sports

41. Vodafone Istanbul Maratonu – 2019

Posted on Updated on

Merhaba,

Yine bir yaris raporuyla karsinizdayim. Amacim hemen yaris akabinde yazmakti ama bir türlü denk getiremedim.

3 Kasim 2019 tarihinde Istanbul Maratonu kosuldu. Ben ve arkadaslarim yine keyifli bir gün gecirdik.

Bu maraton benim 4. kez kostugum 42,19km mesafesiydi.

Bu sene boyunca bilek burkmasi ve tendinit gibi talihsiz rahatsizliklar yasadigim icin bir türlü form tutturamadim ve bu maratona da 1 ay kala katilmaya karar verdim.

Yine kaderin bir cilvesi yaristan 3 gün önceki son hafif kosumda hissettigim sol baldirimdaki agri ve sertlik beni cok ürküttü, yarisa katilmaya Cumartesi günü, Rumeli Hospital`dan Ferat Hoca`nin `kosarsin` yorumuyla cikmaya karar verdim.

HAZIRLIK:

Daha önceki yaris raporlarimdaki gibi detaya girmeyip bu sefer neyi farkli yaptigimi anlatacagim:

  • Sakatliklar izin verdigince sadece yaris öncesi degil ama tüm yil düzenli kosmaya calistim. Bunda da basarili oldum. Yaris öncesi 6 aylik sürede 1.000km civari kosmusum. Maalesef bos gecen Agustos ayi (tendon agrisi nedeniyle) istedigim verimi almami biraz engelledi.
  • Daha fazla uzun mesafe kostum. Iki defa 35km üzeri ve iki defa da 30km üzeri antrenmanim oldu.
  • Yaristan önceki 2 gün hic kosmadim ve iyi dinlendim (Gecen sene, yaristan önceki gün de kosmustum).
  • Beslenme konusunda daha bilincli ve daha cok sey ögrendigim bir seneyi geride birakmanin etkisiyle de daha saglikli beslendim. Karbonhidrat tüketimim azaldi. Bunun performansima etkisi ne yönde olmustur, kestirmek güc 🙂

YARIS SABAHI:

Marmaray sayesinde ilk kez stressiz ve kolay ulasim sagladigim bir yaris oldu. Üsküdar duraginda inip taksiyle Beylerbeyi`ne giderek, sadece 200m yürüyerek yaris alanina gelmis oldum.

Kahvaltiyi her zamanki gibi mütevazi yapanlardanim.

Ne yedim?

  • 2 dilim beyaz ekmek
  • Bal
  • Pekmez
  • 7-8 adet zeytin
  • Kibrit cöpü kadar beyaz peynir
  • Ceviz, badem
  • Hurma
  • Muz (Yaristan 1,5 saat önce)
  • Karbonhidrat Jeli (Yaristan 20dk. önce

Gecen seneden farkli olarka organizasyon basariliydi ve isinma sorunu yasamadan, kisa bir jog ve sonrasinda dinamik isinmalarla yarisa hazirlandik.

Yine bu sene ilk defa herkes tahmini derecesine göre uygun kapilardan alana giris yapti ve hic zorlanmadan start cizgisindeki yerimi aldim.

Hava yaris saatinde 13 dereceydi ve bu sicaklik kosu icin ideal diyebilirim.

 

YARIS:

“Acaba kosuyu bitirebilir miyim?” sorusuyla ciktik yola.

Son derece kontrollü, sol baldirimi dinleyerek 4´50″ civari bir pace ile kosuya basladim.

Köprü sonrasi baslayan yokusta hizimi sabit tutarak (aslinda hizlanmayarak) tanidik simalarin sagindan solundan gecerek nefes ritmimi oturtmaya calistim.

Barbaros yokusundan asagi inmeye basladigimda alt baldir sinyal verdi, “eyvah, bu kosu bitmeyecek” dedim, kendi kendime. Herkes yokus asagi ucarken ben temkinliydim, agirlik merkezimi öne vererek dizlere binen yükü azaltmaya calistim.

Barbaros yokusunun sonunda (5km CP) 22:30 gösteriyordu saatim, yani 4´30″ pace. Bu sürat de beni 3h10m ile maratonun sonuna götürecekti. Buradan itibaren bir süre bu hizla devam etmeye karar verdim. Öyle de oldu, Halic Köprüsünden gecerek hiz ortalamam degismemisti:

IMG_9021.JPG
Halic Köprüsü, arkada Galata Kulesi manzarasiyla. Arkadan gelen Afrikali atlet 15km sporcusu 🙂

Yine köprüden gecerken Erdem arkadasimin “Ümit Abiii” destegiyle saskinlik ve motivasyon karisimi bir his yasadim:

b4fed1c0-9c66-433f-b1eb-041b2da849ae.jpg
Yarista bir dost destegi her zaman motive edici oluyor..

 

Yenikapi civarinda 15km kosucularinin noktasi sagda, biz maratoncularin güzergahi solda kalinca, yine sikayet etmekten bikmadigim maratoncu yalnizligi basladi.

Sahil yolunda ve kendimle basbasa bir mücadelenin icindeydim.

IMG_9001.jpg
15km güzergahindan ayrildiktan hemen sonraki kavsak. Yokuslari seviyoruz:)

21.km ye 95 dk. ile girmeyi planliyordum. tam da öyle oldu, saat 95:01 i gösterirken yari maraton mesafesini gecmistim.

Sonralari önümdeki bir gruba bir süre yapisarak ritm tutturdum. Ta ki Ataköy dönüsünde onlarin benden bir tik hizlandigini farkeden kadar. Hizimi degistirme riskini almadim, bacagimda hala gecmeyen agriyi da düsünerek, yalnizlik pahasina 4`30″ pace ile devam etmeye karar verdim.

Dönüs yolunda uzunca bir süre arkadasim Kudret bana eslik etti, daha sonra o geride kalinca yine yalniz kaldim. Bu sürede 12, 22 ve 32km. olmak üzere sivi jellerimi tüketmistim. Her istasyonda 2-3 yudum su alarak yoluma devam ettim.

7eb4f981-3a73-417e-a470-610715c59d28.JPG
Baska bir “Sahildeki Yalnizlik” portresi 🙂

Yalnizlik kendini gittikce yükselen günesin ve kaslardaki sertlesmenin de etkisiyle cekilmez bir sekilde göstermeye baslamisken 34-38. km arasi dostlarimin sürpriz destekleri bana itici güc oldu:

Gecen sene 34.km den itibaren baslayan keskin düsüsü bu sene 38 lere kadar hissetmedim. Ancak 39. km itibariyle nabzimin 172 bpm civarina yükselmesi ve hizimin 5`00″ civarina gerilemesiyle gücümün azaldigini hissettim.

39.km de saatime baktigimda ortalama pace 4`33″ gösteriyordu ki, zaten hizimin düstügünü ve Gülhane Parkindan itibaren bitise kadar uzayacak yokusu da düsününce 3h10m hedefinin gerceklesmeyecegini anladim. Bacagimdaki agrinin beni yürümeye zorlamasi riskini de almamak icin kontrollü yavasladim.

