Bozcaada 10K Koşusu

Posted on Updated on

Bozcaada koşusunu en iyi anlatan, duyduğum en güzel sözle başlamak istiyorum : “hızın değil dayanımın kazandığı bir parkurdur Bozcaada”

Bitmeyen kıvrımlı uzun yokuşları, sersem eden rüzgarı, öğlen 2’de tepende dikilen yakıcı güneşiyle standardın ötesinde bir yarıştı New Balance Bozcaada yarışı..

Bir Ironman adayı olarak, bu yarışa özel olarak yeterince hazırlanamadım. Son 2 hafta birkaç interval ve yokuş antrenmanı yapma fırsatım oldu o kadar. Ama yine de ironman için baz oluşturma aşamasında ben zaten 3 aydır yüzme ve bisikletin de dahil olduğu planlı bir hazırlık sürecindeydim, altyapıma güveniyordum.

Geçen sene aynı parkuru 43:48 ile bitirmiş ve genel klasmanda 900 civarı kişi arasından 18. olmuştum. Bu sene hedef en azından 42:59 süre ile bitirmek olmalıydı. Sıralama için hedef koymak anlamsızdı, çünkü benim kontrol edebileceğim birşey değildi diğer kişilerin başarısı.

Yarışa geçen sene olduğu gibi Mercedes-Benz koşu kulübümüz MBT Runners olarak katıldık:

IMG_9415
Mercedes-Benz Koşu Kulübü MBT Runners Bozcaada Hatırası

Start alanına geçmeden önce Adım Adım gönüllü antrenörleri olarak tüm katılımcıları ısındırdık. Ve sonrasında yarışın start alacağı noktaya doğru hareket..

Her yarış öncesi olduğu gibi bacaklara titreme getiren tuhaf bir heyecan hissi kapladı içimi başlangıç çizgisinde. Olabildiğince önlere gidip beklemeye koyuldum yarışı.

Çok sıcaktı, insan yerinde dururken bile sıcaklarken nasıl yarış temposuyla koşacaktık. Arkamdaki kadının atmak üzere olduğu pet şişeyi farkedip, müsadesiyle aldıktan sonra, dibindeki suyu başıma yedirdim, yarış öncesi biraz nabız düşer umuduyla.

Ve start..

1.km’de kendi hızıma uygun birini ararken, bir yandan da kalabalıktan sıyrılmak için yavaş koşan atletleri olabildiğince az zigzag çizerek sollamaya başladım.

IMG_9428
2.km sonlarındaki yokuşta çekildiğini tahmin ettiğim fotoğraf

1.km ve 2.km sonlarında saatim uyarı verdiğinde ekran hep aynı ortalama hızı gösteriyordu (4’00” pace yani 15km/saat sürat). Sonraki km leri de hafif yavaşlayarak ancak hedef hızımın üzerinde koşmaya devam ettim. Nabzım ve kaslarımdaki yükü dinleyerek, hız tempomu olabildiğince sabit tutup 4.km de başlayan yokuşa kadar tempomu korudum. Sabit hız demek ideal karbonhidrat / yağ yakımı demek ve nabzının gereksiz yükselmemesi demek ne de olsa.. 5.km de dönüşe geçmeden önceki bu son uzun yokuş nabzımı yukarıya çekip, kaslarıma binen yükü arttırdı ve dönüşe geçtiğimde yokuşu artık aksi yönde inmeye başlamama rağmen nefes ritmim eski düzenini kaybetmişti. Neyse ki yokuş çalışmalarından bu duruma alışık vücudum iniş yolunda yerçekiminin de benden yana olmasıyla daha az efor sarfetmenin sonucu olarak nabzımı makul değerlere çekti.

5 git – 5 gel şeklindeki bu 10k güzergahının bir güzel yanı da erken dönüşe geçince karşıdan gelen arkadaşlarınızın yanında geçiyor olmanız. Bu sırada adım adım ailesi, mbt runners ekibi ve daha birçok arkadaşımın müthiş destekleriyle düşüşe geçen performansımı bir süre daha tepede tutabildim.

Ancak 7.km sonunda direncin azalması ilk defa hızıma tesir etmeye başlamıştı, yavaş yavaş hızım geriledi ve 9.km sonunda 4’29” pace değerine geriledi. Sıcak hava nabzı geriye düşürmeye bir süreden sonra fazla izin vermiyor (kan dolaşımı ısıyı dışarı atmak için yüzeye yakın yere odaklanınca kaslara yeterli kan ulaşmıyor) bir de üzerine bitmeyen yokuşlar eklenince, son km’ye hala hedefimin önünde ancak düşen bir direnç ile girdim.

Daha önceki tecrübelerimle bu sefer bitiş çizgisini görmeden depara kalkmadım 🙂 300m kala hızlanarak bitiş çizgisine kadar deparımı sürdürdüm.

FullSizeRender
Bitişe 150m. civarı kala kıyasıya mücadele, merak eden olursa arkadaş beni geçti 🙂

 

Bitiş çizgisine doğru anlık hızımın 2’57” pace (yani 20km/saat) olduğunu gördüm, bu sonraki yarışlar için bana umut veren bir detaydı.

