spor

Beslenme 101 :)

Posted on Updated on

Merhaba,

Önce kosu, sonra triatlon, daha sonra genel spor amacli yazilar yazdigim sayfamda artik beslenmeye dair de paylasimlar yapmaya karar verdim. Bir süredir beslenme üzerine okuma , arastirma ve uygulama dönemindeyim (6 ay kadar). Basta spora destekleyici olmasi acisindan ilgilendigim bu alan, su anda cok daha genel anlamda, saglik amacli farkindaligi arttirma amacina ve meraka dönüsünce neden burada beslenmeye de yer vermiyorum dedim:)

Beslenme üzerine son zamanlarda bircok farkli kaynaktan cikan bircok farkli kitabi okumaya calisiyorum, simdiye kadar hem ülkemizde hem de dünyada taninmis kisilerce yazilmis kitaplardan notlar derliyorum. Bir yandan da cikis amacim olan spor performansimi arttirmayi unutmadan, buradaki bilgileri, gercek hayatta uygulayarak sportif basarilarimi arttirmayi hedefliyorum.

Gectigimiz 6 ayda okudugum kaynak, kitap, makale ne varsa her birinin farkli bir yaklasimi, yorumu ve önceligi oldugunu söylemeliyim. Ancak söyle düsününce birtakim saptamalarin bu kitaplarin her birinde ayni sekilde ifade edilmis oldugu dikkatimi cekti. Saglikli beslenmeyi bir sayfaya elbette indirgeyemeyiz ama bu genel maddeleri paylasmanin faydali olacagini düsündüm. Hayat standardi haline getirirseniz faydali olacagi kesin olan ve ömrünüzü uzatmaya, daha da önemlisi yasadiginiz sürece daha saglikli kalmaniza yardimci olacak bu genel maddeleri siralamak istiyorum:

  • Az yiyin. Siyah-beyaz fotograflarin oldugu 1800 lü yillarda hic kimsenin göbegi yok farkinda misiniz?
    • Yok kilodan bahsetmeyecegim, o asikar zaten. Prensip olarak hep az yemek lazim. Neden peki? Cünkü yedigimiz her besin vücutta birtakim atiklar meydana getiriyor ve bu atiklari vücuttan atmanin hem organlari yordugunu hem de kolay olmadigini, üstelik vücutta uzun süre atilamayan artiklarin (besin ve oksijen tepkimesi sonrasi aciga cikan azot gibi) yangi (inflammation) vb. sorunlara yol actigi ispatlanmis. Cagimizda yemeklerin cogunun katki maddeli oldugunu da düsünürsek az yemek daha da önem kazaniyor.
  • Dengeli beslenin.
    • Burada dengeli derken kastetmek istedigim sey, protein, karbonhidrat ve yag üclüsü aliminda dengeyi kacirmayin. Hepsinin vücudun isleyisinde ayri görevleri var. Günümüzde aldigimiz besinlerin yarisindan cogunun karbonhidrat olmasi hos bir durum degil. Karbonhidratlar raf ömürleri uzun olmasi ve ucuz imal edilebilmeleri sebebiyle tercih ediliyor ancak son 50 senede hortlayan bircok hastalikla aralarinda dogru bir oran var.
  • Glisemik endeksi düsük gidalar tercih edin.
    • Simdi biraz detaya girdik. Bu ne demek? Glisemik endeksi tükettigimiz gidalarin sindirime girdikten sonra kana karistiginda kandaki seker oranini degistirme hizinin ifadesi. 100 üzerinden derecelendiriliyor. Deger 100 e ne kadar yakinsa kan sekeri o kadar hizli yükseliyor demek. Glikoz referans olarak alindigindan, glikozun glisemik endeksi de 100. Yani aldiginiz gidalar kan sekerini fazla yükseltmemeli. Aksi durumda doyma hissini de saglayan insülin hormonunun salinimi artmakta ve bu yazida deginemeyecegim kadar uzun ve detayli yan etkilere yol acmakta. (glikozu yaga cevirip basen bölgesinde depolatma emrini vermek gibi:)) Glisemik endeks tablosuna internette bircok güvenilir kaynaktan ulasabilirsiniz. Ben burada en güvenilir kaynaklardan birisini, Harvard Üniversitesi linkini paylasiyorum: Harvard- Glisemik Endeks Tablosu
  • Asidik degil alkali beslenin:
    • Günlük tüketim aliskanliklarimizdan ötürü cok fazla asidik besleniyoruz. pH degeri 7 altinda olan besinlerin asidik oldugunu biliyoruz. Besinler tüketildikten sonra vücutta asidik ya da bazik etki gösterirler. Asidik olmak fazla proton sahibi olmak anlamina gelir. Bu gidalar bir baska ifadeyle serbest radikaller olarak tanimlanir. Vücutta saldirgan özellik gösterip cildin yaslanmasi, doku transfer bozukluklari, yangi vb. gibi bircok hücre seviyesinde soruna yol acarlar. Maalesef dogasi geregi asidik gidalar da tüketmemiz gerekiyor. Bu zararlardan kurtulmanin tek yolu da alkali yani bazik beslenerek, fazla protonlari nötrleyecek fazla elektronu bulunan hücrelerin vücutta bol olmasini saglamaktir. Peki alkali gidalar nelerdir? Bircok kaynaktan ulasabilirsiniz, benim önerim Aysegül Coruhlu`nun Alkali Diyet kitabinin sonundaki tabloya bakmaniz. Akilda kalmasi icin : bütün sebzeler alkali 🙂
  •   Bol ve düzenli su icin!
    • Suyun önemini anlatmaya kalksak herhalde sabah kadar yazariz. Ilave olarak pH i yüksek su icin ki bir önceki maddede belirttigim alkali ihtiyacinizi da destekleyin. Suyu bir kerede dikerek degil, periyodik olarak yavas yavas icin. Not: Yemek yedikten 2 Saat sonrasina kadar su icmeyin, mide sindirim icin HCL asit üreterek gidalarin sindirimi baslatip ortami uygun bir asit degerine getirmisken yemek borusundan asagi inen su mideye ilave is cikartiyor ve sindirimi zorlastiriyor!
  • Sekerden uzak durun!
    • Evet cok klise gelebilir ama okudugum her kaynak bu konuda hemfikir. Sekerin kanser hücrelerini besledigi de ispatlanmis. Burada sekerden kasit sakkaroz denen, glikoz ile fruktozun bir araya gelmesiyle meydana gelen disakkarit. Bu ayni zamanda sofra sekeri dedigimiz en zararli seker. Üzerine cok yazarim ama simdilik bunu bilin yeter 🙂 Yani seker derken kek, baklava, tart, kurabiye, pasta akliniza ne gelirse..
  • Lifli beslenin:
    • Neden? Cünkü bagirsaklarin calismasi icin elzem. Ayni zamanda emilimi yavaslatan bu posa, kan sekerinin yükselme hizini da yavaslatiyor
  • Bol sebze yiyin!
    • Aslinda bu yazi genel basliklari icerecekti ama sebze özelinde yazmadan edemedim:) Yukarida saydigim her maddede pozitif tarafta sebzeler. Sanki Allah sebzeleri kurtarici olarak yaratmis. Üstelik bilinen aksine uzun sürede sindirildikleri icin tokluk hissi veriyorlar ve iclerinde karbonhidrat bile var. Sebzeler vücut icin cok degerli fitokimyasallar ve antioksidanlar icerirler. Antioksidanlar daha önce belirttigim serbest radikallere karsi vücudu korurlar. Vücudun alkali dengesini de daha önce belirttigim gibi sebzelerle korursunuz. Haslama ya buharla pisirilen sebzeler vitaminlerini de kaybetmedigi icin daha degerli.
  • Az ama düzenli meyve yiyin:
    • Madem sebzelere degindik meyveler de üzülmesin 🙂 Meyve tüketmemiz lazim cünkü iceriklerinde sebze gibi cok degerli fitokimyasallar mevcut. Ancak sinirli olmali cünkü yüksek miktarda fruktoz iceriyorlar ve fruktoz, glikozun aksine insulin tarafindan pas gecildigi icin tokluk hissi yaratmadigi gibi glikoza göre protein yapisini bozmada 10 kat daha etkili, yani protein dokularin fonksiyonlarina zarar veriyor (Örnek: kollajen dokuya hasar verip cildi yaslandirmasi gibi). Bu yüzden, az yiyin ama yiyin:)
  • Alkol yok:)
    • Buna aciklama gerekmiyor sanirim. Karacigere verdigi yük cok ciddi sorunlara yol acabiliyor.