Gülhane yokusu basladiginda temkinliydim ama tükenmemistim:

IMG_9029.JPG
Teyzemin deyimiyle Hazreti Gülhane 🙂

Sahilden iceriye Gühane Parki ve daha sonra Alman Cesmesi bitisine kadar yaklasik 15-20 kosucuyu gectim. Insanlar yavaslayip. yürümeye dönenler dahi varken ben yanlarindan güclü gectim.

Bitis cizgisine 300m kala tabi ki yine o deparimi attim ve yokusa meydan okudum:

89e679de-58f0-4626-850f-1b438c8c4856.jpg
Herseye degdi denilen “o an”

Resmi sürem 3:14:28 ile bitis cizgisinden gecmistim.

Gecen yilki derecemi 5dk. gelistirdigim icin mutluyum. Bacagimdaki agrilarla ve hedef yarisim olmadigi düsünülürse güzel bir sonuc.

Öte yandan son aylardaki istikrarli ve cesitli antrenman programim sayesinde 3h10m altini görebilecegimi umuyordum, yanilmisim.

Yaris sonrasinda Maraton Kardesligi grubu olarak basarilarimizi sampanya ile kutladik :

b075e0ea-7e0c-4c14-8c3f-a8743a0eeda6.JPG
Maraton Kardesligi ekibimiz (eksiklerimiz cok)

 

Tebrik edenler arasinda bir de kelebek vardi 🙂 :

91140d1c-83b1-4a1c-ace9-8cd06fd9351d.JPG
Bir süre sirtimda kaldi 🙂

 

ANALIZ:

Bu yarisa dair en kolayci ama en gercekci yaklasim gecen seneki kosuyla kiyaslamak olurdu. Öyle de yaptim.

Yarisa ait genel istatistikler asagida:

IMG_9143.jpg
Ortalama Pace 4:36, toplam mesafeyi de 80m fazla kosmusum..

Hiz grafigim ekteki gibi:

IMG_9144.jpg
39km civarinda bahsettigim hizimdaki keskin düsüs

Kalp ritm grafigimde ekteki gibi:

IMG_9145.jpg
Sonlara dogru yokus ve sicak ile biriken yorgunuk etkisini net bir sekilde gösteriyor.

Peki ne demek tüm bu sonuclar. Gecen seneye göre neredeyim diye soracak olursak:

  • Gelisim : Gecen seneye göre süremi 5dk. gelistirdim.
  • Gelisim: Gecen sene 33.km civarinda baslayan cöküs bu sene 38.km den itibaren hissedildi.
  • Gelisim: Ilk 21km yi gecen seneyle ayni hizla gectigimi düsünürsek, “Cöküs” diye tabir ettigim sey gecen sene beni yaris sonunda km. basina 13sn. geri götürürken bu sene sadece 6sn. götürdü.
  • Gelisim: Gecen seneye göre daha kontrollü ve disiplinli kostum. Hiz grafigim daha homojen.
  • Sabit: Nabiz ortalamam gecen seneye göre ayni.
  • Gerileme: Gecen seneye göre yaris sonrasi kaslarim daha cok yiprandi. Bunda baldir agrilari nedeniyle quad kaslarima yüklenmemis olmam da etkili.

 

SONUC:

Yari maraton ve 10km hizlarima bakarak maratonu 3 saat altinda kosabilmem gerektigi görülse de toplam mesafe konusunda hala istenilen düzeyde degilim. Yilda 3.000km seviyelerine cikamadigim sürece de vücut istenilen forma giremiyor.

Bundan sonrasi icin bu hedefe ulasmak icin degistirecegim spor, uyku ve beslenme alaninda birtakim hedefler belirledim:

  • Toplam kosu mesafemi arttirmak (ortalama ayda 150km den 250km düzeyine cikarmak)
  • Uzun kosularimin arasina laktat endurans kosulari da eklemek, yani bazi uzun kosulari yaris hizimla kosmak
  • 42km. den daha uzun patika kosulari yapmak.
  • Uzun mesafe interval calismalari yapmak (1600m ve üzeri)
  • Günlük uyku süremi 7 saatten 7:30 saate cikarmak.
  • Aksam saat 19:00 sonrasi yemegi azaltmak.

Bu önlemlerin her birinin süphesiz bilimsel gerekceleri var. Ilgilenenler olursa cevaplayabilirim.

Öte yandan degistirmeyecegim, yani yapmaya devam edecegim seylerse:

  • Güclendirme ve capraz antrenmanlar yapmaya devam edecegim.
  • Bircok kisinin yaptiginin aksine ben seker ve ve karbonhidrat tüketimimi azaltmaya devam edecegim. “Kosuyorum o yüzden her seyi yerim” felsefesinin artik gecerli olmadigini biliyoruz. Vücuda birikecek kadar atik yüklemeye hakkimiz yok.
  • Farkli antrenman cesitlerine devam edecegim (interval, tempo, easy, uzun vs.)

2020 senesinde 3 saat altinda maraton kosma hedefini kesin olarak koyuyorum.

TESEKKÜR:

  • Tabi ki ailem, yaristan önce ve yaris günü beni destekleyerek ne kadar sansli oldugumu bir kez daha hatirlattiklari icin annem, babam ve kizkardesime büyük tesekkür borcluyum.
  • Hazirlik sürecini birlikte gecirdigimiz, kendilerini ilk maratonlarina hazirladigim Berkay ve Onur, nam-i deger cekirgelerim, iyi ki bu serüvene dahil oldunuz, enerjiniz ve fikirlerinizle sürecin aktif birer parcasi oldugunuz icin tesekkürler.
  • Ismail, Florya Ormanindaki bir numarali partnerim, gelismeye ve gelistirmeye devam edecegiz!
  • Teyzem, yarista yas grubu 1.si olarak gögsümüzü kabartmak bir yana, hep yanimda olmasi benim icin cok kiymetli.
  • Halic`teki fotograflarimi ceken Erdem kardesim.
  • Yarista beni sürpriz bir sekilde destekleyen sevgili Sule & Fatih..
  • Yine sahildeki yalnizliga dur diyenlerden runformance kosu ekibinden Ayhan
  • Yarisin sonundaki o cilgin yokusta beni destegiyle gaza getiren Melikecim.
  • Sahil yolunda dönüs sonrasi karsidan gelenlerle selamlasma gelenegini sürdürdügüm tüm Florya caylaklar, MBT Runners ve Adim Adim camiasina gönülden tesekkürler.
  • Harika fotograflariyla bize esi bulunmaz hatiralar sunan tüm gönüllü fotografci arkadaslar.
  • Organizasyonu kusursuza yakin hazirlayan basta Renay olmak üzere tüm Spor A.S

Dünyanin kitalarasi kosulan tek maratonunda ter döktügüm icin gururluyum, daha güzellerini hep beraber kosacagiz, inaniyorum.