IMG_9435
Bitiş Çizgisi

 

Kendimi çok zorlamadan ama parkurun da hakkını vererek yarışı 42 dakika 3 saniye net süreyle bitirdim. 804 erkek atlet arasında 13. oldum.

bozcaada detay
Km başına yarış hız değerlerim

 

Analiz:

  • Vücudumu dinleyerek doğru hızı bu kadar doğru tespit ettiğimi düşündüğüm ilk yarışımdı.
  • Yokuş direncini arttırmak istiyorsan, yokuş çalışacaksın, net! Yaşasın Atatürk Florya Ormanı:) Yokuş çıkarken kimse beni geçemedi ama ben herkesi solladım (ya da sağladım 🙂 )
  • Nabız aralığım interval antrenmanı yaptıkça genişledi ve normalde nefes nefese bitirdiğim interval hızlarında 10km gibi  uzun bir mesafe koşmamı sağladı.
  • Bisiklet ve yüzme gibi çapraz antrenmanlar koşuda vücudun dayanımını kesinlikle arttırıyor.
  • Ironman altyapı çalışmalarımda daha çok 7-8 km mesafesinde koştuğum için 10km boyunca aynı çizgide koşamadım ve son 3km. de hızım geriledi.

 

Akılda Kalanlar:

  • Yarışın sonunda soluk soluğa bitirmiş ve daha duralı 1-2 saniye olmuşken Star TV den muhabir arkadaşın röportaja alması 🙂 Daha madalyamı bile takamamışım:))

IMG_9413

  • 5.km dönüşünden sonra yol boyunca geçiştiğimiz tüm arkadaşlarımın o yorgunlukla verdikleri destek..Memnune, Şule, Hüseyin, Bakır ailesi, Bekir… diye liste uzar gider..
  • Yarışta bir ara geçmek istediğim bir atletin sürekli benim olduğum tarafa tükürmesi nedeniyle geçemeyip “yeter be adam” manasında bir öksürükle ancak geçebilmem :))
  • Röportaj sonrası Murat kaptanın “kardeşim çok iyi geldin” diyerek içten tebriği
  • Yarış sonrası Selin’e koşuyu özetlemek için :”İlk 10 dasın durma” diye bir ses geldi diye anlatırken, “onu ben söyledim” diyen Selin 🙂
  • Yarış bittikten sonra ben geriye doğru yürüyüp o ölüm yokuşunda pes etmek üzere olan insanlara alkışla tempo tutarken, onların da o bitikliğe rağmen beni alkışlayarak minnet duygularını ifade etmeleri..
  • Kız kardeşimin ilk 10K yarışını başarıyla tamamlaması
  • Teyzem Gülçin’in yaş grubunda kürsüye çıkması
  • MBT Runners ekibimizin örnek ailesi Bakır çiftinin 10km’yi bebek arabasında çocuklarını iterek bitirmeleri
  • Yine MBT Runners ekibinden İsmail’in ilk 10K yarışını 46. olarak tamamlayarak büyük başarı göstermesi
  • Ulaşımımızı sağlayan şoförümüzün ekiple kaynaşması:)
  • Ambulanslar, sıcaktan bayılanlar, kusanlar, ağlayanlar, fenalaşanlar..
  • Yarış sonrası adanın serin sularında vücudumuza yaptığımız terapi
  • Adım Adım’ın, Florya Çaylakların, koşunun, sporun, bu güzel ortamın ne kadar kıymetli olduğunu bir kez daha anlamam..
  • Ve tabi ki Bozcaada’nın kendisi…
IMG_9445.JPG
Bozcaada’daki meşhur gün batımı

 

Daha başka şeyler de var muhakkak ama onlar da bizde kalsın müsadenizle 🙂

Başarmak için şüphesiz birçok kriter var sıralanabilecek. Ancak bence en zorunu çok güzel özetleyen, arkadaşım Kahraman’ın facebook sayfamda yaptığı yorumla bitiyorum yazımı:

“Suyun gücü sürekliliğinden gelir yoksa o kayalar nasıl aşınır..”

Sevgiler,

Ümit

Personal Best!

Posted on Updated on

Merhaba,

6 Haziran’da Belgrad Ormanı’ndaki Adım Adım yarışına hem bireysel hem de takım olarak katıldık.

Mercedes-Benz Koşu Kulübü MBT Runners

Bu yarış benim Adım Adım AKUT STK sorumlusu & gönüllüsü olarak çıktığım ilk yarıştı.

Yazının devamını oku »

Kalp Yalan Söylemez

Posted on Updated on

Merhaba,

Bu haftasonu MBT Runners olarak Adım Adım Kurumsal Takımlar Yarışı’na katılıyoruz.. Hem de tam 3 takımla!

IMG_7951

Ben bu koşuda en iyi kişisel 6K derecemi (00:25:22) geliştirmeyi hedefliyorum. Bu akşam tempo koşuda Florya Ormanı’nda kendime gelmeye çalışacağım:)

Ancak öncesinde, bu tip kısa yarışlarda daha önce de paylaştığım üzere, nabız konusunun belirleyici olduğunu belirtmiştim.

Bu yüzden kendi performansımı yukarıya taşımak için ne yapmam gerekir konusuna odaklanınca, nabız ile sürat arasında bir bağlantı kurulabileceğini düşündüm.

1 Mart’ta Antalya Maratonu’nun koştuktan sonra Garmin’de kayıtlı tüm koşularımı bir kağıda döktüm. Yazının devamını oku »