Bunlardan öte deginmek istedigim baska birsey daha var. Bircok gidanin vücuda etkisi o kisiye özel. Yani süt icmek zararlidir ya da yararlidir gibi bir tespitte kimse bulunamaz, bulunanin alnini karislarim:) Bazi bagirsaklarda süt antijen etkisi yaratir ve savunma amaciyla saldran hücreler doku hasarina ve reaksiyona sebep olur ama bazi insanlarda hic bir tepkimeye yol acmayabilir. Bunu neden söylüyorum : her yediginizin vücudunuzdaki etkisi ve sizde yarattigi hissi takip etmekten siz sorumlusunuz. Bagirsak o kadar mükemmel isleyen bir mekanizma ve beyinle o kadar koordineli ki, trilyonlarca bakterinin kurdugu eko sistem yalan söylemiyor.

Burada her bir gidanin faydalarini ya da zararlarini tek tek yazmak gibi bir misyonum olmadigi gibi uzmani olmadigim icin de görüs bildirmem yanlis olur. Ancak simdiye kadar okudugum tüm kaynaklardan edindigim ortak bilgilere göre yemenizde hic bir sakinca olmayan ve aslinda vücut icin faydalari saymakla bitmeyen, benim de 1 haftalik beslenme programimda mutlaka yer verdigim gidalari sayarak beslenme üzerine ilk yazimi sonlandirayim 🙂

untitled

  • Her türlü sebze!
  • Balik! (evet Omega3:) cünkü cok onemli, vücudumuzdaki her bir hücre zarinin yüzde 20`si Omega3 ve hücre transferi demek hayat demek!)
  • Yumurta! (vücudun kendi üretemedigi ve disardan almak zorunda oldugu 11 aminoasit cesidinin hepsini icerir)
  • Zeytin ve zeytinyagi
  • Avokado
  • Kivi, kirmizi meyveler (bögürtlen, yaban mersini vb.)
  • Kirmiz et (sinirli)
  • Kavrulmamis kuruyemis (özellikle badem ve ceviz)
  • Hindi eti (Tr`de hakettigi degeri görmüyor aslinda az yagli ve yüksek proteinli harika bir besin)
  • Kurufasulye  (karbonhidrat icerigi yüksek olsa da kompleks oldugu icin bagirsakta uzun süre sindirilmez ve kana yavas karisir, ayrica bagirsak bakterilerini de besliyor)
  • Zerdecal, zencefil ve tarcin üclüsü (kesinlikle haftada en az bir kez kaynatip cayini iciyorum)

Herhangi bir uzmanligim olmadigini bu konuya özel merak duydugumu hatirlatmak isterim. Özel merak ettiginiz bir sey olursa sorabilirsiniz, bilmiyorsam arastirir size geri donerim, ben de bilgilenmis olurum 🙂

Aslinda Istanbul Maratonu`ndan sonra vücutta olusan laktik asit degerini nasil geriye cekerim (kosmaktan baska) diye düsünürken baslayan beslenme merakim aldi basini gitti:) Bu arada laktik asidi geciktirmenin ve daha uzun süre kosmanin tek yolu antrenman degil, beslenme sandiginizdan daha etkili. Ben simdiden ph`i yüksek su icmeye basladim bile:) Detaylar ileride gelecek. I am working on it 🙂

sporuykubeslenme kullanici adiyla Instagram’da firsat buldukca okudugum kaynaklara dair paylasimlar yapiyorum. Ilgilenenler takip edebilirler.

Sevgiler,

Ümit

2018 Istanbul Maratonu

Posted on Updated on

Merhaba,

Bu yilin (2018) son hedef yarisi Istanbul Maratonu`ydu. Bu yazimda bu yarisi hem hikaye gibi anlatip hem de birtakim teknik detaylar verecegim.

Hedef:

Son maratonum (42km) üc sene önce yine Istanbul`da kosmus ve 3:43 ile bitirmistim. 3 sene boyunca bir cok kez triatlon, yari maraton, 10km ve 5km yarislarina katildigim icin, kendime güveniyordum. Bu yarista derecemi gelistirmis olmaliydim.