Sevgiler,

Ümit

Beslenme 101 :)

Posted on Updated on

Merhaba,

Önce kosu, sonra triatlon, daha sonra genel spor amacli yazilar yazdigim sayfamda artik beslenmeye dair de paylasimlar yapmaya karar verdim. Bir süredir beslenme üzerine okuma , arastirma ve uygulama dönemindeyim (6 ay kadar). Basta spora destekleyici olmasi acisindan ilgilendigim bu alan, su anda cok daha genel anlamda, saglik amacli farkindaligi arttirma amacina ve meraka dönüsünce neden burada beslenmeye de yer vermiyorum dedim:)

Beslenme üzerine son zamanlarda bircok farkli kaynaktan cikan bircok farkli kitabi okumaya calisiyorum, simdiye kadar hem ülkemizde hem de dünyada taninmis kisilerce yazilmis kitaplardan notlar derliyorum. Bir yandan da cikis amacim olan spor performansimi arttirmayi unutmadan, buradaki bilgileri, gercek hayatta uygulayarak sportif basarilarimi arttirmayi hedefliyorum.

Gectigimiz 6 ayda okudugum kaynak, kitap, makale ne varsa her birinin farkli bir yaklasimi, yorumu ve önceligi oldugunu söylemeliyim. Ancak söyle düsününce birtakim saptamalarin bu kitaplarin her birinde ayni sekilde ifade edilmis oldugu dikkatimi cekti. Saglikli beslenmeyi bir sayfaya elbette indirgeyemeyiz ama bu genel maddeleri paylasmanin faydali olacagini düsündüm. Hayat standardi haline getirirseniz faydali olacagi kesin olan ve ömrünüzü uzatmaya, daha da önemlisi yasadiginiz sürece daha saglikli kalmaniza yardimci olacak bu genel maddeleri siralamak istiyorum:

  • Az yiyin. Siyah-beyaz fotograflarin oldugu 1800 lü yillarda hic kimsenin göbegi yok farkinda misiniz?
    • Yok kilodan bahsetmeyecegim, o asikar zaten. Prensip olarak hep az yemek lazim. Neden peki? Cünkü yedigimiz her besin vücutta birtakim atiklar meydana getiriyor ve bu atiklari vücuttan atmanin hem organlari yordugunu hem de kolay olmadigini, üstelik vücutta uzun süre atilamayan artiklarin (besin ve oksijen tepkimesi sonrasi aciga cikan azot gibi) yangi (inflammation) vb. sorunlara yol actigi ispatlanmis. Cagimizda yemeklerin cogunun katki maddeli oldugunu da düsünürsek az yemek daha da önem kazaniyor.
  • Dengeli beslenin.
    • Burada dengeli derken kastetmek istedigim sey, protein, karbonhidrat ve yag üclüsü aliminda dengeyi kacirmayin. Hepsinin vücudun isleyisinde ayri görevleri var. Günümüzde aldigimiz besinlerin yarisindan cogunun karbonhidrat olmasi hos bir durum degil. Karbonhidratlar raf ömürleri uzun olmasi ve ucuz imal edilebilmeleri sebebiyle tercih ediliyor ancak son 50 senede hortlayan bircok hastalikla aralarinda dogru bir oran var.
  • Glisemik endeksi düsük gidalar tercih edin.
    • Simdi biraz detaya girdik. Bu ne demek? Glisemik endeksi tükettigimiz gidalarin sindirime girdikten sonra kana karistiginda kandaki seker oranini degistirme hizinin ifadesi. 100 üzerinden derecelendiriliyor. Deger 100 e ne kadar yakinsa kan sekeri o kadar hizli yükseliyor demek. Glikoz referans olarak alindigindan, glikozun glisemik endeksi de 100. Yani aldiginiz gidalar kan sekerini fazla yükseltmemeli. Aksi durumda doyma hissini de saglayan insülin hormonunun salinimi artmakta ve bu yazida deginemeyecegim kadar uzun ve detayli yan etkilere yol acmakta. (glikozu yaga cevirip basen bölgesinde depolatma emrini vermek gibi:)) Glisemik endeks tablosuna internette bircok güvenilir kaynaktan ulasabilirsiniz. Ben burada en güvenilir kaynaklardan birisini, Harvard Üniversitesi linkini paylasiyorum: Harvard- Glisemik Endeks Tablosu
  • Asidik degil alkali beslenin:
    • Günlük tüketim aliskanliklarimizdan ötürü cok fazla asidik besleniyoruz. pH degeri 7 altinda olan besinlerin asidik oldugunu biliyoruz. Besinler tüketildikten sonra vücutta asidik ya da bazik etki gösterirler. Asidik olmak fazla proton sahibi olmak anlamina gelir. Bu gidalar bir baska ifadeyle serbest radikaller olarak tanimlanir. Vücutta saldirgan özellik gösterip cildin yaslanmasi, doku transfer bozukluklari, yangi vb. gibi bircok hücre seviyesinde soruna yol acarlar. Maalesef dogasi geregi asidik gidalar da tüketmemiz gerekiyor. Bu zararlardan kurtulmanin tek yolu da alkali yani bazik beslenerek, fazla protonlari nötrleyecek fazla elektronu bulunan hücrelerin vücutta bol olmasini saglamaktir. Peki alkali gidalar nelerdir? Bircok kaynaktan ulasabilirsiniz, benim önerim Aysegül Coruhlu`nun Alkali Diyet kitabinin sonundaki tabloya bakmaniz. Akilda kalmasi icin : bütün sebzeler alkali 🙂
  •   Bol ve düzenli su icin!
    • Suyun önemini anlatmaya kalksak herhalde sabah kadar yazariz. Ilave olarak pH i yüksek su icin ki bir önceki maddede belirttigim alkali ihtiyacinizi da destekleyin. Suyu bir kerede dikerek degil, periyodik olarak yavas yavas icin. Not: Yemek yedikten 2 Saat sonrasina kadar su icmeyin, mide sindirim icin HCL asit üreterek gidalarin sindirimi baslatip ortami uygun bir asit degerine getirmisken yemek borusundan asagi inen su mideye ilave is cikartiyor ve sindirimi zorlastiriyor!
  • Sekerden uzak durun!
    • Evet cok klise gelebilir ama okudugum her kaynak bu konuda hemfikir. Sekerin kanser hücrelerini besledigi de ispatlanmis. Burada sekerden kasit sakkaroz denen, glikoz ile fruktozun bir araya gelmesiyle meydana gelen disakkarit. Bu ayni zamanda sofra sekeri dedigimiz en zararli seker. Üzerine cok yazarim ama simdilik bunu bilin yeter 🙂 Yani seker derken kek, baklava, tart, kurabiye, pasta akliniza ne gelirse..
  • Lifli beslenin:
    • Neden? Cünkü bagirsaklarin calismasi icin elzem. Ayni zamanda emilimi yavaslatan bu posa, kan sekerinin yükselme hizini da yavaslatiyor
  • Bol sebze yiyin!
    • Aslinda bu yazi genel basliklari icerecekti ama sebze özelinde yazmadan edemedim:) Yukarida saydigim her maddede pozitif tarafta sebzeler. Sanki Allah sebzeleri kurtarici olarak yaratmis. Üstelik bilinen aksine uzun sürede sindirildikleri icin tokluk hissi veriyorlar ve iclerinde karbonhidrat bile var. Sebzeler vücut icin cok degerli fitokimyasallar ve antioksidanlar icerirler. Antioksidanlar daha önce belirttigim serbest radikallere karsi vücudu korurlar. Vücudun alkali dengesini de daha önce belirttigim gibi sebzelerle korursunuz. Haslama ya buharla pisirilen sebzeler vitaminlerini de kaybetmedigi icin daha degerli.
  • Az ama düzenli meyve yiyin:
    • Madem sebzelere degindik meyveler de üzülmesin 🙂 Meyve tüketmemiz lazim cünkü iceriklerinde sebze gibi cok degerli fitokimyasallar mevcut. Ancak sinirli olmali cünkü yüksek miktarda fruktoz iceriyorlar ve fruktoz, glikozun aksine insulin tarafindan pas gecildigi icin tokluk hissi yaratmadigi gibi glikoza göre protein yapisini bozmada 10 kat daha etkili, yani protein dokularin fonksiyonlarina zarar veriyor (Örnek: kollajen dokuya hasar verip cildi yaslandirmasi gibi). Bu yüzden, az yiyin ama yiyin:)
  • Alkol yok:)
    • Buna aciklama gerekmiyor sanirim. Karacigere verdigi yük cok ciddi sorunlara yol acabiliyor.

