new balance

2016 New Balance Bozcaada 10K Koşusu

Posted on Updated on

Bozcaada koşusunu en iyi anlatan, duyduğum en güzel sözle başlamak istiyorum : “hızın değil dayanımın kazandığı bir parkurdur Bozcaada”

Bitmeyen kıvrımlı uzun yokuşları, sersem eden rüzgarı, öğlen 2’de tepende dikilen yakıcı güneşiyle standardın ötesinde bir yarıştı New Balance Bozcaada yarışı..

Bir Ironman adayı olarak, bu yarışa özel olarak yeterince hazırlanamadım. Son 2 hafta birkaç interval ve yokuş antrenmanı yapma fırsatım oldu o kadar. Ama yine de ironman için baz oluşturma aşamasında ben zaten 3 aydır yüzme ve bisikletin de dahil olduğu planlı bir hazırlık sürecindeydim, altyapıma güveniyordum.

Geçen sene aynı parkuru 43:48 ile bitirmiş ve genel klasmanda 900 civarı kişi arasından 18. olmuştum. Bu sene hedef en azından 42:59 süre ile bitirmek olmalıydı. Sıralama için hedef koymak anlamsızdı, çünkü benim kontrol edebileceğim birşey değildi diğer kişilerin başarısı.

Yarışa geçen sene olduğu gibi Mercedes-Benz koşu kulübümüz MBT Runners olarak katıldık:

IMG_9415
Mercedes-Benz Koşu Kulübü MBT Runners Bozcaada Hatırası

Start alanına geçmeden önce Adım Adım gönüllü antrenörleri olarak tüm katılımcıları ısındırdık. Ve sonrasında yarışın start alacağı noktaya doğru hareket..

Her yarış öncesi olduğu gibi bacaklara titreme getiren tuhaf bir heyecan hissi kapladı içimi başlangıç çizgisinde. Olabildiğince önlere gidip beklemeye koyuldum yarışı.

Çok sıcaktı, insan yerinde dururken bile sıcaklarken nasıl yarış temposuyla koşacaktık. Arkamdaki kadının atmak üzere olduğu pet şişeyi farkedip, müsadesiyle aldıktan sonra, dibindeki suyu başıma yedirdim, yarış öncesi biraz nabız düşer umuduyla.

Ve start..

1.km’de kendi hızıma uygun birini ararken, bir yandan da kalabalıktan sıyrılmak için yavaş koşan atletleri olabildiğince az zigzag çizerek sollamaya başladım.

IMG_9428
2.km sonlarındaki yokuşta çekildiğini tahmin ettiğim fotoğraf

1.km ve 2.km sonlarında saatim uyarı verdiğinde ekran hep aynı ortalama hızı gösteriyordu (4’00” pace yani 15km/saat sürat). Sonraki km leri de hafif yavaşlayarak ancak hedef hızımın üzerinde koşmaya devam ettim. Nabzım ve kaslarımdaki yükü dinleyerek, hız tempomu olabildiğince sabit tutup 4.km de başlayan yokuşa kadar tempomu korudum. Sabit hız demek ideal karbonhidrat / yağ yakımı demek ve nabzının gereksiz yükselmemesi demek ne de olsa.. 5.km de dönüşe geçmeden önceki bu son uzun yokuş nabzımı yukarıya çekip, kaslarıma binen yükü arttırdı ve dönüşe geçtiğimde yokuşu artık aksi yönde inmeye başlamama rağmen nefes ritmim eski düzenini kaybetmişti. Neyse ki yokuş çalışmalarından bu duruma alışık vücudum iniş yolunda yerçekiminin de benden yana olmasıyla daha az efor sarfetmenin sonucu olarak nabzımı makul değerlere çekti.

5 git – 5 gel şeklindeki bu 10k güzergahının bir güzel yanı da erken dönüşe geçince karşıdan gelen arkadaşlarınızın yanında geçiyor olmanız. Bu sırada adım adım ailesi, mbt runners ekibi ve daha birçok arkadaşımın müthiş destekleriyle düşüşe geçen performansımı bir süre daha tepede tutabildim.

Ancak 7.km sonunda direncin azalması ilk defa hızıma tesir etmeye başlamıştı, yavaş yavaş hızım geriledi ve 9.km sonunda 4’29” pace değerine geriledi. Sıcak hava nabzı geriye düşürmeye bir süreden sonra fazla izin vermiyor (kan dolaşımı ısıyı dışarı atmak için yüzeye yakın yere odaklanınca kaslara yeterli kan ulaşmıyor) bir de üzerine bitmeyen yokuşlar eklenince, son km’ye hala hedefimin önünde ancak düşen bir direnç ile girdim.

Daha önceki tecrübelerimle bu sefer bitiş çizgisini görmeden depara kalkmadım 🙂 300m kala hızlanarak bitiş çizgisine kadar deparımı sürdürdüm.