Hazirlik:

Yarisa resmi olarak 6 Agustos 2018 tarihinde Berlin`deki antrenmanlar ile basladim. Yaris tarihi 11 Kaism oldugundan 3 aylik bir hazirlik sürem olacakti. 3 ayda maraton hazirligi olur mu diyenler icin : tabi ki olmaz. 3 ay sadece belli bir spor altyapisi ve fitness seviyesindeki sporcular icin makul bir süre. Ben zaten kosuyu hayatimin bir parcasi haline getirdigim icin ve Temmuz ayinda henüz Kitalararasi Yüzme Yarisi`ndan cikmisken, kendimi hazir hissediyordum.

Herhangi bir programa bagli kalmadim. Mevcut programlar, bilgi ve tecrübem, fikrine deger verdigim kisilerin tavsiyeleri ve calisma programim biraraya gelince ortaya güzel bir akis cikardim.

Agustos ayinda haftalik mesafelerimi 10%-15% arasinda arttirarak toplam mesafeleri yukari cekmeye basladim. Capraz antrenman olarak uzun bisikletler ve yüzme antrenmanlarimi haftalara bölerek azalktsam da birakmadim.

Uzun mesafe sendromunu yenmek icin Eylül ayinda iki tane 30km kostum.

Ekim ayim gercek yüklemeyi yaptigim aydi diyebilirim. Sadece bu ay 335km kosmusum.

Kasim ayi ise yavastan tapering denilen, km lerin azaltilip dinlenme peryoduna girdigim aydi.

Hazirlik süresine dair birtakim veriler:

Ana antrenman Kosu : 780 km

Capraz antrenman Yüzme : 14km / Capraz antrenman Bisiklet : 250km

Yakilan Kalori : 56.000

Güclendirme : 3 Sefer (evet maalesef cok vakit bulamadim)

Yaris Öncesi:

  • Yaristan 3 gün önce antrenmanlari biraktim. Ayni anda da karbonhidrat yüklemesi yapmaya basladim. Yaklasik 8g karbonhidrat / 1kg vücut agirligi oraninda makarna, patates, pilav, meyve vs. agirlikli beslenerek glikojen rezervlerimi doldurmaya calistim.
  • Ictigim suyu mimimum 3 litrede tutmaya özen gösterdim.
  • Esneme, acma-germe yaptim
  • Günümü tembel gecirmeye calistim (maalesef bu kismini cok beceremedim, Persembe ve Cuma günü Avrupa ülkelerini davet ettigimiz bir konferans nedeniyle hep ayakta kalmak zorunda kaldim 😦 )
  • En az 8 Saat uyuma calistim (bu da gene is saatleri nedeniyle aksadi)
  • Son gün 4km lik sakin bir jog attim, bu sayede kas-sinir koordinasyonu ve mental özgüveni saglayarak vücuduma “hazirsin” mesaji verdim.
  • Gece yataga erken girdim, veee tabi ki uyuyamadim :)) Gülüyorum ama stres kaynakli bu uykusuzlugun benim maraton performansimda olumsuz etkisini alsa kucumsemiyorum.
  • 12-22-32. km lerde kullanmak üzere 3 tane karbonhidrat jel almaya karar verdim.

Yaris Sabahi:

Yaris sabahi 5 te kalkip, daha önce yaptigim kahvalti aliskanliklarina paralel , porsiyonu biraz daha fazla olmak kaydiyla karbonhidrat agirlikli bir kahvalti yaptim. Zeytin, peynir, ekmek, bal, tahin-pekmez. Kabuklu ve lifli gida almamaya calistim. Yaristan 1,5 saat önce de bir muz yedim. Saat 8:15 e kadar yudum yudum su icmeyi sürdürdüm.