Bunlardan öte deginmek istedigim baska birsey daha var. Bircok gidanin vücuda etkisi o kisiye özel. Yani süt icmek zararlidir ya da yararlidir gibi bir tespitte kimse bulunamaz, bulunanin alnini karislarim:) Bazi bagirsaklarda süt antijen etkisi yaratir ve savunma amaciyla saldran hücreler doku hasarina ve reaksiyona sebep olur ama bazi insanlarda hic bir tepkimeye yol acmayabilir. Bunu neden söylüyorum : her yediginizin vücudunuzdaki etkisi ve sizde yarattigi hissi takip etmekten siz sorumlusunuz. Bagirsak o kadar mükemmel isleyen bir mekanizma ve beyinle o kadar koordineli ki, trilyonlarca bakterinin kurdugu eko sistem yalan söylemiyor.

Burada her bir gidanin faydalarini ya da zararlarini tek tek yazmak gibi bir misyonum olmadigi gibi uzmani olmadigim icin de görüs bildirmem yanlis olur. Ancak simdiye kadar okudugum tüm kaynaklardan edindigim ortak bilgilere göre yemenizde hic bir sakinca olmayan ve aslinda vücut icin faydalari saymakla bitmeyen, benim de 1 haftalik beslenme programimda mutlaka yer verdigim gidalari sayarak beslenme üzerine ilk yazimi sonlandirayim 🙂

untitled

  • Her türlü sebze!
  • Balik! (evet Omega3:) cünkü cok onemli, vücudumuzdaki her bir hücre zarinin yüzde 20`si Omega3 ve hücre transferi demek hayat demek!)
  • Yumurta! (vücudun kendi üretemedigi ve disardan almak zorunda oldugu 11 aminoasit cesidinin hepsini icerir)
  • Zeytin ve zeytinyagi
  • Avokado
  • Kivi, kirmizi meyveler (bögürtlen, yaban mersini vb.)
  • Kirmiz et (sinirli)
  • Kavrulmamis kuruyemis (özellikle badem ve ceviz)
  • Hindi eti (Tr`de hakettigi degeri görmüyor aslinda az yagli ve yüksek proteinli harika bir besin)
  • Kurufasulye  (karbonhidrat icerigi yüksek olsa da kompleks oldugu icin bagirsakta uzun süre sindirilmez ve kana yavas karisir, ayrica bagirsak bakterilerini de besliyor)
  • Zerdecal, zencefil ve tarcin üclüsü (kesinlikle haftada en az bir kez kaynatip cayini iciyorum)

Herhangi bir uzmanligim olmadigini bu konuya özel merak duydugumu hatirlatmak isterim. Özel merak ettiginiz bir sey olursa sorabilirsiniz, bilmiyorsam arastirir size geri donerim, ben de bilgilenmis olurum 🙂

Aslinda Istanbul Maratonu`ndan sonra vücutta olusan laktik asit degerini nasil geriye cekerim (kosmaktan baska) diye düsünürken baslayan beslenme merakim aldi basini gitti:) Bu arada laktik asidi geciktirmenin ve daha uzun süre kosmanin tek yolu antrenman degil, beslenme sandiginizdan daha etkili. Ben simdiden ph`i yüksek su icmeye basladim bile:) Detaylar ileride gelecek. I am working on it 🙂

sporuykubeslenme kullanici adiyla Instagram’da firsat buldukca okudugum kaynaklara dair paylasimlar yapiyorum. Ilgilenenler takip edebilirler.

Sevgiler,

Ümit

2018 Istanbul Maratonu

Posted on Updated on

Merhaba,

Bu yilin (2018) son hedef yarisi Istanbul Maratonu`ydu. Bu yazimda bu yarisi hem hikaye gibi anlatip hem de birtakim teknik detaylar verecegim.

Hedef:

Son maratonum (42km) üc sene önce yine Istanbul`da kosmus ve 3:43 ile bitirmistim. 3 sene boyunca bir cok kez triatlon, yari maraton, 10km ve 5km yarislarina katildigim icin, kendime güveniyordum. Bu yarista derecemi gelistirmis olmaliydim.

Hazirlik:

Yarisa resmi olarak 6 Agustos 2018 tarihinde Berlin`deki antrenmanlar ile basladim. Yaris tarihi 11 Kaism oldugundan 3 aylik bir hazirlik sürem olacakti. 3 ayda maraton hazirligi olur mu diyenler icin : tabi ki olmaz. 3 ay sadece belli bir spor altyapisi ve fitness seviyesindeki sporcular icin makul bir süre. Ben zaten kosuyu hayatimin bir parcasi haline getirdigim icin ve Temmuz ayinda henüz Kitalararasi Yüzme Yarisi`ndan cikmisken, kendimi hazir hissediyordum.

Herhangi bir programa bagli kalmadim. Mevcut programlar, bilgi ve tecrübem, fikrine deger verdigim kisilerin tavsiyeleri ve calisma programim biraraya gelince ortaya güzel bir akis cikardim.

Agustos ayinda haftalik mesafelerimi 10%-15% arasinda arttirarak toplam mesafeleri yukari cekmeye basladim. Capraz antrenman olarak uzun bisikletler ve yüzme antrenmanlarimi haftalara bölerek azalktsam da birakmadim.

Uzun mesafe sendromunu yenmek icin Eylül ayinda iki tane 30km kostum.

Ekim ayim gercek yüklemeyi yaptigim aydi diyebilirim. Sadece bu ay 335km kosmusum.

Kasim ayi ise yavastan tapering denilen, km lerin azaltilip dinlenme peryoduna girdigim aydi.