FullSizeRender
Bitişe 150m. civarı kala kıyasıya mücadele, merak eden olursa arkadaş beni geçti 🙂

 

Bitiş çizgisine doğru anlık hızımın 2’57” pace (yani 20km/saat) olduğunu gördüm, bu sonraki yarışlar için bana umut veren bir detaydı.

IMG_9435
Bitiş Çizgisi

 

Kendimi çok zorlamadan ama parkurun da hakkını vererek yarışı 42 dakika 3 saniye net süreyle bitirdim. 804 erkek atlet arasında 13. oldum.

bozcaada detay
Km başına yarış hız değerlerim

 

Analiz:

  • Vücudumu dinleyerek doğru hızı bu kadar doğru tespit ettiğimi düşündüğüm ilk yarışımdı.
  • Yokuş direncini arttırmak istiyorsan, yokuş çalışacaksın, net! Yaşasın Atatürk Florya Ormanı:) Yokuş çıkarken kimse beni geçemedi ama ben herkesi solladım (ya da sağladım 🙂 )
  • Nabız aralığım interval antrenmanı yaptıkça genişledi ve normalde nefes nefese bitirdiğim interval hızlarında 10km gibi  uzun bir mesafe koşmamı sağladı.
  • Bisiklet ve yüzme gibi çapraz antrenmanlar koşuda vücudun dayanımını kesinlikle arttırıyor.
  • Ironman altyapı çalışmalarımda daha çok 7-8 km mesafesinde koştuğum için 10km boyunca aynı çizgide koşamadım ve son 3km. de hızım geriledi.

 

Akılda Kalanlar:

  • Yarışın sonunda soluk soluğa bitirmiş ve daha duralı 1-2 saniye olmuşken Star TV den muhabir arkadaşın röportaja alması 🙂 Daha madalyamı bile takamamışım:))

IMG_9413

  • 5.km dönüşünden sonra yol boyunca geçiştiğimiz tüm arkadaşlarımın o yorgunlukla verdikleri destek..Memnune, Şule, Hüseyin, Bakır ailesi, Bekir… diye liste uzar gider..
  • Yarışta bir ara geçmek istediğim bir atletin sürekli benim olduğum tarafa tükürmesi nedeniyle geçemeyip “yeter be adam” manasında bir öksürükle ancak geçebilmem :))
  • Röportaj sonrası Murat kaptanın “kardeşim çok iyi geldin” diyerek içten tebriği
  • Yarış sonrası Selin’e koşuyu özetlemek için :”İlk 10 dasın durma” diye bir ses geldi diye anlatırken, “onu ben söyledim” diyen Selin 🙂
  • Yarış bittikten sonra ben geriye doğru yürüyüp o ölüm yokuşunda pes etmek üzere olan insanlara alkışla tempo tutarken, onların da o bitikliğe rağmen beni alkışlayarak minnet duygularını ifade etmeleri..
  • Kız kardeşimin ilk 10K yarışını başarıyla tamamlaması
  • Teyzem Gülçin’in yaş grubunda kürsüye çıkması
  • MBT Runners ekibimizin örnek ailesi Bakır çiftinin 10km’yi bebek arabasında çocuklarını iterek bitirmeleri
  • Yine MBT Runners ekibinden İsmail’in ilk 10K yarışını 46. olarak tamamlayarak büyük başarı göstermesi
  • Ulaşımımızı sağlayan şoförümüzün ekiple kaynaşması:)
  • Ambulanslar, sıcaktan bayılanlar, kusanlar, ağlayanlar, fenalaşanlar..
  • Yarış sonrası adanın serin sularında vücudumuza yaptığımız terapi
  • Adım Adım’ın, Florya Çaylakların, koşunun, sporun, bu güzel ortamın ne kadar kıymetli olduğunu bir kez daha anlamam..
  • Ve tabi ki Bozcaada’nın kendisi…
IMG_9445.JPG
Bozcaada’daki meşhur gün batımı

 

Daha başka şeyler de var muhakkak ama onlar da bizde kalsın müsadenizle 🙂

Başarmak için şüphesiz birçok kriter var sıralanabilecek. Ancak bence en zorunu çok güzel özetleyen, arkadaşım Kahraman’ın facebook sayfamda yaptığı yorumla bitiyorum yazımı:

“Suyun gücü sürekliliğinden gelir yoksa o kayalar nasıl aşınır..”

Sevgiler,

Ümit

Maraton Hızım ne Olacak?

Posted on Updated on

Merhaba,

Uzun zamandır yazmadığımı farkettim ve İstanbul Maraton’una iki hafta kala kafamı kurcalayan konulardan birisine değineyim istedim: 15 Kasım’da İstanbul Maratonu’nda hangi hızla koşacağım?