Yaris noktasina (Bogaz Köprüsü Anadolu Yakasi tarafi) Sultanahmet`ten Transfer otobüsleriyle ulastik. 42km ciler en önce ve ilk önce kosuya baslayacak gruptu. Maalesef isinmaya ne vakit ne de yer bulabildik 😦 Hayatimda ilk kez bir yarisa hic isinmadan cikmak zorunda kaldim (Aksakliklara dair elestirlerimi yazinin sonunda maddeler halinde yazacagim)

teyzem.jpg
Sabah transfer otobüslerinde maratoncu teyzem Gülcin ile hatira pozumuz. Gözler “mortingen”:)

Yaris:

Yarisa hemen elit atletlerin arkasindaki siradan basladim. Planlandigi gibi yaris saat 09:00 da start aldi. Planim tecrübeli maratoncu Tayfun Carli ve Necat Hümmet abileri takip edip 30.km den sonra da duruma bakmakti. Baslangicta öyle de oldu, ilk 10km de yanyana gittik ancak sonradan bir sekilde birbirimizden koptuk (jel takviyesi, lavabo ihtiyaclari vs.)

Yarista yalniz kalinca, karbonhidrat / yag tüketim dengemi korumak ve temkinli olmak icin hizimi hep kontrollü tutmaya calistim. Hatta hizdan ziyade nabzimi kontrol ettim ki yükselme olursa hemen önlem alayim. Ancak bir sorun olmadi. Sahildeki dönüs noktasi Ataköy`e gelene kadar da bu böyle devam etti. Ancak döndükten sonra rüzgar ve artan sicakligin etkisi kendini hissettirmeye basladi.

Döndükten 1km sonra babam kenardan (konustugumuz gibi) bana ikinci jeli uzatti:

babam jel
Babam jeli uzatirken

28.km de üzerimde henüz bir yorgunluk sinyali yokken, bu sefer Maraton Kardesligi grubumuzdan Kudret ile denk geldik, bana göre bir tik (05sn/km) tempolu kosuyordu, onunla kosmaya karar verdim. Bu kararim benim icin hata mi oldu yoksa beni cekti mi hala bilmiyorum.

Kosunun 30.km sinde herhangi bir “sinyali” yasamadim ama ufaktan yorgunluk belirtileri de yok degildi. Nitekim 30.km deki nabiz degerimdeki artisin asagidaki grafikteki yansimasi görünüyor.

nabiz egrisiPNG
Nabiz Egrisi. 30.km den itibaren nabzimda bir yükselme var.

Burada sunu belirtmekte fayda var: Nabiz bir performans kriteri asla degildir. Ama vücuttaki etkilesimlerin sonucu olan önemli bir ciktidir. Yani nabiz bir sebep-sonuc akisinda sonucu temsil eder.

Örnek vermek gerekirse, siz hizinizi arttirdiginizda kaslariniz birim zamanda daha fazla enerjiye ihtiyac duyacagi icin daha fazla gida tüketir. Ancak daha fazla gida tek basina birsey ifade etmez, gida (glikoz) enerjiye dönmek icin ayni oranda oksijene de ihtiyac duyar. Birim zamanda daha fazla oksijen ise kas dokularina daha fazla kanin sevkiyatiyla mümkündür (“Oksijeni dokulara tasiyan alyuvarlarin önemli yapitasi hemoglobin adi verilen proteinlerdir ve bunlar aslinda insulin direncinden glikasyon adi verilen sürecten ötürü cok zarar görürler, bu sebeple kan sekerinizi aniden yükselten basit karbonhidratlardan günlük yasantinizda kacinin” diyip burada birakacagim, konuya dönelim 🙂 )Iste daha fazla kanin sevkiyatini da kalp daha fazla carparak saglar. Bu da nabzin artmasi demektir.

Bu yüzden artan nabiz ters giden birseylerin habercisiymis, cünkü hizimi arttirmadigim asagidaki grafikte göze carpiyor. Yani hiz artmiyor ama nabiz tavan!

hiz egrisi
Hiz Egrisi: Göründügü gibi 30.km de hizimi arttirmamisim (Egrideki ani artislari dikkate almayin, tünellerden gecerken olusan ölcüm hatalari oldugunu zannediyorum)

Ben sabit hizda ve ayni adim araligi ile kosuya devam ederken, baslayan bu yorgunluk sinyalini hissedip nabzimi kontrol ettigimde coktan 33.km deydim. Saatimde nabzima bakinca inanamadim: nabiz 175 lerdeydi. Bunu görünce, cok da ani olmamak sartiyla, kademeli olarak hizimi düsürdüm. (Hiz grafiginde 33. km sonrasi düsüs göze carpiyor).