Hazirlik süresine dair birtakim veriler:

Ana antrenman Kosu : 780 km

Capraz antrenman Yüzme : 14km / Capraz antrenman Bisiklet : 250km

Yakilan Kalori : 56.000

Güclendirme : 3 Sefer (evet maalesef cok vakit bulamadim)

Yaris Öncesi:

  • Yaristan 3 gün önce antrenmanlari biraktim. Ayni anda da karbonhidrat yüklemesi yapmaya basladim. Yaklasik 8g karbonhidrat / 1kg vücut agirligi oraninda makarna, patates, pilav, meyve vs. agirlikli beslenerek glikojen rezervlerimi doldurmaya calistim.
  • Ictigim suyu mimimum 3 litrede tutmaya özen gösterdim.
  • Esneme, acma-germe yaptim
  • Günümü tembel gecirmeye calistim (maalesef bu kismini cok beceremedim, Persembe ve Cuma günü Avrupa ülkelerini davet ettigimiz bir konferans nedeniyle hep ayakta kalmak zorunda kaldim 😦 )
  • En az 8 Saat uyuma calistim (bu da gene is saatleri nedeniyle aksadi)
  • Son gün 4km lik sakin bir jog attim, bu sayede kas-sinir koordinasyonu ve mental özgüveni saglayarak vücuduma “hazirsin” mesaji verdim.
  • Gece yataga erken girdim, veee tabi ki uyuyamadim :)) Gülüyorum ama stres kaynakli bu uykusuzlugun benim maraton performansimda olumsuz etkisini alsa kucumsemiyorum.
  • 12-22-32. km lerde kullanmak üzere 3 tane karbonhidrat jel almaya karar verdim.

Yaris Sabahi:

Yaris sabahi 5 te kalkip, daha önce yaptigim kahvalti aliskanliklarina paralel , porsiyonu biraz daha fazla olmak kaydiyla karbonhidrat agirlikli bir kahvalti yaptim. Zeytin, peynir, ekmek, bal, tahin-pekmez. Kabuklu ve lifli gida almamaya calistim. Yaristan 1,5 saat önce de bir muz yedim. Saat 8:15 e kadar yudum yudum su icmeyi sürdürdüm.

Yaris noktasina (Bogaz Köprüsü Anadolu Yakasi tarafi) Sultanahmet`ten Transfer otobüsleriyle ulastik. 42km ciler en önce ve ilk önce kosuya baslayacak gruptu. Maalesef isinmaya ne vakit ne de yer bulabildik 😦 Hayatimda ilk kez bir yarisa hic isinmadan cikmak zorunda kaldim (Aksakliklara dair elestirlerimi yazinin sonunda maddeler halinde yazacagim)

teyzem.jpg
Sabah transfer otobüslerinde maratoncu teyzem Gülcin ile hatira pozumuz. Gözler “mortingen”:)

Yaris:

Yarisa hemen elit atletlerin arkasindaki siradan basladim. Planlandigi gibi yaris saat 09:00 da start aldi. Planim tecrübeli maratoncu Tayfun Carli ve Necat Hümmet abileri takip edip 30.km den sonra da duruma bakmakti. Baslangicta öyle de oldu, ilk 10km de yanyana gittik ancak sonradan bir sekilde birbirimizden koptuk (jel takviyesi, lavabo ihtiyaclari vs.)

Yarista yalniz kalinca, karbonhidrat / yag tüketim dengemi korumak ve temkinli olmak icin hizimi hep kontrollü tutmaya calistim. Hatta hizdan ziyade nabzimi kontrol ettim ki yükselme olursa hemen önlem alayim. Ancak bir sorun olmadi. Sahildeki dönüs noktasi Ataköy`e gelene kadar da bu böyle devam etti. Ancak döndükten sonra rüzgar ve artan sicakligin etkisi kendini hissettirmeye basladi.

Döndükten 1km sonra babam kenardan (konustugumuz gibi) bana ikinci jeli uzatti:

babam jel
Babam jeli uzatirken

28.km de üzerimde henüz bir yorgunluk sinyali yokken, bu sefer Maraton Kardesligi grubumuzdan Kudret ile denk geldik, bana göre bir tik (05sn/km) tempolu kosuyordu, onunla kosmaya karar verdim. Bu kararim benim icin hata mi oldu yoksa beni cekti mi hala bilmiyorum.

Kosunun 30.km sinde herhangi bir “sinyali” yasamadim ama ufaktan yorgunluk belirtileri de yok degildi. Nitekim 30.km deki nabiz degerimdeki artisin asagidaki grafikteki yansimasi görünüyor.

nabiz egrisiPNG
Nabiz Egrisi. 30.km den itibaren nabzimda bir yükselme var.

Burada sunu belirtmekte fayda var: Nabiz bir performans kriteri asla degildir. Ama vücuttaki etkilesimlerin sonucu olan önemli bir ciktidir. Yani nabiz bir sebep-sonuc akisinda sonucu temsil eder.

Örnek vermek gerekirse, siz hizinizi arttirdiginizda kaslariniz birim zamanda daha fazla enerjiye ihtiyac duyacagi icin daha fazla gida tüketir. Ancak daha fazla gida tek basina birsey ifade etmez, gida (glikoz) enerjiye dönmek icin ayni oranda oksijene de ihtiyac duyar. Birim zamanda daha fazla oksijen ise kas dokularina daha fazla kanin sevkiyatiyla mümkündür (“Oksijeni dokulara tasiyan alyuvarlarin önemli yapitasi hemoglobin adi verilen proteinlerdir ve bunlar aslinda insulin direncinden glikasyon adi verilen sürecten ötürü cok zarar görürler, bu sebeple kan sekerinizi aniden yükselten basit karbonhidratlardan günlük yasantinizda kacinin” diyip burada birakacagim, konuya dönelim 🙂 )Iste daha fazla kanin sevkiyatini da kalp daha fazla carparak saglar. Bu da nabzin artmasi demektir.

Bu yüzden artan nabiz ters giden birseylerin habercisiymis, cünkü hizimi arttirmadigim asagidaki grafikte göze carpiyor. Yani hiz artmiyor ama nabiz tavan!

hiz egrisi
Hiz Egrisi: Göründügü gibi 30.km de hizimi arttirmamisim (Egrideki ani artislari dikkate almayin, tünellerden gecerken olusan ölcüm hatalari oldugunu zannediyorum)

Ben sabit hizda ve ayni adim araligi ile kosuya devam ederken, baslayan bu yorgunluk sinyalini hissedip nabzimi kontrol ettigimde coktan 33.km deydim. Saatimde nabzima bakinca inanamadim: nabiz 175 lerdeydi. Bunu görünce, cok da ani olmamak sartiyla, kademeli olarak hizimi düsürdüm. (Hiz grafiginde 33. km sonrasi düsüs göze carpiyor).

Maraton gibi uzun kosularda hizinizi düsürünce hem vücudu o hizda tutmak zorlasiyor hem de moral motivasyonunuz azaliyor. Iste asagidaki fotograf tam da o araliga denk geliyor, yalan yok moraller bitik:)

Capture
36.km civari. Yorgunluk. Yalnizlik.

Buradan sonrasi beni destekleyen dostlarin bana eslik etmesiyle biraz cekilir hale geldi. Bu sirada nabzi düsürmek icin islak süngerler, peryodik su takviyesi (terlemeyi kolaylastirmak ve bu yolla isiyi düsürmek) hatta izotonik icecek takviyesi (elektrolit vs. eksigine karsin) yaptim. Cok düsürmese de en azindan nabzimi o noktada tutabildim.

Sahilden iceriye, Gülhane Parki`na girdigimde artik bu yarisi bitirecegimi anladim. Cünkü yokus da olsa, yalnizca 1,3 km kalmisti:

gulhn
Selcuk en zor anlarda (36-42km) yanimda kosarak bana destek oldu..