Daha önce koştuğum ilk ve tek maraton olan Runatolia Antalya Maratonu’nu 03:45:13 ile tamamlayarak 5’19” pace ile tamamlamıştım.  İlk 21K pace 4’53” iken ikinci 21 K yı 5’45” ile koşmuştum. Buradan da anlaşılacağı gibi 30 duvarını ben de görmüştüm!

Bu sefer İstanbul’da, büyüyüp yaşadığım, okuduğum ve çalıştığım şehrin caddelerinde koşacağım 42 km yi. Tabi prensip olarak önceki maraton derecemi en azından egale etmek için koşacağım. Uzun bir süredir hazırlıklarıma devam ediyorum, destekleyici yüzme ve güçlendirme egzersizlerimi de elimden geldiğince aksatmıyorum.

Peki hız stratejim ne olacak, vücudumu nasıl yöneteceğim? Bunun cevabını verebilmek için elimde 2 tane veri oluştu:

Birincisi; hemen hemen okuduğum tüm yazılarda hızın sabit tutulması, bu şekilde karbonhidrat tüketiminin hızlandıkça logaritmik artan davranışı sonucunda glikojen rezervlerinin boşalmasının önüne geçilmesi. Yani yağı ve karbonhidratı dengeli tüketmek.

İkincisi ise aşağıda:

Bunun için daha önceki maratonumda antrenörüm Fetih’ten esinlendiğim gibi 2014 İstanbul Maratonu’nu analiz ettim:

  • Maraton bitiş süresi 03:20 saat ile 03:40 saat arasında olanları kağıda döktüm (Gönlümden geçen süre olan 3 saat 30 dakikayı baz alınca 10 eksik 10 fazlaya tekabül ediyor)
  • Yaş grubu olarak 30-35 arasını aldım. (32 yaşındayım)
  • Erkek atletleri inceledim (Bayanların VOmax değerleri çok daha düşük ve metabolizmaları farklı olacağından yanıltıcı olabilir)
  • Veriyi basitleştirmek için sadece Türk atletleri inceledim

Bu kriterlere uyan 13 atlet üzerinden 5K geçiş sürelerinin ortalamalarını ve dolayısıyla pace lerini kağıda döktüm. Çıkan sonuç aslında duvar faktörünü kanıtlar gibiydi:

Capture
2014 İstanbul Maratonu Sonuçlarında Kriterime Uyan 13 Koşucunun Hız Grafiği

Sonuçlar :

  • İlk 21K 04’48” pace ile geçilirken ikinci 21K 05’11” pace ile geçilmiş.
  • Atletler 30. km de deyim yerindeyse “dibi görüp” 35. km den sonra tabiri caizse “iman gücüyle :)” son kez hızlanmaya gayret etmişler. Bunu daha net ifade etmek için aşağıda basit grafiği çıkardım (Görüntü 35K en hızlıymış gibi bir izlenim yaratsa da pace dk/km olarak ifade edildiği için aslında tam tersine 30-35K arasının en ağır geçildiğini gösteriyor)

Capture2

  • Son iki 2km pace neredeyse 6 lara gerilemiş ki burası hem rezervlerin tükendiği hem de yokuşun başladığı Sultanahmet dolayları oluyor.

Sonuç: En başa dönecek olursak hız stratejimizi belirlememiz gerekiyordu. Yarış sonu hedef pace 5’00” olduğunu düşünürsek iki yöntemden birisini benimsememiz gerekecek. Ya bilimsel yaklaşımı tercih edip sabit hızla başlayarak yarışı bitirmeyi hedefleyeceğiz ya da tecrübeye saygı duyarak önceki koşucuların grafiğini baz alarak ilk 21K da km başına 10 saniye hızlı koşarak zaten kaçınılmaz olan yavaşlamayı dengeleyeceğiz.

Geçen hafta sonu Belgrad Ormanı’ndaki en uzun hazırlık idmanımda 32K yı 4’57” pace ile sabit hızla koşabildiğime göre bilimsel yaklaşımı başarabilecek güçteyim. Tabi o gün hava durumu, asfalt faktörü, uyku, beslenme, motivasyon gibi faktörleri göz ardı edersek:)

Kesin olan birşey var; sorunun cevabını 2 hafta sonra öğreneceğiz…

Not: New Balance’ın sosyal platformu #koşanbilir de koşuya nasıl başladım konulu yazımı okumak isteyenler için ekteki bağlantıyı paylaşıyorum:

http://www.kosanbilir.com/iyi-kosu-rehberi

Sevgiyle..

Ümit Göktepe

New Balance Bozcaada 10K Koşusu

Posted on Updated on

Mercedes-Benz Koşu Kulübümüz MBT Runners ile ilk şehir dışı etkinliğimizi Bozcaada’ya düzenledik! Yazının devamını oku »