Maraton gibi uzun kosularda hizinizi düsürünce hem vücudu o hizda tutmak zorlasiyor hem de moral motivasyonunuz azaliyor. Iste asagidaki fotograf tam da o araliga denk geliyor, yalan yok moraller bitik:)

Capture
36.km civari. Yorgunluk. Yalnizlik.

Buradan sonrasi beni destekleyen dostlarin bana eslik etmesiyle biraz cekilir hale geldi. Bu sirada nabzi düsürmek icin islak süngerler, peryodik su takviyesi (terlemeyi kolaylastirmak ve bu yolla isiyi düsürmek) hatta izotonik icecek takviyesi (elektrolit vs. eksigine karsin) yaptim. Cok düsürmese de en azindan nabzimi o noktada tutabildim.

Sahilden iceriye, Gülhane Parki`na girdigimde artik bu yarisi bitirecegimi anladim. Cünkü yokus da olsa, yalnizca 1,3 km kalmisti:

gulhn
Selcuk en zor anlarda (36-42km) yanimda kosarak bana destek oldu..

Bilenler bilir, 3 sene önce bu parkurda kostugumda bitis cizgisini agrilar, kramplar ile bitirmistim ve buna Gülhane Parki`nda attigim cok erken depar sebep olmustu. ( Ilgili yazim icin  https://umitgoktepe.wordpress.com/2015/11/19/2-maratonum). Bu sefer ayni hatayi yapmadim ve hic de azimsanmayacak o yokusta, bitis cizgisini görmeden depara cikmadim. Bitis cizgisinden gecerken levha 3 saat 19 dakikayi gösteriyordu:

2018
Bitis Cizgisi – “Iyi ki yaptim” dedirten o an

Yaris neticem 3 saat 19 dakikaydi. Bu, son maratonumda (2015 Kasim) ayni parkurda elde ettigim 3 saat 43 dakika`lik süreden 24 dakika daha iyi!

Bundan Sonrasi?

Kendimi gectigimiz 3 yilda iyi gelistirdim ve ögrenmeye, calismaya devam ettim. Bundan sonra da bu derecede kalmayip, gelismeye devam edecegim. Bir sonraki maraton hedefim 2019 yilinda maratonu 3 saat altinda bitirmek.

Son 6 km de yasadigim nabiz yükselisinin biriken laktik asitten kaynaklandigini düsünüyorum, bu sorunu minimuma indirgemek icin:

  • Uzun kosularimi bundan sonra düzenli olarak (yaris olsun olmasin) ayda 1 kez, 30 km+ planlamak ve bu sayede bacaklarimdaki glikojen hücrelerini hacmen arttirmak.
  • Daha zorlayici tempo ve intervallerle kilcal seviyede hücre enerji dönüsüm mekanizmami daha verimli hale getirmek ve bu yolla laktat esigimi yukarilara cekmek. Bunun icin 1 haftalik aradan sonra interval mesafe ve hizlarimi belirlemek icin birkac maksimum hiz denemesi yapip, sonrasinda nabiz degerlerime göre antrenman planimi olusturacagim.

SPOR A.S:

Yaris organizasyonunda yasanilan aksakliklara burada deginecektim fakat bunun bir anlami olmadigini farkettim. Yarin sosyal medya ve resmi iletisim kaynaklari vasitasiyla kendilerine sikayetlerimi iletecegim. Bu sayfanin amaci sporu sevdirmek ve ilgilileri bir nebze olsun bilgilendirmek. Bence Istanbul Maratonu dogasi itibariyle dünyanin en iyi maratonu olmayi hakediyor, düsünsenize: kosarak kita geciyorsunuz! Umarim daha iyi olacak..

TEMA:

Bu kosumu daha yesil bir Türkiye icin TEMA Vakfi yararina yapmistim. Eger siz de henüz bagis yapmadiysaniz henüz gec degil. Ben maraton kosarak sözümü tuttum, sira sizde. Desteklerinizi bekliyorum_

Beni desteklemek için:
https://bagis.adimadim.org?ccid=CC35406

Kampanyamın son durumunu merak ediyorsaniz:
http://ipk.adimadim.org/kampanya/CC35406

Son Söz:

Bu yazimi, babamin bana kazandirdigi bir sözle bitirmek istiyorum. Cok kisa ve net:

“Zor, oyunu bozar”

Sevgiler,

Ümit