Bilenler bilir, 3 sene önce bu parkurda kostugumda bitis cizgisini agrilar, kramplar ile bitirmistim ve buna Gülhane Parki`nda attigim cok erken depar sebep olmustu. ( Ilgili yazim icin  https://umitgoktepe.wordpress.com/2015/11/19/2-maratonum). Bu sefer ayni hatayi yapmadim ve hic de azimsanmayacak o yokusta, bitis cizgisini görmeden depara cikmadim. Bitis cizgisinden gecerken levha 3 saat 19 dakikayi gösteriyordu:

2018
Bitis Cizgisi – “Iyi ki yaptim” dedirten o an

Yaris neticem 3 saat 19 dakikaydi. Bu, son maratonumda (2015 Kasim) ayni parkurda elde ettigim 3 saat 43 dakika`lik süreden 24 dakika daha iyi!

Bundan Sonrasi?

Kendimi gectigimiz 3 yilda iyi gelistirdim ve ögrenmeye, calismaya devam ettim. Bundan sonra da bu derecede kalmayip, gelismeye devam edecegim. Bir sonraki maraton hedefim 2019 yilinda maratonu 3 saat altinda bitirmek.

Son 6 km de yasadigim nabiz yükselisinin biriken laktik asitten kaynaklandigini düsünüyorum, bu sorunu minimuma indirgemek icin:

  • Uzun kosularimi bundan sonra düzenli olarak (yaris olsun olmasin) ayda 1 kez, 30 km+ planlamak ve bu sayede bacaklarimdaki glikojen hücrelerini hacmen arttirmak.
  • Daha zorlayici tempo ve intervallerle kilcal seviyede hücre enerji dönüsüm mekanizmami daha verimli hale getirmek ve bu yolla laktat esigimi yukarilara cekmek. Bunun icin 1 haftalik aradan sonra interval mesafe ve hizlarimi belirlemek icin birkac maksimum hiz denemesi yapip, sonrasinda nabiz degerlerime göre antrenman planimi olusturacagim.

SPOR A.S:

Yaris organizasyonunda yasanilan aksakliklara burada deginecektim fakat bunun bir anlami olmadigini farkettim. Yarin sosyal medya ve resmi iletisim kaynaklari vasitasiyla kendilerine sikayetlerimi iletecegim. Bu sayfanin amaci sporu sevdirmek ve ilgilileri bir nebze olsun bilgilendirmek. Bence Istanbul Maratonu dogasi itibariyle dünyanin en iyi maratonu olmayi hakediyor, düsünsenize: kosarak kita geciyorsunuz! Umarim daha iyi olacak..

TEMA:

Bu kosumu daha yesil bir Türkiye icin TEMA Vakfi yararina yapmistim. Eger siz de henüz bagis yapmadiysaniz henüz gec degil. Ben maraton kosarak sözümü tuttum, sira sizde. Desteklerinizi bekliyorum_

Beni desteklemek için:
https://bagis.adimadim.org?ccid=CC35406

Kampanyamın son durumunu merak ediyorsaniz:
http://ipk.adimadim.org/kampanya/CC35406

Son Söz:

Bu yazimi, babamin bana kazandirdigi bir sözle bitirmek istiyorum. Cok kisa ve net:

“Zor, oyunu bozar”

Sevgiler,

Ümit

Berlin Yari Maratonu Yaris Raporu

Posted on Updated on

Merhaba,

Kapak fotografindaki sure hikayenin de baslangici aslinda.. 21km yi 1 Saat 30 dakikanin altinda kosabilir miyim ?

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

2017 yilinin ilk yaris raporuyla karsinizdayim. Her zamanki gibi gorsel olarak zengin, yazili detaya fazla girmeden sizleri bilgilendirmeyi amacliyorum. Yazi hem bireysel performansima ve hikayeme ait detaylar, hem de Berlin Yari Maratonu`na dair genel gozlemlerimi iceriyor:

Berlin Yari Maratonu ile , buraya yerlestikten sonraki 6. ayimda, yurtdisindaki ilk resmi yarisima katildim.

Daha once resmi olarak 2 maraton (42km), 1 kere yari maraton (21k), 2 kere de 10Km kosmustum. (Triatlon musabakalarini haric tutuyorum). Daha onceki yazilarimda belirttigim gibi hedefim yari maratonu 90 dk. altina cekebilmekti. Hayatimda yaristigim ilk resmi yaris Halic Yari Maratonu ve derecem 112 dakikaydi.

HAZIRLIK:

Kisin soguk havayi firsata donusturerek Kasim ve Aralik aylarini spor salonunda vucut guclendirmeye ayirarak gecirdim. Daha onceki bir cok yarista vucut posturumun yarisin sonlarina dogru bozuldugunu ve bunlarin agrilara neden oldugunu hatirliyorum. Yuksek agirliklarla calismak yerine, daha hafif agirliklarla ama daha sik calisarak ust govdeyi guclendirdim. Ocak ayinin sonlarina dogru da kosu antrenmanlarimi kademeli arttirdim.

Kosu programimda genelde 4 tip kosu vardi:

  • Tempo
    • Yaristaki hedef hizimin bir miktar altinda, 1 saat boyunca devam ettirebilecegim siddette antrenmanlar
  • Uzun
    • 21k mertebesinde, tempo kosularin bir tik altinda, uzun mesafe calismalari
  • Interval
    • Belli mesafe araliklari arada kisa dinlenmelerle tekrarlayarak yapilan, siddeti en yuksek olan kosular (Ornek : 6 defa 800m`yi 90% siddetle kosmak)
  • Jog
    • Genelde zorlayici kosulardan sonra vucudun toparlanmasini saglayan cok yavas kosular

Hazirlik donemi boyunca yaptigim kosulara ait istatistik asagidadir;

Capture
Hazirlik Istatistikleri : Rakamlarla (Ocak – Subat Toplami)

 

Tablo kendini anlatiyor ama kisaca; 350 km mesafeyi, 23.000 kalori yakarak, 2.000 m tirmanip, ortalama 154 bpm nabizla tamamladigim 38 adet kosu antrenmanim olmus.

Yarisa hazirlik nedeniyle hep yaptigim gibi, ozellikle son haftalar boyunca protein ve karbonhidrat bazli beslendigimi, alkolden uzak durdugumu, sivi tuketimime ozen gosterdigimi belirtmekte fayda var. Bir diyet uzmani degilim ama okuyup, arastirdigim ve danistigim kadariyla bunlara dikkat edilmesi gerekiyor.

Evimin yakinindaki Volkspark kosu icin gayet uygundu. Zemini toprak & cakil karisimi, cevresi yesillik ve agaclarla cevrili, cok ufak tefek de olsa inis cikislari olan, bir turu yaklasik 3km lik bir parkur:

16427661_10158131707465065_6580603710808081842_n
Soguk kis gunlerindeki antrenmanlardan birisi..

Hazirlik surecini cok da uzatmak istemiyorum. Durust olmak gerekirse isin zor tarafi burasi. Is disinda vakit ayirip, sakatlanmadan, mesafeleri arttirarak, dogru beslenerek hedefe ilerlemek kolay is degil. Hele spor sizin icin meslek degil hobiyse, hic bir zaman birinci onceliginizde olmuyor. Yine de sonunda yasaginiz hedefe ulasma duygusu herseye degiyor bence:)

Yaristan bir gun once fuar alanindan yaris kitlerimizi alirken, bu hazirligin herseye degdigini anlamaya basliyorsunuz:

IMG_0262
Gogus numaramla fuar alaninda bir hatira fotografi..

 

 

YARIS GUNU:

Berlin`de havanin soguk oldugunu soylememe gerek yok ama, yari maraton haftasi ortalamanin cok uzeri bir sicaklik olunca bu beni biraz korkuttu, zira sicakligin artmasi kaslardaki reaksiyonlari olumsuz etkileyerek kasilma ve laktik asit birikimini arttirmakta, sicak havayla nabzin da yukselecegi gercegi de ayri..

Bir gece oncesi gene heyecan uykusuzlugu.. Neyse ki evvelki gun iyi uyumustum ve bu benim icin yeterliydi..

Yaris icin sabah, haftasonu Turkiye`den ziyaretime gelen kizkardesim Zeynep ve Adim Adim`dan ortak arkadaslarimiz Nur ve Direm ile birlikte yola ciktik. S-Bahn ile Alexander Platz a kadar gittik, kalan yolu yuruduk. (Trenler tika basa kosucularla dolu, tam bir festival yeriydi her taraf..) Yine yaris icin gelen, Mercedes-Benz Turkiye`den eski yoneticim Serdar Bey ile yaris alaninda bulustuk.

Karar vermemiz gereken iki konu vardi, ya kalabaligin arasina erken girip onlerde yer kapacaktik (boylece baslarda gecmek zorunda olacaginiz kisi sayisi azaliyor), ya da en son girmeyi goze alip iyice isinmanin avantajini kullanacaktik. Ikincisini sectik..

Adim Adim Caylaklar antrenorumuz Direm bizi yaris oncesinde guzelce isindirdi. Isinmaya hafif bir kosu sonrasi ayak bileklerimizle basladik. Ufak bir ani :

IMG_0284
Yarisin baslamasina takriben 35 dk. var, isiniyoruz

 

Isinmamizi tamamladiktan sonra bir hatira fotografi cektirdik:

IMG_0281
Arkamizda mahser kalabaligi, 3 kosucu 2 destekcimizle yaris baslamak uzere..

 

Fotograf cekildikten sonra, hizlica yaris sonrasi esyalarimizi birakacagimiz tirlara yoneldik. Once Nur esyalarini birakti, sonra ben ve Serdar Bey ayni tira esyalarimizi biraktik. Nur ile vedalastik, boyle buyuk maratonlarda katilimci fazla oldugu icin her atlet daha onceki bir yari maraton derecesini ibraz ediyor, derecesine uygun konumdan yarisa basliyor. Nur`u kendi pozisyonunda biraktiktan sonra Serdar Bey ile son kez lavabo ihtiyacimizi gidermek icin seyyar tuvaletlerin onunde uzun kuyrukta biraz bekledik, bu sirada da sogumamak icin ufak isinma hareketlerimizi surdurduk. Sonra birbirimize iyi sans dileyip kendi baslangic noktalarimiza yoneldik.

Yarisa 1. dalga (yani ilk start alan bolumun) en arkasinda baslayacaktim. Bulundugum yere gore hedefim cok zorlayici oldugundan, maalesef uzun bir sure bircok kisiyi gecmek zorunda kalacagimi tahmin etmistim.

Etrafimda tanidik bir sima aradim, aliskanlik iste, simdiye kadar hep Turkiye`de kostum. Sonra Berlin`de oldugumu animsadim. Maalesef kimse yoktu. Anlik bir yalnizlik hissi ve heyecan.. Yanimdaki kizla sohbet ettik. Hedefin nedir dedim, 105 dakika dedi. Viel spaß (yani iyi eglenceler) dedim ben de. Baslangicta bir sure beni takip etti, bir nevi hasta tasiyan ambulans gibi arkama takildi. Sonra onu bir daha gormedim :))

Ve start.. 120 milletten 35.000 katilimci kademeli olarak kosmaya basladik.. Gittikce azalan alkis, destekler, muzik sesi.. Gittikce artan ayak sesi, kalp ritmi.. Ama hic azalmayan onumdeki kalabalik 🙂

Babama Istanbul Maratonu`nda 10km kosarken yaptigim Pacer lik gibi, sol seridi kapatip onumde yavas gidenlere seslenerek yolumu acmaya calistim. Cok kisi gectim, gercekten cok, belki 3.000 kisi.. Bazen zigzag ciydim, bazen yolun kenarina ciktim, bazen sagdan kostum. Fazla efor harcadim, gereksiz mesafe katettim ve ritmimi duzenini bozdum. Bu tempo 10. km cibarina kadar devam etti..

Her km saatimin uyarilariyla siki takipteydim.. Ilk km yi bu kadar olumsuzluga ragmen 4.14 pace ile (yani km yi 4 dakika 14 Saniye ile) kosmusum. Nabzim dusuk, bacaklar biraz titrek ama her sey yolunda. Sagimiz solumuz festival alani. Her yer milletlerin bayraklariyla dolu. Bir tek Turk bayragi yok 😦 “Izleyen de Turk yok mu boyle bir organizasyonu” diyorum icimden..

Kosuya devam..

Tierre Garten dan geciyoruz, ayak sesleri hic azalmiyor. Isvicre, Danimarka ve Hollanda bayraklari agirlikta..Miami`den, Brezilya`dan gelenler var.. Hava guzel 13 derece civari, hafif ruzgar var ama canimi sikacak kadar degil. Gunes de cok fazla kendini gostermiyor.. Her sey ideal..

O da ne. Ayakkabi bagim cikmis! Tahminim 8. km y di. 4 dakikada 1 km. katettigim bir yarista, zaman hedefim varken, cok buyuk bir aksilik. Neyse ki kenara cekilip 10 saniye kaybedip yoluma devam ediyorum.. Canin sagolsun Umit..

Zafer Aniti, Kudamm, Potsdamer Platz vs. derken artik donus yoluna girdigimde kalabaligin yavasca azaldigini farkediyorum. Epey kisi gectim, bitmiyorlar 🙂

Berlin`i taniyanlar iyi bilir. Charlie Checkpoint (Eski Dogu – Bati Berlin arasindaki kontrol kapisi) onunde duran, ve fotograf cektirmek isteyenler icin turistik amacli askeri uniforma giyen sivil askerler vardir. Oradan gecerken formami goren asker bagiriyor “Turkiye, Turkiye” diye.. Selamlasiyoruz, ben yoluma devam, o isine devam..

15. km ye geldigimde saatime baktigimda hedefimin yaklasik 40 Saniye onunde oldugumu goruyorum. Ooo baya rahatim 🙂 (40 sn. nedir yahu bir sendelesem 10. sn geciyor zaten)

Iki tane su istasyonunda 3er yudum su almak icin duruyorum (susadigimdan degil, dehidrasyon riskine karsi). Onlar bile bana en az 10sn. kaybettiriyor. Olsun strateji bunu gerektiriyor. Yaristan once, daha once yaptiklarimin aksine, jel kullanmama karari aldigim icin cebime hurma atmistim. Onu parca parca goturuyorum, tam su istasyonundan once.. Su da karbonhidrati kana hizla karistiriyor..

17. km ye geldigimde muzik dinleyerek 2-3 km daha gecirmeye karar veriyorum. Hareketli 2 sarki beni 19. km ye tasiyor. Hedefimin 1dk. kadar onundeyim.. Muzigi kapatip artik son 2km de kademeli hizlanmaya baslayarak nefes ritmimi ayarliyorum.

Sag tarafta bir cift bagiriyor “Haydii Umittt”. Tanimiyorum tabi ki, ay yildizli formayi gorunce destekleyen bir Turk cift. Ne mutlu.. Selamlayip devam…

Son km de iyice hizlaniyorum, hala enerji var, hala guc var. Iyi hazirlanmisim, yarista kendimi kontrol etmisim, hersey de yolunda gitmis demek ki. Finis cizgisi 150 m kala ancak gorunuyor, cunku keskin bir donus sonrasi onunuze cikiyor. Tam 100m kala bir bakiyorum kizkardesim ve Direm, Turkiye Mercedes`tan arkadasim Ecem ile birlikte bana sesleniyorlar. Bu kalabalikta beni bulabileceklerini dusunmemistim dogrusu. El sallayip tempolarina karsilik veriyorum..

Finisten gecerken tabelada 1saat 33 dakika yaziyor ama ben yarisa gec basladigim icin surem 1.28. Yani 88 dakika.. garmin GPS Saatimi durduruyorum, kaydede basinca uyari veriyor: BEST HALF MARATHON RECORD!

Yaris sonrasi saatteki kosu verimi analiz ettigimde, neredeyse her km. yi ayni hizla gectigimi ogrendim, bu da enerjimi ne kadar optimum kullandigimi gosteriyor:

split
En onemli sutun avg. pace kolonu (Pace : 1 km yi kac dakikada gecitigimi soyluyor)

 

Yarisin oldugu parkur o kadar guzeldi ki, Berlin`i bu surede daha iyi gezemezsiniz. Bakiniz parkur :

berlin hm map
Kosu guzergahi Berlin`in bircok onemli yapisinin onunden geciyor..

 

Yaris sonrasi guzel bir esneme ile rahatlayip, kosuculara dagitilan alkolsuz birayla karbonhidrat yuklememi yapiyorum.

Madalyamizi aliyoruz :

Bir de sertifika veriyorlar :

IMG_0288
Yaklasik 35.000 kisi arasindan 883. olarak yarisi tamamlamisim

 

IMG_0293
Madalya isirma gelenegimizi surduruyoruz..)

 

 

Yaris sonrasi cimlerde biraz gevseyip, yaris kritigi yapmak kacinilmaz 🙂 Daha sonrasinda Alexander Platz a donup Vapiano`da Pizza yiyerek carbo yuklemeye devam ettik 🙂

IMG_0303
Gunun sonunda yorgun dusmus ekibimiz.. 🙂

Bu hikayeyi sayfalarca anlatabilirim, benim icin unutulmaz bir tecrube oldugu kesin. Elde ettigim dereceyle artik seneye Berlin Yari Maraton`una en on siradan baslayacagim 🙂

Berlin`de kosmak innailmaz bir tecrube, inanilmaz bir atmosfer. Tam bir senlik yeri her taraf. Kosunun basindan sonuna Kadar yalniz degilsin. Organizasyon sifir hata ile yonetiliyor. Onca kisi sorunsuzca yarisa baslayip sorunsuzca dagiliyor. Kendi adima uzuldugum nokta keske daha fazla Turk atleti gorebilsek..

Tabi ki her yaris sonrasi oldugu gibi bu yarista da bir tesekkur listem var:

  • Oncelikle hazirlik programimi hazirlayan ve yogun programinda elinde geldigince sorularimda bana destek olmaya calisan Tayfun Carli hocaya..
  • Beslenme sponsorum olan Herbalife`a..
  • Mercedes-Benz deki calisma arkadaslarima..
  • Berlin ofiste bana destek ve motivasyonlarini hic eksiltmeyen calisma arkadaslarima.. (muhtemelen bu yaziyi hic okumayacak, okusalar da anlamayacak olsalar da 🙂 )
  • Yarista beni tanimasalar da formami gorup Turkce destekleyen cifte ve Charlie Checkpoint onundeki Turk arkadasin motivasyonuna..
  • Yaris gunu finise girerken beni gorunce gayri ihtiyari sevinc cigligi atan ve beni kosu alanindan cikar cikmaz bulup sarilarak tebrik eden kardesim Zeynep`e..
  • Yaris sabahi yapmis oldugum tahinli pekmezli beyaz peynirli guzel kahvaltinin mimarlari Nur ve Direm`e
  • Yarista, parca parca isirdigim hurma icin bir kez daha Nur`a 🙂
  • Yaris oncesi destegi icin canim kardesim pilot Volkan Altunaý`a.
  • Hazirlik suresince surekli irtibatta oldugum maratoncu teyzem Gulcin`e..
  • Adim Adim ailesine ayri deginmem gerekiyor tabi ki.. Guzel mesajlarinizla enerjimi hep yuksek tuttugunuz ve bana guvendiginiz icin her birinize. Isim saymak mumkun degil ama hepimizin adina Memnune desem kimsenin itirazi olmaz sanirim 🙂
  • Kosularimiz sonrasi birbirimizi bilgilendirerek ve motive ederek hazirlik suresince disiplinden kopmadigimiz ve yaris gunu beraber kostugum Serdar Bey`e..
  • Istanbul`dan Berlin`e kalpten kalbe en hizli yol olan dualariyla hep yanimda olan anneme..
  • Sadece tecrubesiyle degil, beni taniyarak bilgiyi dogru zamanda dogru sekilde hatirlatan ve nasihatlariyla yarista hep rehberim olan babama..
  • Son olarak bana sosyal medya ve telefonlarla destek ve tebrik mesajlarini yollayan her bir arkadasima gonulden tesekkur ederim.

2017 yilinin ilk spor hedefine ulastim. Ama daha onemlisi cok keyif aldim..

Sporcu devsirmek yerine, yeni nesillerin spor motivasyon ve olanaklarinin arttirildigi, daha bilincli ve duzenli spor yapan, musabakalarda basari elde eden bir ulke olmamiz zor degil. Basari ancak kalici onlemler ve uzun vadeli yatirimlarla geliyor..

Sevgiler,

Umit

Nabız Aralıkları

Posted on Updated on

Merhaba,

garmin record

Özellikle kısa mesafe koşularda (5K gibi), biz amatör koşucular için  bitiş süresini kısıtlayıcı faktörlerin başında nabız gelir. Yani kaslar “devam” derken kalp “yeter” der Yazının devamını oku »

30 Duvarına Çarpmak Kaderimiz mi?

Posted on Updated on

duvar

İlk maratonunu koşanların hemen her zaman yaşadıkları bir şeydir 30 duvarı. Peki nedir tam olarak ve önüne geçmek mümkün müdür?  Yazının devamını oku »